Paprasta 3 žingsnių pasipriešinimo juostos treniruotė, skirta stiprybei

Jėgos treniruotės ne visada reiškia kelti svorius arba naudoti įmantrią sporto salės įrangą. Atsparumo juostos yra tokios pat naudingos stiprinant jėgą, tačiau jos yra lengvesnės ir lengviau manevruojamos nei tradiciniai svareliai. Be to, jie leidžia mankštinti raumenis ir pagerinti lankstumą nesukeliant per daug streso sąnariai . Susipažinę su keliais pagrindiniais judesiais, šis paprastas įrankis gali padėti lengvai įtraukti keletą raumenų treniruočių į savo savaitės rutiną. Ši visapusiška treniruotė parodo, kaip pasipriešinimo juostos gali būti naudojamos raumenims auginti ir širdies ritmui padidinti!

Jogos seka namuose, kad pagerintų jėgą ir lankstumą

Geras tikslas pradėti yra atlikti šią treniruotę su 2 arba 3 ratais (antrasis žingsnis) iki trijų dienų per savaitę, tarp užsiėmimų turint bent vieną dieną.

Ko Jums prireiks

jo treniruotės skirtos naudoti maždaug 5 pėdų ilgio pasipriešinimo juostas. Mums patinka TheraBand CLX nelateksinės juostos (11 USD ir daugiau, TheraBand.com ), nes juose yra kilpos, pro kurias galite praslysti rankomis, kad geriau sukibtumėte. „TheraBands“ yra skirtingų atsparumo lygių: geltona yra lygi 3 svarams; raudona, 3,7 svaro; ir žalias, 4,6 svaro. Mes siūlome pradėti nuo geltonos arba raudonos spalvos. Jums taip pat reikės a tvirta kėdė ir a laikrodis arba laikmatis sekti kiekvieną 15 sekundžių intervalą.

Pirmas žingsnis: apšilimas

Pradėkite nuo 5 minučių švelnaus judesio. Siūlome žygiuoti vietoje (stovint arba sėdint) 4 minutes, tada atlikti po vieną kiekvieno pratimo pakartojimą grandinės puslapiuose be juostų.

Antras žingsnis: jėgos lavinimo ciklas

Šią grandinę sudaro keturi pratimai, atliekami vienas po kito. Kiekvienas pratimas trunka 45 sekundes, suskirstytas į tris 15 sekundžių intervalus:

1 intervalas:15 sekundžių lengvo ir vidutinio intensyvumo

2 intervalas:15 sekundžių greitesnis judėjimas dideliu intensyvumu

3 intervalas:15 sekundžių atkūrimo bėgimo, kad pasiruoštumėte kitam pratimui

Pakartokite grandinę iš viso 2 ar 3 kartus. Bet kuriuo metu, jei negalite išlaikyti savo formos ir atlikti visą judesių diapazoną, sulėtinkite greitį, sumažinkite judesį arba padarykite pertrauką.

1 veiksmas: sėdėti, stovėti ir kelti į šoną

Šis viso kūno judesys sustiprina jūsų kojas ir pečių viršūnes .

Pradėkite sėdėti ant tvirtos kėdės, laikydami juostą po kojomis, o pėdas priglauskite prie grindų. Įkiškite rankas į paskutines kilpas (arba suimkite juostos galus) ir alkūnes priglauskite prie šonų, rankas sulenkdami 90 laipsnių kampu (aukščiau). Atsukite pečius atgal ir įsitraukite į šerdį: švelniai pakreipkite dubenį link bambos ir sutvirtinkite pilvo raumenis, tarsi atsitrenktumėte.

Carlo kepyklos originali vieta

Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte, tuo pačiu metu iškeldami alkūnes į šonus ir pakeldami rankas iki krūtinės priekio; sustokite, kai alkūnės ir kumščiai yra pečių aukštyje (viršuje). Nuleisdami nugarą sėdėkite, laikykite kulnus, smakrą pakeltą, o liemens aukštį. Pakartokite.

2 veiksmas: ištraukite sulenkdami rankas

Šis judesys sustiprina jūsų kojų išorę ir priekinę rankų dalį.

Atsistokite ant juostos, kojos po klubais. Įkiškite rankas į paskutines kilpas (arba suimkite juostos galus) ir alkūnes priglauskite prie šonų, rankas sulenkdami 90 laipsnių kampu (aukščiau). Perkelkite savo svorį į kairę koją.

Ištieskite dešinę koją į šoną, tuo pačiu metu sulenkdami alkūnes ir sulenkdami kumščius link pečių (viršuje). Tada nuleiskite rankas ir patraukite dešinę koją į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje, kaire koja išlipdami ir atgal. Tęskite, kaitaliodami pėdas riesdami.

3 veiksmas: krūtinės paspaudimas ir kulnų smūgiai

Valdant juostos stūmimą sustiprinama krūtinė, o žingsniuojant kojomis lavinamas judrumas.

