Mūsų serijoje „Geras maistas visiems“ nagrinėjamos kliūtys, trukdančios pateikti sveiką maistą ant stalo, ir tai, kas daroma siekiant padėti.
Kai bandote sumažinti sąskaitas už bakalėjos prekes ir pirkti nebrangų maistą, pirmas dalykas, kuris gali ateiti į galvą, yra maistas, kuris yra nesveikas, itin perdirbtas ir turintis daug natrio bei cukraus. Tačiau yra daug sveikų maisto produktų, kurie yra pigesni už acai dubenėlius ir ekologiškas kopūstų salotas. Be to, bandymas maitinti savo šeimą maistingu maistu nepažeidžiant banko gali būti šiek tiek sunkus, todėl norėjome tai padaryti kuo lengviau. Sudarėme 10 itin biudžetinių sveikų maisto produktų sąrašą ir patarimus, kurie padės sumažinti sąskaitas už bakalėjos prekes.
Sveiko biudžeto receptai1. Konservuoti pomidorai
Konservuoti pomidorai dažnai naudojami daugelyje namų ūkių. Jie yra labai universalūs ir labai nebrangūs. Vidutinė pomidorų skardinė kainuoja mažiau nei 2 USD, jos galiojimo laikas yra labai ilgas, o tai gali padėti sumažinti maisto švaistymą.
Konservuoti pomidorai ne tik yra pagrindinis daugelio skanių receptų ingredientas, bet ir turi didelę maistinę vertę. Jie yra puikus vitamino C, taip pat likopeno, kuris yra antioksidantas, galintis sumažinti uždegimą, šaltinis. Pomidorų vartojimas taip pat buvo susijęs su „blogojo“ MTL cholesterolio ir kraujospūdžio lygio mažinimu pagal 2022 m. Biologija (Bazelis) studijuoti.
Konservuotus pomidorus nesunkiai galima dėti į sriubas, troškinius, troškinius ir makaronų patiekalus.
2. Avižos
Avižos yra puikus maistinių medžiagų turintis maistas, kurį reikia turėti po ranka. Jie yra labai prieinami ir siūlo paprastą būdą aprūpinti savo šeimą įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu. Didelis indas paprastų avižų yra ne tik pigesnis, bet ir maistingesnis nei paruoštų aromatizuotų avižinių dribsnių pakeliai, kurie yra labiau apdoroti ir dažnai į juos pridedama cukraus. Viso grūdo valcuotose avižose gausu skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir padeda jaustis sotiems ir patenkintiems. Avižų porcijoje taip pat yra B grupės vitaminų, geležies, mangano, fosforo, cinko ir magnio.
Avižos paprastai valgomos pusryčiams, tačiau jomis galima mėgautis įvairiais būdais. Įdėkite juos į troškinius, kad gautumėte papildomo skaidulų šaltinio, arba sumaišykite su pikantiškų avižinių dribsnių dubeniu.
3. Žemės riešutų sviestas
Žemės riešutų sviestas yra pagrindinis dalykas daugelyje namų, nes jis yra neatsiejamas klasikiniame PB&J sumuštinyje. Žemės riešutų sviestas yra labai ekonomiškas, nes mažoje pakuotėje yra daug maistinių medžiagų. Porcija yra 2 šaukštai, tai reiškia, kad vieno stiklainio gali užtekti gana ilgai. Be to, tai puikus augalinių baltymų, taip pat širdžiai naudingų riebalų, vitamino E ir B grupės vitaminų šaltinis. Rinkdamiesi žemės riešutų sviestą pabandykite ieškoti variantų be pridėtinio cukraus, nors jie paprastai yra brangesni.
Be populiaraus PB&J, žemės riešutų sviestą galima naudoti įvairiuose receptuose. Įmaišykite jį į avižinių dribsnių dubenį arba pakeiskite makaronus ir raudonąjį padažą, kad gautumėte skanų žemės riešutų makaronai .
4. Konservuotos pupelės
Konservuotos pupelės yra ekonomiškos ir labai maistingos. Galima rinktis iš kelių rūšių pupelių ir daugelis jų kainuoja mažiau nei 1 USD už skardinę. (Rinkdamiesi džiovintas pupeles galite sutaupyti dar daugiau, tačiau joms virti reikia daugiau laiko.) Pupelėse yra daug skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų, įskaitant folio rūgštį, geležį, magnį ir kalį. Jie taip pat yra puikus šaltinis augaliniai baltymai . Viename puodelyje konservuotų (arba virtų) pupelių yra apie 15 gramų baltymų, kurie yra būtini daugeliui kūno funkcijų, įskaitant raumenų stiprinimą ir palaikymą.
