Senėjimas yra neišvengiamas, bet jūs galite senti sveikiau, ypač jei pradedate dabar. Nors negalite kontroliuoti visko, kas susiję su senėjimo procesu (galvokite apie genus, aplinkos veiksnius ir pan.), jūs galite kontroliuoti gyvenimo būdo veiksnius, tokius kaip dieta, pratimai, stresas ir miegas. Ir tai atlieka didesnį vaidmenį, nei manote, apsisaugoti nuo lėtinių ligų ir ilginti ilgaamžiškumą. Kuo anksčiau pradėsite keistis, tuo geriau, nes maži pokyčiai kiekvieną dieną prisideda prie geresnio ar blogesnio.
Nors jūsų 30-ies gali atrodyti kaip didelis dešimtmetis, priimkite jį ir išnaudokite šį laiką. Kūnas nebeauga, bet dabar pats laikas ir toliau jį maitinti, kad ateinančiais metais jis klestėtų ir jūs jaustumėtės taip pat gerai 50 metų ir daugiau.
Čia dalijamės svarbiausiais mitybos pokyčiais, kuriuos, pasak ekspertų ir naujausių tyrimų, reikia atlikti sulaukus 30 metų.
1. Užpildykite pluoštu
Pluoštas daro daugiau nei palaiko jūsų reguliarumą. A 2019 metų metaanalizė žurnale The Lancet nustatyta, kad valgant daugiau skaidulų sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, 2 tipo diabeto ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika. Be to, tyrimai parodė, kad kiekvienam aštuoniems suvartotiems gramams skaidulų rizika susirgti lėtinėmis ligomis sumažėjo 5-27%. Didžiausia apsauga buvo pastebėta, kai žmonės suvalgydavo 25–29 gramus skaidulų per dieną. The 2020–2025 m. mitybos gairės rekomenduoja 31–50 metų moterims suvartoti 25 gramus skaidulų per dieną, o 31–50 metų vyrams – 31 gramą skaidulų per dieną, tačiau dauguma amerikiečių gauna tik 11–15 gramų.
Skaidulos taip pat ilgina telomerus. Telo - ką? Leiskite mums paaiškinti. Telomerai yra DNR baltymų struktūros, randamos abiejuose chromosomų galuose. Jie saugo mūsų genomą ir kovoja su ligomis. Su amžiumi telomerai natūraliai trumpėja, tačiau dėl streso, rūkymo, nutukimo, prasto miego ir netinkamos mitybos telomerai trumpėja. Supaprastinant, ilgesni telomerai reiškia ilgesnį gyvenimą, o trumpesni telomerai yra susiję su trumpesne gyvenimo trukme. Jūsų 30 metų yra lemiamas laikas pailginti šiuos telomerus, o valgyti daugiau skaidulų yra vienas geriausių būdų tai padaryti. A 2018 metų tyrimas nustatė, kad kas 10 gramų skaidulų kiekio padidėjimas 1000 kalorijų atitiktų 5,4 biologinio senėjimo metų mažiau. Taigi užpildykite savo lėkštę vaisiais, daržovėmis, nesmulkintais grūdais ir ankštinėmis daržovėmis, nes šis daug skaidulų turintis maistas suteiks jums gyvybę, tiesiogine to žodžio prasme.
Pagalvokite apie 8–10 gramų skaidulų suvartojimą per vieną valgį. Viename puodelyje pusryčiams virtų avižinių dribsnių yra keturi gramai skaidulų. Derinkite su vaisiais, pavyzdžiui, avietėmis (viename puodelyje yra aštuoni gramai skaidulų) arba kubeliais pjaustytais obuoliais. Nebijokite angliavandenių per pietus ir vakarienę. Pusę lėkštės padarykite spalvingomis daržovėmis, o ¼ lėkštės – nesmulkintų grūdų. Ant salotų uždėkite ½ puodelio virto farro, kad gautumėte 6 gramus įdaro pluošto. Jūs ne tik pailginsite savo telomerus, bet ir ilgiau išliksite sotūs ir išvengsite angliavandenių troškimo vėliau dienos metu. (Pažiūrėkite į mūsų daug skaidulų turinčio maisto planus, kad gautumėte daugiau sveikų, skaidulų turinčių patiekalų idėjų.)
