Yra daug priežasčių, dėl kurių žmonės valgo po vakarienės – dėl nuobodulio, streso, potraukio ar fizinio alkio. Tačiau taip pat kyla daug painiavos, ar turėtumėte valgyti po vakarienės, ar tinka valgyti ir ką tuo metu geriausia valgyti. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką mokslininkai ir dietologai sako apie vėlyvą užkandžiavimą.
Ką ekspertai sako apie vėlyvą užkandžiavimą
„Jei esate alkanas naktį, turėtumėte ką nors suvalgyti“, - sako Sarah Pflugradt, M.S., RD , šeimos mitybos ekspertė. „Valgymas naktį nesulėtės jūsų medžiagų apykaitos, o jei protingai užkandžiausite, svoris taip pat nepriaugs. Atlikite mintyse inventorizaciją, ką valgėte per dieną, ir pamatysite, ko praleidote. Dažniausiai tai bus vaisiai, daržovės arba pieno produktai. Jei taip, gaukite papildomų skaidulų ir kalcio“, – sako ji.
Siekite valgyti subalansuotą skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų maistą, kas tris ar keturias valandas per dieną. Dėl to cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus, o ne krenta, didėja ir sukelia potraukį naktį. Pflugardt taip pat priduria, kad taip pat svarbu padidinti baltymų suvartojimą – valgyti daugiau baltymų per dieną susiję su mažesniu noru užkandžiauti vėliau vakare.
Užkandžiai vėlyvą vakarą, privalumai ir trūkumai
Nors, pasak Pfulgardto, užkandžiavimas nebūtinai yra trūkumas, galbūt girdėjote, kad valgymas po 20 val. tau netinka. Tačiau galbūt taip pat girdėjote, kad vakarienės ir užkandžių laikas nėra problema, o tai, ką valgote tuo metu. Pagal tyrimai , tai ir laikas, ir maisto kokybė, ir maisto kiekis turi įtakos tam, ar vėlyvas naktinis šlamėjimas turi teigiamą ar neigiamą poveikį sveikatai.
Valgant daugiau kalorijų nei reikia jūsų kūnui, ilgainiui svoris gali padidėti. Tyrimas pristatytas 2020 m. Europos ir tarptautinė nutukimo konferencija išsiaiškino, kad vėlyvą vakarą valgantys asmenys 40% savo dienos kalorijų suvartoja po 18 val. Maža to, tų kalorijų kokybė nebuvo optimali – užkandžiuose buvo daugiau cukraus ir riebalų bei mažiau skaidulų ir baltymų. A 2018 m studijuoti paskelbtas m Nutukimo žurnalas taip pat nustatė, kad moterys, kurios vakarieniavo vėlai vakare arba prieš miegą, turėjo didesnę antsvorio ar nutukimo tikimybę.
kas yra Mcdonald's jautienoje
Kartu su svorio padidėjimu vėlyvieji užkandžiai gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitos sveikatą. Vienas studijuoti nustatė, kad vėlyva vakarienė yra susijusi su bloga glikemijos kontrole žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Ir atsirandantis tyrimai atskleidžia, kad valgo dar 22 val. gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitos parametrus, įskaitant gliukozės netoleravimą ir sumažinti riebalų skaidymąsi.
Apibendrinant galima pasakyti, kad naktinis šnypštimas paprastai skatina valgyti daugiau kalorijų ir mažiau maistingų maisto produktų, o tai laikui bėgant gali pabloginti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir priaugti svorio.
kraft mac ir sūrio keitimas
Vis dėlto niekas nenori eiti miegoti alkanas. Jei vakarieniaudavote mažesnę ar anksčiau, gali prireikti užkandžių prieš miegą. Kai kurių iš šių neigiamų pasekmių galite išvengti ir valgyti po 20 val. renkantis daug maistinių medžiagų turinčius užkandžius, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Šis derinys sulėtina cukraus kiekio kraujyje kilimą ir yra lėtai virškinamas, todėl jaučiatės sotūs.
Čia yra penki geriausi ir blogiausi vėlyvo vakaro užkandžiai.