Pupelės gali būti dedamos į daugybę patiekalų. Išbandykite juos sriubose, salotose, tacos ir burrito.
5. Bulvės
Kiekviename namų ūkyje bulvės tikrai turėtų būti po ranka. Jie gali būti patiekiami įvairiais būdais ir paprastai kainuoja mažiau nei 5 USD už 5 svarų maišą. Nors kartais jos turi neigiamą reputaciją, bulvės yra kupinos maistinių medžiagų. Bulvėse yra daug kalio – mineralo, kuris labai svarbus mūsų organizmui, padedantis reguliuoti skysčių balansą ir raumenų susitraukimus, be kitų funkcijų.
Jei norite papildomo maistinių medžiagų kiekio, pabandykite naudoti saldžiąsias bulves, o ne baltas bulves. Saldžiosiose bulvėse taip pat yra daug kalio, tačiau jose yra šiek tiek daugiau skaidulų ir beta karotino. Abi bulvių rūšys yra universalios. Pabandykite pasigaminti naminių gruzdintų bulvyčių, bulvių košės arba patiekite keptų bulvių batonėlį su mėgstamais priedais ir lengvai pavakarieniaukite visai šeimai.
6. Lęšiai
Lęšiai yra populiarūs daugelyje augalinės kilmės dietų. Jie yra labai prieinami ir yra puikus baltymų, skaidulų, geležies ir mangano šaltinis. Juose taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su uždegimu ir sumažinti lėtinių ligų atsiradimą.
Lęšiai gali būti naudojami įvairiais būdais ir labai lengvai paruošiami. Tiesiog nuplaukite sausus lęšius, kad pašalintumėte nešvarumus, sudėkite juos į didelį puodą ir iki pusės užpildykite vandeniu. Leiskite lęšiams virti, kol jie suminkštės, tada mėgaukitės! Iš lęšių galima gaminti daržovių mėsainius, sriubas ir troškinius.
jambos sultyse pridėta cukraus
7. Spragėsiai
Spragėsiai dažnai asocijuojasi su besaikiu mėgstamos televizijos laidos ar filmo žiūrėjimu, tačiau jais bet kada galima mėgautis kaip sveiku užkandžiu. Šis užkandis paprastai kainuoja mažiau nei 2 USD už svarą branduolių, o iš tikrųjų jis turi tikrai puikios naudos sveikatai.
Spraginti kukurūzai suteikia skaidulų, magnio ir keleto antioksidantų, kovojančių su ligomis. Paprasti kukurūzų spragėsiai taip pat yra palyginti mažai kaloringi, todėl tai naudingas užkandis norintiems numesti svorio.
Puikus kukurūzų spragėsių dalykas yra tai, kad jie yra labai universalūs. Galite pridėti priedų, tokių kaip jūros druska ir sūris, jei norite pikantiško skanėsto, arba cinamono ir cukraus, jei norite skanaus saldaus patiekalo. Gali būti brangu pirkti spragėsius maišeliuose arba mikrobangų krosnelėje naudojamuose maišeliuose, todėl branduolių pirkimas padeda padaryti šį maistingą užkandį prieinamesnį. Branduolius galite įdėti į mikrobangų krosnelę tik su rudu maišeliu.
8. Šaldytos uogos
Šaldytas uogas lengva laikyti po ranka ir, palyginti su šviežiais vaisiais, jos gali būti labai ekonomiškos. Šaldytos uogos gali išsilaikyti šaldiklyje kelis mėnesius ir paprastai kainuoja mažiau nei 4 USD už maišelį. Keletas puikių pasirinkimų, kuriuos reikia turėti po ranka, yra šaldytos mėlynės ir šaldytos braškės. Patikrinkite maišelius ir pirkite uogas be pridėtinio cukraus.
Mėlynės gali būti mažo dydžio, tačiau jose gausu maistinių medžiagų ir yra geras vitamino C bei maistinių skaidulų šaltinis. Mėlynės buvo susijusios su geresne širdies ir kraujagyslių sistema ir gali prisidėti prie bendro sveiko gyvenimo būdo.
Braškėse taip pat yra daug vitamino C ir skaidulų, taip pat folio rūgšties. Juose taip pat gausu antioksidantų. 2019 m. apžvalga Maistinių medžiagų Tyrimai, atlikti su braškėmis ir mėlynėmis, parodė, kad, be kitų privalumų, jos padėjo sumažinti uždegimą, pagerino jautrumą insulinui ir padėjo kontroliuoti kraujospūdį.
