Yra nedaug maisto produktų, kurių maistinė aureolė ryškiai spindi kaip maistinių medžiagų turinčios, kalorijų neturinčios daržovės.
Neabejotina, kad daržovės yra sveikas maistas, egzistuoja daugelį metų. Kartos kartos motinos atsisakė savo vaikų deserto, kol jie dar nepadarė daržovių. Sveikatos fanatikai įmaišo daržoves į maišytuvus, kad užgniaužtų „skanų“ žalios spalvos žemės skonio dumblą. Mitybos specialistai tvirtina, kad per dieną valgome mažiausiai tris – penkias daržovių porcijas.
Po daugelio metų daržovių pašlovinimo nustebome sužinoję, kad ne visos daržovės yra tokios sveikos, kaip manėme. Tiesą sakant, yra keletas daržovių, kurių galbūt geriau vengti.
Žinoma, nepamirškite, kad net ir mažiausiai sveikos daržovės greičiausiai bus pranašesnės už, tarkime, keptą „Twinkie“ ar „Cheese Whiz“ gurkšnį. Bet svarstant tarp daržovių, tai padeda žinoti, kurios iš jų gali sukelti galingiausią maistinį poveikį, o kurios gali sukelti virškinimo trakto problemų, pilvo skausmų ir dar blogesnį pavojų.
Ar valgyti: ridikėliai
Jei ieškote tokios skanios, kaip maistingos daržovės, ridikai tikrai nenuvils. Be to, kad ji yra sultinga ir kupina skonio (saldi arba aitri, atsižvelgiant į ridikėlių įvairovę), ši šakniavaisinė daržovė yra labai universali, naudojama viskuo, pradedant salotomis ir troškiniais. Trūksta laiko? Duokite savo ridikėliams greitą skiltelę ir mėgaukitės jais žaliai, kad gautumėte itin paprastą užkandį. „Man patinka pipirinis kąsnis ir beveik kartokas šviežio skonisridikėliai “, - pasakojo Mattas Bolusas,„ The 404 Kitchen “, Nešvilyje, vykdomasis virėjas.„Norėdamas subalansuoti tuos skonius, mėgstu juos valgyti su šviežiu rikotos sūriu, medumi ir alyvuogių aliejumi“.
Jie daug skaidulų ir mažai kalorijų bei angliavandenių, todėl eik į priekį.
Ar valgyti: agurkai
Agurkai yra viena mėgstamiausių daržovių dėl daugelio priežasčių. Pirmiausia, jūs neturite jų virti (aš tik apie laiko taupymą). Antra, jie nepaprastai gaivūs (aš mėgstu išmesti keletą griežinėlių į savo vandenį, kad viską pakeistų). Galiausiai, jie sukuria gerą derinį su bet kuo-tunas, pomidorai, humusas, arbūzas.
Dar daugiau, anot „Huffington Post“ , agurkai iš tikrųjų laikomi viena sveikiausių daržovių. Jie yra pilni maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminą K ir flavonoidus, kurie yra priešuždegiminės medžiagos, kurie gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Ar minėjome, kad agurkai taip pat juokingai lengvai virškinami? Skamba kaip visuotinis laimėjimas man.
Ar valgyti: cukinijos
Kaip ir agurkai, cukinijos taip pat laikomos viena iš daugiausiai lengvai virškinamų daržovių , todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nuolat patiria skrandžio bėdų. Kas dar geriau, jas paruošti taip pat lengva, dažnai nereikia jų visai ruošti. „Cukinijos moliūgai yra tokie universalūs žali“, - Brooklyne gyvenantis maisto rašytojas ir verslininkas, Hetty McKinnon , pasakojo interviu. „Nuskusti juos į juostas, kad būtų pagaminti„ zoodles “(cukinijos makaronai) arba išbandyti mano mėgstamą paruošimą-kartu su perlo kuskusu ir kremine čili-citrinos rikota “.