5 geriausi vėlyvo vakaro užkandžiai
1. Sūris
„Iš dalies nugriebta mocarelos sūrio lazdelė yra puikus užkandis vėlyvam vakarui. Jame yra apie 100 kalorijų ir 7 gramai baltymų. Baltymai yra svarbus veiksnys užkandžiams vėlyvą vakarą, nes jie suteikia sotumo jausmą“, – sako registruota dietologė Lauren Kaufman M.S., M.Ed., RD, CDN.
„Arba pasigaminkite mini sūrio lentą, – priduria Pflugradtas, – maža sūrio lenta gali padėti jaustis taip, lyg gausite gana sotų užkandį.
Sumaišykite porą sūrio kubelių su keliais krekeriais, pridėkite vynuogių ir keletą agurkų lazdelių – turite kai kurių dažniausiai trūkstamų maistinių medžiagų – kalcio ir skaidulų. Taip pat galite pabandyti įtraukti nesmulkintų grūdų krekerių, kad šiek tiek traškutumėte ir prisotintumėte skaidulų.
2. Riešutai
' Graikiniai riešutai yra nuostabus vėlyvas vakaro užkandis, nes juose natūraliai yra melatonino , junginys, palaikantis sveiką miegą“, – sakoma Lauren Manaker, M.S., RDN, LD . „Be to, graikiniuose riešutuose natūraliai yra magnio – mineralo, kuris gali padėti nuraminti nervų veiklą ir padėti žmonėms užsimerkti“, – sako ji.
naujas viščiukas pateikė uniformas
' Pistacijos taip pat yra pilni melatonino, kuris gali padėti jums geriau miegoti“, – sako Pflugradtas, – juose taip pat yra skaidulų ir baltymų, kurie padeda ilgiau išlaikyti sotumą. Pirkite pistacijas su lukštais, kurios padės jus užimti ir nepersistenkite. Norėdami sumažinti natrio kiekį, rinkitės nesūdytą arba lengvai sūdytą.
3. Graikiškas jogurtas su vaisiais
„Graikiškame jogurte yra žarnynui nekenksmingų probiotikų ir baltymų, kurie palaiko sotumą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje“, – sakoma. Lisa Young, mokslų daktarė, RDN , autorius Pagaliau pilnas, pagaliau lieknas. Youngas siūlo jogurtą derinti su pyragu vyšnios , kuriuose gausu melatonino. Uogos taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jose daug skaidulų.
Rebecca Clyde, M.S., RDN, CD „Nourish Nutrition“ maisto gaminimo vienam ekspertas siūlo pasigaminti graikiško jogurto padažą su žemės riešutų sviestu. 'Pamirkykite traškus salierų , obuoliai arba graham krekerių, kad būtų puikus būdas pridėti papildomų vaisių ir daržovių, taip pat baltymų, kad būtumėte sotūs ir patenkinti“, – sako ji. Ji priduria: „Į paprastą graikišką jogurtą įmaišykite šaukštą žemės riešutų sviesto ir įdėkite šiek tiek saldiklio, pavyzdžiui, klevų sirupo ar medaus.
ką valgo melanijos koziris
4. Spragėsiai
Jei po vakarienės trokštate sūraus, traškaus, pasiekite spragėsių kukurūzų . „Spraginti kukurūzai yra daug skaidulų turintis užkandis, kuris gali išlaikyti pasitenkinimą iki ryto“, – sako Kristen Smith, M.S., RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. „Tiesiog būkite atsargūs, kuo jį gardinate – atsisakykite didelio sviesto ir druskos. Pabarstykite širdžiai naudingais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi arba šviežiomis žolelėmis.
„Pirkite vienos porcijos maišelius arba išmeskite kukurūzų spragėsius į dubenį, kad suvalgytumėte kalorijas, o ne be proto valgytumėte iš maišelio ant sofos“, – priduria ji. Taip pat galite patys pasigaminti spragėsių mikrobangų krosnelėje pagal mūsų receptą.
Dani Garcia / EyeEm / Getty Images
5. Viso grūdo kviečių skrebučiai su žemės riešutų sviestu
Yra nesmulkintų kviečių skrebučiai ir nesmulkintų grūdų krekeriai kompleksiniai angliavandeniai (galvokite: skaidulos), kurios sulėtina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Derinkite su žemės riešutų sviestu, kuriame gausu baltymų ir sveikų riebalų, ir išliksite sotūs iki ryto. 'Žemės riešutų svieste yra sveikų riebalų, kurie padidina serotonino kiekį', - sako Youngas. „Serotoninas yra geros nuotaikos hormonas, kuris gali padėti atsipalaiduoti“, – priduria ji. Taip pat galite patepti obuolių skilteles žemės riešutų sviestu, kad patenkintumėte savo smaližius.