Atsistokite kojas po klubais, šiek tiek sulenkite kelius. Apvyniokite juostą aplink viršutinę nugaros dalį po pečiais ir įkiškite rankas į kilpas (arba suimkite už juostos) prie pažastų (viršuje). Pasukite pečius atgal ir žemyn ir įtraukite savo šerdį.

Laikydami alkūnes įkištas į šonus, ištieskite į priekį abiem rankomis, kai dešinę koją spardote į priekį ir bakstelėkite kulnu į grindis (viršuje). Grąžinkite rankas ir dešinę koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja, ištiesdami rankas į priekį, kai išspirsite kairę koją ir bakstelėkite kulną. Tęskite, keisdami kojas.

4 veiksmas: Rock & Row

Dirbdami mes iššūkį savo proto ir raumenų koordinacijai raumenys, kurie formuoja sveiką laikyseną.

Padėkite juostos vidurį po dešine koja ir įkiškite rankas į kilpas (arba suimkite juostą) netoli kelio lygio. Perkelkite svorį į dešinę koją. Sulenkite kelius, kai kairiąją koją traukite 1–2 pėdas atgal. Padėkite kairiuosius kojų pirštus ant grindų, pakelkite krūtinę aukštyn ir pažiūrėkite į priekį (viršuje).

Iš čia pasukite viršutinę kūno dalį atgal, perkeldami svorį ant užpakalinės (kairės) pėdos ir keldami priekinius (dešinius) pirštus, ir sulenkite alkūnes, kad trauktumėte rankas tiesiai į eilę (aukščiau). Irkluodami laikykite nykščius aukštyn, alkūnes priglauskite prie šonų ir suspauskite pečių ašmenis. Tęskite irkluodami pirmyn ir atgal. Po 45 sekundžių pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

ar galite valgyti bulviu odele

Trečias žingsnis: atvėsimas

Pagerinkite lankstumą ir padėkite raumenims atsigauti atlikdami kiekvieną judesį šia seka. Kiekvieną tempimą švelniai laikykite 20 sekundžių. Toliau kvėpuokite per bet kokį sandarumą.

1 veiksmas: ištieskite šlaunies stringą

Atsisėskite kėdės viduryje, viena koja atsiremkite į grindis, o kitą ištieskite, kulną remdamiesi į žemę. Padėkite rankas ant klubų ir giliai įkvėpkite.

Iškvėpdami palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, laikykite krūtinę aukštyn, o pečius ir klubus atgal. Pajuskite tempimą ištiestos kojos gale. Perjunkite šonus ir pakartokite.

2 judesys: keturgalvių raumenų tempimas

Atsistokite šiek tiek už kėdės ir į šoną, kojas klubų plotyje. Ženkite perdėtą žingsnį į priekį viena koja, kad atsidurtumėte įstūmimo padėtyje.

Vieną ranką padėkite ant kėdės, kad atremtumėte, kai sulenksite abu kelius ir nusileisite toliau į įtūžį. Prispauskite nugaros pirštus į žemę; turėtumėte jausti tempimą priekinėje užpakalinės kojos dalyje aukštyn per klubą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

3 veiksmas: klubų tempimas

Sėdėkite kėdės viduryje ištiestomis kojomis, šiek tiek sulenkę kelius, o kulnus remdamiesi į žemę.

Pakelkite vieną koją ir uždėkite tą kulkšnį ant ištiestos kojos, šalia kulkšnies ar kelio. Pajuskite sulenktos kojos klubo tempimą. Norėdami ištempti giliau, šiek tiek palenkite viršutinę kūno dalį į priekį arba sulenkite ištiestą koją taip, kad pėda būtų lygi ant grindų, keli 90 laipsnių kampu. Pakartokite kitoje pusėje.

4 veiksmas: nugaros tempimas

Sėdėkite aukštai kėdės viduryje, kojomis remdamiesi į grindis. Atpalaiduokite rankas už šonų ir giliai įkvėpkite.

Iškvėpdami pakelkite rankas į priekį, išlenkite viršutinę nugaros dalį ir atpalaiduokite galvą, kad ausys būtų šalia jūsų bicepso. Pagilinkite tempimą sukdami nykščius link grindų. Ištieskite į priekį ir kvėpuokite.

5 veiksmas: krūtinės tempimas

Atsisėskite aukštai sėdynės viduryje, kojomis remdamiesi į grindis; atpalaiduokite rankas už šonų. Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos.

Atpalaiduokite pečius ir šiek tiek sulenkite smakrą, kai pasieksite lubas, pakelkite krūtinę ir pailginkite stuburą.

Sulenkite alkūnes į šonus, kai suspausite pečių ašmenis, sustokite, kai žastos yra lygiagrečios grindims, o alkūnės yra 90 laipsnių kampu. Laikykis čia.