Ar valgyti: Rutabaga
Jei dar nesate patyręs skanumo, tai tikrai nepraleisite. Techniškai a kryžius tarp kopūstų ir ropių , ši šakninė daržovė yra traški ir sultinga, maloniai švelnaus skonio, todėl ji yra labai universali. „Aš mėgstu sutrinti rutabagas su trupučiu pieno ir grietinėlės, kaip ir bulvės, arba pridėti šiek tiek gabalėlių į bulvių košę“, - rašė maisto redaktorius Faithas Dunardas. Kičnas 'Jie prideda spalvų ir skonio, ir visi patys sutrina skaniai auksinius ir spalvingus'.
Anot autoriaus Chriso Kresserio, M. S., L.Ac, rūtos yra lengvai žarnyne Niujorko laikas geriausiai parduodamas, Jūsų asmeninis „Paleo“ kodas , nes jame yra daug tirpių skaidulų, bet mažiau netirpių skaidulų.
Ar valgyti: jamsai
Kaip ir rūtos, jams yra dar vienas žarnynui draugiškas maistas, pasak Kresserio, dėl didelio tirpaus pluošto kiekio. Papildoma premija: jamos taip pat yra puikus vitaminų C ir B6 šaltinis. Tiesą sakant, tik vienas jamsų puodelis suteikia beveik 20 proc kiekvienos iš šių maistinių medžiagų dienos poreikio.
Ar valgyti: morkos
Morkos yra viena iš tų superžvaigždžių daržovių, kurios, atrodo, patiko net ir išrankiausiems valgytojams. „Morkos yra viena iš mano mėgstamiausių daržovių, kurią reikia pasiimti norint greitai užkąsti. Dietologė ir dietologė McKel Hill pasidalino savo svetainėje. 'Traškios, šiek tiek saldžios ir sultingos morkos puikiai tinka naudoti pikantiškuose ir saldiuose patiekaluose.'
Morkos yra labai universalios ir gali būti valgomos žalios arba virtos bet kokiu būdu - nuo kokteilio iki sriubos ar net pyrago. Morkos taip pat yra puikus vitamino B, vitamino C, vitamino D, beta karotino, alyvuogių rūgšties, kalio, magnio ir skaidulų šaltinis. Kaip ir agurkai, jie gali padėti išvalyti žarnyną, todėl jie yra puikus pasirinkimas daržovėms tiems, kurie patiria reguliarų vidurių užkietėjimą.
Ar valgyti: Salierai
Jei ieškote būdų, kaip atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, galite apsvarstyti galimybę į savo mitybą įtraukti daugiau salierų. „Nors mokslas vis dar nėra tikras, ar virškinti reikia daugiau kalorijųsalierasnei valgyti, šią daržovę puiku valgyti žalią, jei laikaisi dietos “, - autorius Maatas van Uitertas Ekologiškas pagal pasirinkimą: (slaptasis) maištininkų kiemo sodininkystės vadovas , man sakė. „Jame yra tik 16 kalorijų ir jis gali patenkinti jūsų užkandžių poreikį, jei trokštate ko nors kramtyti. Jis supakuotas su vitaminu K ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį “.
Ar valgyti: paprikos
Paprikos yra kvapnios, traškios daržovės, kurias galima naudoti tiek žaliose, tiek virtose formose. Jie puikiai supjaustomi žaliai salotose arba patiekiami kaip indas įdarymui ir kepimui. Ir jie yra pagrindinis ingredientas sofrito , skonio pagrindas, skirtas maisto ruošimui Karibuose, ir kepimo pagrindas mano kubiečių šeimoje. Jų skonis skiriasi priklausomai nuo spalvos, žalia yra vėsi ir švelni, o raudona - kuo saldesnė. Ir nors jie gali atrodyti atskirti vienas nuo kito, jie visi ta pati daržovė ; žalia yra tik neprinokusi geltona, nes geltona yra tik neprinokusi raudona. Be to, jie jums labai naudingi, nes yra labai aukšti vitamino C ir pluoštas . Jie netgi turi daug kalio, magnio ir daugybę vitaminų, todėl tikrai valgykite.