5 blogiausi vėlyvo vakaro užkandžiai
1. Pica
„Dėl rūgštaus padažo ir riebaus sūrio, iš kurio gaminama pica, galite pabusti nuo skrandžio skausmo“, – sako Smithas. Ji priduria: „Daugelyje tradicinių picų yra didelis riebalų ir kalorijų kiekis, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei per daug valgoma užkandžių metu“.
Riebalai virškinami lėtai, todėl riebus maistas gali sukelti refliuksą, kuris paūmėja, jei netrukus po valgio atsigulate. Picos pluta taip pat yra didelė rafinuotų angliavandenių , kurios sutrikdo sveiką cukraus apykaitą kraujyje.
2. Daug cukraus turintys grūdai
Jei žinai, tai žinai. Tikrai yra naktinis dribsnių valgytojų klubas, nes ko nemėgti dribsnių? Na, pavyzdžiui, cukrus. „Valgant dribsnius, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, prieš pat miegą gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti insulino lygis, todėl pabussite alkani“, – sako Smithas. „Javai gali būti tinkamas užkandis prieš miegą, tačiau rinkitės daug skaidulų turinčius ir mažiau cukraus turinčius patiekalus“, – priduria Smithas. Gera nykščio taisyklė yra pasirinkti tokį, kuriame skaidulų ir baltymų kiekis kartu yra didesnis nei cukraus.
3. Traškučiai
Ar žinojote, kad 3 puodeliuose kukurūzų spragėsių yra tiek pat kalorijų, kiek ir 12 traškučių? Bet kas suvalgo tik 12 traškučių? Traškučiai yra vienas iš blogiausių nakties pažeidėjų, nes juose yra labai mažai maistinių medžiagų: nėra skaidulų ir baltymų, o iš aliejaus yra šiek tiek riebalų. Kitu atveju jie dažniausiai yra rafinuoti angliavandeniai, kurie jums netinka. Vietoj to pakeiskite spragėsiais arba viso grūdo krekeriais.
yra greitas avižiniai dribsniai jums
4. Saldainiai
Įprasta, kad po vakarienės norisi saldumynų. Jei visą dieną nevalgote subalansuoto maisto, nenuostabu, kad jūsų kūnas nori cukraus naktį, nes tai greičiausia energijos forma. Tačiau kartais trokštate šokolado, nes tiesiog norite šokolado – ir tai gerai. Patenkinkite savo potraukį sveikiau, atsikratydami saldainių ir rindamiesi vaisius arba juodąjį šokoladą. Saldainiai yra tik pridėtas cukrus, turintis mažai maistinės vertės arba visai neturintis. Kita vertus, uncija tamsaus šokolado turi 1 5% rekomenduojamos magnio paros normos , mineralas, susijęs su geresniu miegu.
5. Aštrus maistas
„Prieš miegą valgant aštrų maistą gali padažnėti širdies susitraukimų dažnis, todėl gali būti sunkiau užmigti, – sako Smithas, – tai taip pat gali padidinti rūgšties refliukso ir pilvo sutrikimo riziką visą naktį.
Rėmuo ir dujos netinka optimaliam miegui, todėl atsisakykite vasabi žirnelių ir rinkitės skrudintus avinžirnius arba edamamą su jūros druska. O jei vakarienė aštri, valgykite ją ankstesnėje pusėje, kad maistas būtų suvirškintas prieš imant šieną.
Apatinė eilutė
Gerai valgyti po vakarienės, tačiau vietoj saldžių, riebių maisto produktų rinkitės maistą, kuriame yra skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Peržiūrėkite mūsų sveikus daug baltymų turinčius užkandžius, kad gautumėte papildomų vėlyvo vakaro užkandžių idėjų. Pavyzdžiui, jei bandote numesti svorio ar susitvarkyti su diabetu, sudarykite vėlyvų užkandžių inventorių, kad išsiaiškintumėte, ar jie gali viršyti dienos kalorijų ar angliavandenių ribą ir trukdyti siekti užsibrėžtų tikslų.