Į savo mėgstamo kokteilio receptą pridėkite šaldytų uogų arba pagaminkite iš jų jogurto parfė. Iš šaldytų uogų galima gaminti uogienes, pyragus ir kitus desertus.
mėsainių karaliaus plakimo receptas
9. Tuno konservai
Tunas yra protingas pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti žuvies suvartojimą, tuo pačiu išlaikant prieinamą kainą. Dauguma 4–5 uncijų tuno skardinių kainuoja mažiau nei 2 USD, o tai yra žymiai pigiau, palyginti su šviežiomis jūros gėrybėmis, kurių kaina siekia 20 USD už svarą. Tunas yra puikus baltymų šaltinis, o jame taip pat yra omega-3 riebalų rūgštys , kurios yra svarbios smegenų sveikatai ir mažina uždegimą. Tunas taip pat suteikia nemažą kiekį mineralų seleno, fosforo ir kalio.
Rinkitės konservuotus tunus salotoms, sumuštiniams ir makaronų patiekalams.
10. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra pagrindinis daugelio namų elementas. Jie yra labai maistingi ir paprastai kainuoja mažiau nei 20 centų už kiaušinį. Visame dideliame kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir šiek tiek vitamino D. Kiaušiniuose taip pat yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą ir mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Pusryčiams dažnai galvojame apie kiaušinius, tačiau jais galima mėgautis įvairiais būdais. Pažiūrėkite į kiaušinius, kad pagamintumėte pikantišką vakarienę, keptus ryžius arba sumuštinius su kiaušinių salotomis.
Tyrelis Stendahlas
5 patarimai, padėsiantys sutaupyti pinigų išrašydami maisto prekių sąskaitą
Dabar, kai turime sveikų, nebrangių maisto produktų, kuriuos turime turėti po ranka, sąrašą, panagrinėkime dar kelis būdus, kurie padės sutaupyti dar daugiau pinigų už maisto prekių sąskaitą.
Kai tik įmanoma, laikykitės parduotuvių prekių ženklų
Daugelis žmonių to nesuvokia, tačiau parduotuvės prekės ženklo gaminių sudedamosios dalys paprastai yra panašios į firminius produktus. Taigi, užuot mokėję papildomų pinigų už gerai žinomus prekės ženklus, verčiau ieškokite bendrinių arba parduotuvės prekių ženklų produktų.
Inventorizuokite, ką turite po ranka
Prieš eidami į bakalėjos parduotuvę, inventorizuokite viską, ką turite po ranka. Galbūt nustebsite radę keletą papildomų skardinių avinžirnių arba brokolių likučių, kurie gali sugesti. Norėdami išvengti maisto švaistymo ir sutaupyti šiek tiek pinigų, pirmiausia pabandykite paruošti receptus iš šių produktų. Būkite kūrybingi su tuo, ką turite.
Daržovių troškinys iš šaldytuvoPirkti urmu
Greitai gendantys daiktai, tokie kaip grūdai, ryžiai, riešutai ir pupelės, paprastai yra pigesni, kai perkami dideliais kiekiais arba didesnėse talpyklose. Nors didesnė ryžių talpa bus brangesnė, pirkdami ieškokite vieneto kainos. Tai parodys, kiek mokate už svarą (arba unciją), kad galėtumėte palyginti paketus ir gauti geriausią pasiūlymą. Kai parsinešate masinius daiktus namo, paskirstykite juos į mažesnes dalis, kad būtų lengviau juos saugoti, tada naudokite, kai reikia.
Pirkite sezono produkciją
Pirkdami vaisius ir daržoves, kurių sezonas yra, galite sumažinti kainą. Kartais, bet ne visada, vietinių produktų pirkimas ūkininkų turguje gali būti pigesnis. Kad švieži produktai ilgiau išsilaikytų, kai kurie vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, braškės, persikai ir svogūnai, galima užšaldyti . Galite pabandyti juos išplauti ir laikyti šaldymo maišelyje ir įdėti į šaldiklį, kol būsite pasiruošę juos naudoti. Kai vaisiams ir daržovėms ne sezonas, apsirūpinkite maistingais šaldytais produktais.
Maistas-paruošiamas maistas savaitei
Maisto ruošimas yra puikus būdas sutaupyti pinigų. Maitinimo planavimas gali padėti išvengti nereikalingų kelionių į bakalėjos prekes per savaitę. Maisto ruošimas neturi būti sunkus. Tai gali būti taip paprasta, kaip savaitgalį paruošti didelę sriubos partiją ir išdalyti porcijomis, kad užtektų visai savaitei.