Nevalgykite: svogūnai
Mylėk juos arba nekenti, svogūnų vengti yra keblu. Pasaulio virtuvėse šios traškios svogūnėlės yra visur, pradedant mėsainiais ir baigiant „bahn mi“.
Bet jei jūsų skrandis yra jautrioje pusėje, galbūt norėsite elgtis atsargiai apie svogūnus. Svogūnuose yra fruktano , angliavandenis, gerai žinomas dėl lengvo ar sunkaus virškinimo trakto sutrikimo. Svogūnai, kartu su kitais aliumo daržovės kaip porai ir askaloniniai česnakai, jūsų kūnas gali būti sunkiai įsisavinamas, todėl žarnyne gali būti per didelis vandens kiekis. Todėl svogūnų kramtymas gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą.
Tiems, kuriuos vargina rėmuo ar skrandžio refliuksas, svogūnai gali pabloginti rėmuo - ypač jei valgoma žalia. O jei vartojate kraują skystinančius vaistus arba sergate hemofilija ar kita kraujo krešėjimo liga, svogūnai gali užkirsti kelią kraujo krešėjimui taip, kaip reikia.
Mitybos lygiu jūs neprarandate per daug, išpjaudami svogūnus iš dietos. Svogūnai pirmiausia gaminami vanduo, skaidulos ir angliavandeniai , todėl galite efektyviau supakuoti savo mitybą, ieškodami špinatų, morkų ar bet kurių kitų mityboje gausių daržovių, pažymėtų „valgykite“ šiame sąraše.
Nevalgyk: bulvės
Sunku įsivaizduoti, kaip vengtume daržovių, kurios duoda mums bulvytes, bulves, bulves ir gratiną. Be to, kad yra skanu ir universalus, bulvės yra pigūs ir plačiai prieinami.
Tačiau, pasak mokslininkų Harvardo sveikatos mokykla (kurie bulvių net nepavadins daržovėmis), juose yra daug angliavandenių - tokių, kokius jūsų organizmas greitai suvirškina, todėl jūsų cukraus ir insulino kiekis kraujyje smarkiai padidėja, po to sumažėja. Tada suvartojus vieną puodelį šaukštelių, cukraus kiekis kraujyje turi maždaug tokį patį poveikį kaip skardinės soda ar porcija želė pupelių.
Tie patys Harvardo mokslininkai taip pat susiejo bulves su svorio padidėjimu ir cukriniu diabetu, nurodydami tyrimus, kai žmonės, valgę daugiau bulvytės ar kepę ar bulvių košę, priaugo svarų, o tie, kurie sumažino šių bulvių patiekalų suvartojimą, sumažėjo. Jie taip pat pažymėjo, kad panašus tyrimas parodė, kad dažnas bulvių vartojimas padidino moterų diabeto riziką.
Kad cukraus kiekis kraujyje ir svoris nepastebėtų, rinkitės bulvių alternatyvas, tokias kaip neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kvinoja.
Nevalgykite: konservuoti pomidorai
„Getty Images“ 'Dabar laikykis', - tu verki. 'Pomidorai yra vaisius'. Na, kalbant botaniškai, tu teisus. Bet mitybiškai kalbėdamas , terminas „vaisiai“ vartojamas nurodyti saldžius produktus, dažnai naudojamus desertuose, o terminas „daržovės“ vartojamas mažai fruktozės turintiems augalams. Taigi botaninius vaisius, tokius kaip pomidorai, baklažanai ir moliūgai, mitybos specialistai priskiria daržovėms - ir išvaizdūs rašytojai Sutrintas .
Judama toliau. Švieži pomidorai yra daugybė maistinių medžiagų, įskaitant kovos su vėžiu antioksidantus. Bet jei dauguma pomidorų, kuriuos valgote, yra iš skardinės, jie iš tikrųjų gali tai padaryti visiškai priešingai . Taip yra todėl, kad kai kurios skardinės gaminamos naudojant cheminę medžiagą, vadinamą bisfenoliu-A (dar vadinamu BPA). Ši cheminė medžiaga kartu su dideliu pomidorų rūgštingumu gali būti gana pavojinga.