2. Įtraukite daugiau omega-3
„Sutelkite dėmesį į tai, kad savo mityboje būtų daugiau omega-3“, – sako Sarah Anzlovar, M.S., RD, LDN, savininkė. Sarah Gold Nutrition . „Nors tai gali atrodyti per anksti, 30 metų yra geriausias laikas pagalvoti apie sveikų įpročių, kurie padėtų jums senti, įvedimą. Omega-3 siejasi tiek su trumpalaike nauda sveikatai, kaip geresne nuotaika, geresniu pažinimu ir sumažėjusiu uždegimu, tiek su ilgalaike nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir geresne smegenų sveikata senstant. O jei planuojate sukurti šeimą, omega-3 yra nepaprastai svarbios kūdikio smegenų vystymuisi. Geriausias šaltinis yra riebios žuvys, pvz., lašiša ar sardinės, tačiau jų galite gauti ir iš augalinių šaltinių, tokių kaip graikiniai riešutai, chia sėklos ir kanapių sėklos.
„Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali išsaugoti telomerus“, – sako Nicole Stefanow, M.S., RDN, registruota dietologė Niujorke. „Trumpėjant telomerams, mūsų ląstelės negali tinkamai atlikti savo darbo, todėl ląstelės sensta. Valgydami maistą, kuriame yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebią žuvį, galite sulėtinti senėjimo tempą, nes neleidžia sutrumpėti telomerų.
Pirmiausia sutelkite dėmesį į maistą, kad gautumėte omega-3. Kartą per savaitę vakarienei valgykite lašišą. Pabarstykite linų arba chia sėklų į avižinius dribsnius, jogurtą ar kokteilius ir užkąskite graikiniais arba pekano riešutais.
3. Nustokite laikytis madingų dietų
Jei 20 metų praleidote laikydamiesi dietos, nėra geresnio laiko sustoti nei dabar. „Pakeiskite madingas dietas ir valgymo tendencijas į praturtinantį gyvenimo būdą“, – sako daktarė Lisa Leslie-Williams, farmacijos mokslų daktarė, natūralios sveikatos ir holistinio maisto ekspertė ir organizacijos įkūrėja. Buitinio gyvenimo stilistas . Tai gali atrodyti klišiškai, bet išgirskite mus. Dėl madingų dietų greitai krenta svoris, po to svoris vėl priauga, o vėliau šiek tiek. Tai vadinama yo-yo dieta arba moksliniame pasaulyje „svorio važiavimas dviračiu“.
„Svorio važiavimas dviračiu turi ilgalaikį žalingą poveikį širdies sveikatai, įskaitant didesnę diabeto, širdies ligų ir depresijos riziką“, – sako Anzlovaras, padedantis moterims atsisakyti dietų. virtuali privati praktika . Apskritai, yo-yo dietos linkusios priaugti svorio. Tyrimai rodo, kad iki 95 % žmonių, kurie laikosi dietos norėdami numesti svorio, kiekvieną kartą laikydamiesi dietos atgauna tai, ką prarado, ir iki dviejų trečdalių priauga daugiau, nei pradėjo. „Yo-yo“ dietų laikymasis ir svorio važiavimas dviračiu taip pat gali lemti lėtesnę medžiagų apykaitą.
„Rinkitės sveikos mitybos gyvenseną, kuri jums tinka, ir laikykitės jos“, – sako dr. Leslie-Williams. „Kad ir kokius mitybos pokyčius imtumėtės, pritaikykite juos ne tik savaitgaliais. Ne tik tada, kai artėja klasės susitikimas. Ne tik vestuvėms, ne gimtadienio proga, ne tik tada, kai tai patogu, bet ir ištisus metus sveikatinimui, kuris trunka ilgai po 30-ojo gimtadienio.
4. Sumažinkite alkoholio vartojimą
„Nors malonu atsipūsti ir atsipalaiduoti su gėrimu socialiai, šis modelis įsitvirtina mūsų koledžo metais ir gali turėti įtakos sveikatai! Jei artėjate prie trečio dešimtmečio ir ieškote geresnio miego, daugiau energijos ir lengvo būdo sumažinti kalorijas, jums gali padėti sumažinti alkoholio vartojimą“, – sako Caroline Thomason. registruotas dietologas kuris padeda moterims atsigauti po yo-yo dietos.