Kalbant apie pomidorus, neabejotinai geriausias yra šviežias, o virti gali būti dar geriau, pasak Uitert. 'Nors pomidorai gali būti vartojami žali, virti jie padidina likopeno, svarbaus fitonutriento, kiekį, kuris, kaip rodo tyrimai, sumažina vėžio ir širdies priepuolių riziką', - aiškina ji. 'Virtas, jis tampa labiau biologiškai prieinamas, todėl galite virškinti ir absorbuoti daugiau galingų antioksidantų.'
Nevalgyk: baklažanų
Tvirtas ir širdingas baklažanas dažnai naudojamas kaip mėsos pakaitalas kebabuose, mėsainiuose ir kepiniuose. Baklažanai - dar žinomi baklažanai - nors ir skanūs bei sotūs, nėra pačios sveikiausios daržovės (nors, kaip jau minėjome aukščiau, jei kalbame botaniškai, baklažanai iš tikrųjų yra vaisiai ).
Pradedantiesiems baklažanai yra santykinai trūksta baltymų ir gauti didelę jų kalorijų dalį nuo cukraus . Be to, baklažanai yra dalis nakvišų šeima , daržovių grupė, į kurią įeina paprikos, bulvės, tabakas, pomidorai ir tomatillos. Nors šios daržovės buvo vartojamos šimtus metų, dėl solanino kiekio jos yra susijusios su tam tikromis sveikatos problemomis. Solaninas yra kartaus skonio glikalkaloidų nuodai, natūraliai gaminami augalų kaip gynybos mechanizmas prieš plėšrūnus (plėšrūnai, pavyzdžiui, jūsų močiutė, gaminanti parmezaną). Dideliais kiekiais solaninas gali sukelti virškinimo trakto problemų.
Baklažanuose taip pat yra kalcio oksalatų , kurie dideliais kiekiais gali skatinti inkstų akmenligę. Galiausiai, kai patiekiami tam tikros rūšies patiekalai, baklažanų kempininė struktūra leidžia sugeria tonų riebalų ir druskos .
ar costco gerai moka
Nevalgyk: šviežio moliūgo
Pirma, gera: moliūgai yra skanūs ir universalūs, supakuoti su skaidulomis, kaliu ir vitaminu C. Moliūgų pavojus didžiąja dalimi slypi ne jų maistiniame kiekyje, o rizikoje, kuri siejama su paruošimu. Dėl savo kietos odos ir neįprastos formos moliūgai priskiriami viena pavojingiausių daržovių (arba jei mes kalbame botaniškai, vaisiai), kad supjaustytumėte ir paruoštumėte.
Norėdami ištirti moliūgų pavojų, mokslininkų grupė iš SUNY Upstate medicinos universiteto Sirakūzuose atliko tyrimas su įvairiais virtuvės peiliais, moliūgų peiliais ir rankomis. Tyrėjų teigimu, drožinėjant moliūgą, dažnai būdavo daromos tokios traumos kaip rankų punkcijos ir įplėšimai. Mokslininkai siūlo ruošiant rudeninę daržovę laikytis specialiai moliūgų drožinėjimui skirtų įrankių, kad būtų išvengta rimtų sužalojimų, o dar geriau - moliūgų pjaustymą ir kubeliais palikimą profesionaliems virėjams. Jei šalia nėra profesionalių virėjų, moliūgus visada galite iškeisti į panašias daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės ar morkos, arba dar geriau - paimkite dalį konservuotų daiktų. Jūs gausite panašią maistinę naudą nerizikuodami susižeisti.
Nevalgyk: kukurūzai
Kalbant apie esminį amerikietišką maistą, kukurūzai yra tiesiai už obuolių pyrago ir mėsainių. Ryški, geltona daržovė nėra naudinga sveikatai: kukurūzuose yra fitocheminės medžiagos, tokios kaip liuteinas ir zeaksantinas , kuris gali padėti skatinti regėjimo sveikatą. Jame taip pat gausu maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalis ir vitaminas B.
Tačiau yra keletas priežasčių, dėl kurių galite apriboti kukurūzų suvartojimą, ypač jei svorio metimas yra jūsų tikslas. Harvardas tyrimas atrado, kad tiriamieji, kurie valgė daugiau kukurūzų, buvo linkę kaupti kilogramus. Kukurūzų svorio svoris net viršijo svarus įdėti iš kitų krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, bulvių ir žirnių.
Priežastis, dėl kurios kukurūzų vartojimas gali paskatinti svorio augimą, yra susijusi su ja aukštas glikemijos indeksas , dėl kurio cukraus kiekis kraujyje pakyla. Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje gali atsirasti potraukis nesveikam maistui - ne kitaip, kaip smailė, atsirandanti valgant bulves ar baltos duonos riekelę.
Be to, kukurūzai apima fitatas , fitonutrientas, kuris gali užkirsti kelią cinko, geležies ir seleno absorbcijai.
Nevalgyk: žirniai
Pamenate, kad mūsų paminėtas Harvardo tyrimas parodė, kad krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai ir bulvės, gali priaugti svorio? Na, taip gali ir žirniai .
Kaip ir kukurūzai, žirniai turi a aukštas glikemijos indeksas vartojant per daug, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Kaip ir kukurūzai, žirniuose yra fitatai kurie neleidžia absorbuoti pagrindinių maistinių medžiagų.
Kaip ankštiniai, žirniuose yra daug proteazių inhibitorių, kurie gali užkirsti kelią baltymų tinkamam absorbavimui organizme. Tai gali sukelti jūsų kūno per didelę kompensaciją gaminant per daug tam tikrų fermentų, o tai savo ruožtu gali sukelti tokias problemas kaip uždegimas ir alerginės reakcijos.
Žirniai, kaip ir kiti ankštiniai augalai, yra supakuoti FODMAPS (fermentuojami oligo-, di-, monosacharidai ir polioliai). Ši angliavandenių grupė gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą. Žaliuose žirniuose taip pat yra lektinai (nors ir l mažesnis nei kitų ankštinių augalų ), kurios yra susijusios su tokiomis problemomis kaip uždegimas ir tokios ligos kaip celiakija, diabetas ir reumatoidinis artritas.
Nevalgyk: Žalios pupelės
Pupos - virtos, žalios ar kitokios - jau tikrinamos tam tikri dietologai dėl virškinimo problemų sukeliančių FODMAPS talpinimo. Bet kai reikia valgyti tam tikras pupeles žalias , problema gali būti rimtesnė.
Įvairiuose šių ankštinių augalų, įskaitant plačias pupeles, baltąsias pupeles ir raudonąsias pupeles, natūraliai yra fitohemagliutinino toksino, kol jie dar nėra išvirę. Fitohaemagliutininas yra lektinas, galintis sukelti gastroenteritą, būklę, kuri gali sukelti vėmimas ir pykinimas . Per kelias valandas po žalių inkstų pupelių vartojimo, viduriavimas ar pilvo skausmas gali sekti. Vartojant vos keturias termiškai neapdorotas pupeles gali sukelti šiuos simptomus.
Norėdami deaktyvuoti toksišką fitohaemagliutininą, turite virti pupeles dešimt minučių. Labai svarbu, kad vanduo virtų, nes žemesnė temperatūra iš tikrųjų gali padidinti pupelių toksiškumą. Norėdami būti ypač saugūs, galite pamirkyti pupeles per naktį arba mažiausiai penkias valandas prieš verdant, kad pašalintumėte užsispyrusius toksinus. Pamirkę būtinai išmeskite vandenį; pupelėms virti nenaudokite to paties vandens, kurį naudojote mirkymui.