The Dietos gairės vyrams rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip du gėrimus per dieną, o moterims – ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Vienas gėrimas prilygsta 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos alkoholinio gėrimo. Be to, kad alkoholis yra „tuščių“ kalorijų šaltinis, kitaip tariant, jame yra kalorijų, bet nėra naudingų maistinių medžiagų, alkoholio vartojimas gali padidinti aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, insulto, kepenų ligų ir vėžio riziką. (Štai kas nutinka jūsų kūne, kai nustojate gerti .)
5. Ribokite perdirbtą mėsą
„Vartodami perdirbtą mėsą, pvz., šoninę, dešras, dešreles ir Boloniją, galite padidinti riziką susirgti vėžiu“, – sako Christie Gagnon, RD, LD, registruota dietologė. Ura į sveikatą . „Kadangi jaunų suaugusiųjų kolorektalinio vėžio atvejų daugėja, norėčiau įspėti žmones, kad jie nevalgytų per daug šių maisto produktų.
Nuo 1990-ųjų jaunų, jaunesnių nei 50 metų amžiaus, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio atvejų skaičius išaugo daugiau nei dvigubai. Nacionalinis vėžio institutas savo svetainėje. Ir vis daugiau jaunesnių žmonių miršta nuo ligos. Kasdien suvalgius 50 gramų perdirbtos mėsos, ty vieno dešrainio, rizika susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu padidėja 16 proc. ataskaita Amerikos vėžio tyrimų instituto ir Pasaulio vėžio tyrimų fondo. Du alkoholiniai gėrimai per dieną, antsvoris, daugiau nei 18 uncijų raudonos mėsos valgymas per savaitę ir fizinio aktyvumo trūkumas taip pat padidina riziką.
Geros naujienos yra tai, kad kasdien valgant tris porcijas nesmulkintų grūdų galima sumažinti rizika susirgti storosios žarnos vėžiu 17 proc. Taip gali būti dėl to, kaip skaidulos teigiamai veikia žarnyną, suteikdamos maisto gerosioms bakterijoms klestėti ir gamindamos junginius, kurie mažina uždegimą ir apsaugo nuo lėtinių ligų.
6. Rinkitės daugiau kalcio
Kaulų tankis formuojasi mūsų jaunesniais metais, o iki 25-30 metų baigiasi naujų kaulų formavimasis. Jūsų 30-ies metų laikas sutelkti dėmesį į kaulų tankio išsaugojimą, kad išvengtumėte praradimo, o gauti pakankamai kalcio yra geriausias būdas tai padaryti. „Kadangi mes pradedame prarasti kaulų masę sulaukę 30 metų, labai svarbu vartoti daug kalcio turinčius maisto produktus, tokius kaip jogurtas, sūris, brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai ir migdolai“, - sako Gagnon. Rekomenduojama kalcio dozė nuo 31 iki 50 metų yra 1000 miligramų (mg) per dieną. Aštuonios uncijos jogurto numato 415 mg kalcio, 1,5 uncijos sūrio suteikia 307 mg, o jei nevalgote pieno produktų, rinkitės lašišą, tofu, sojų pupeles arba spirituotą maistą ir gėrimus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius ir pieną be pieno.
puikus britų kepimo šou prizas
Po 50 metų kaulų tankis mažėja iš esmės. Be to, kad gaunama pakankamai kalcio, svorių kilnojimas taip pat padeda išlaikyti kaulų tankį senstant.
7. Pradėkite dieną nuo pusryčių
Nors protarpinis badavimas kai kuriems gali būti naudingas, daugumai žmonių naudinga dieną pradėti subalansuotais pusryčiais. „Nesvarbu, ar taip yra dėl to, kad jie neskiria laiko, nėra įpratę valgyti ryte (seni įpročiai, atsirandantys dėl praleistų pusryčių valandų koledže), ar mano, kad kalorijas geriau taupyti vėlesniam laikui, pusryčių praleidimas yra vienas iš labiausiai paplitusių. dalykų, kuriuos matau darant savo jaunesnius klientus“, – sako Anzlovaras. „Tačiau pusryčių praleidimas dažnai sukelia potraukį cukrui ir persivalgymą vėliau dienos metu. Per pusryčius pirmenybę teikite baltymams, daug skaidulų turintiems angliavandeniams ir sveikiesiems riebalams, kad gautumėte energijos, reikalingos jūsų dienai, ir išlaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje iki pietų. Pusryčių valgymas taip pat sumažins užkandžiavimą po vakarienės ir sumažins alkio, energijos ir nuotaikos svyravimus. (Čia yra skanūs, sveiki pusryčiai, kuriuos galite pagaminti per 15 minučių ar mažiau.)
8. Pamaitinkite savo lėkštę augalais
Jei jums augant daržovės buvo labiau garnyras, pats laikas jas gaminti pagrindiniu patiekalu. Pagalvokite, ar didžiąją lėkštės dalį užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis, o į šoną pridėti baltymų ir nesmulkintų grūdų. „Negaliu pakankamai pabrėžti, kaip svarbu valgyti daugiau augalinio maisto (vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, riešutų, sėklų, pupelių, aliejaus) ir mažiau gyvūninės kilmės produktų (mėsos ir pieno produktų), – sako Gagnon. „Augalinėje dietoje gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų – visa tai padės sumažinti nutukimo, diabeto, širdies ligų, uždegimų ir vėžio riziką.
Būtent taip žmonės Mėlynosios zonos valgyti – penki pasaulio regionai, kuriuose žmonės gyvena ilgiausiai. Jų racioną sudaro daugiausia vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai ir jūros gėrybės su labai mažu gyvulinės kilmės produktų kiekiu ir minimaliu alkoholio kiekiu. Jie taip pat išlieka socialūs, fiziškai aktyvūs ir mažina stresą.
Pabandykite keletą kartų per savaitę mėsą pakeisti pupelėmis. „Pupelėse gausu polifenolių, antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą, vėžio riziką ir senėjimą. Pupelės yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje“, – sako Gagnon. Ji taip pat ragina valgyti daugiau kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip Briuselio kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, ropės, žalumynai ir lapiniai kopūstai. Juose yra mažai kalorijų (25 vienoje porcijoje), gausu folio rūgšties, vitaminų C, E ir K bei skaidulų. Gliukozinolatai suteikia jiems unikalų skonį ir kvapą ir gali padėti išvengti vėžio formavimosi ir (arba) plitimo. (Išbandykite mūsų patarimai, kaip pradėti augalinę dietą .)
9. Dirbkite su savo hormonais, o ne prieš juos
'Valgyk dėl savo hormonų!' sako registruotas dietologas ir sertifikuotas aromaterapeutas, Amanda Liptak, RDN, Kalifornija . „Progesteronas pradeda mažėti jau sulaukus 30 metų, o vienas stebuklingiausių šio hormono privalumų yra jūsų nervų sistemos raminimas, todėl lengviau susidoroti su stresu. Taigi stenkitės valgyti maistingų medžiagų turintį, nuotaiką gerinantį maistą, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B6. Jų galite rasti lašišoje, sveikuose kiaušiniuose, graikiniuose riešutuose ir linuose. Maistas, kuriame yra daug magnio, taip pat palaiko nuotaiką ir padeda didinti progesteroną, todėl būtinai įtraukite moliūgų sėklų, tamsių lapinių žalumynų, juodųjų pupelių ir lęšių.
10. Mankštinkitės protingiau, o ne sunkiau
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – ne techniškai pakeitus valgymą, bet taip pat svarbu, kad sportuotumėte protingiau, o ne sunkiau. Raumenų masė mažėja 3–8 % per dešimtmetį sulaukus 30 metų. Taigi, nors jūsų medžiagų apykaita „nenutrūksta“, ji sulėtėja, nes prarandate raumenis. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad jie degina kalorijas net tada, kai visą dieną sėdite prie stalo. Kuo mažiau raumenų turite, tuo mažiau kalorijų sudeginate ramybėje.
Į savo rutiną įtraukite jėgos treniruotes 2–4 kartus per savaitę, kad augintumėte raumenis. Ne, jūs nepasieksite didelių gabaritų. Vietoj to, jūs sudeginsite riebalus, sulieknėsite ir pagreitinsite medžiagų apykaitą. Jei bandėte numesti svorio nesėkmingai ir reguliariai nesitreniruojate jėgos treniruotėmis, jūsų 30 metų laikas pradėti. Jėgos treniruotės padeda žmonėms ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti svorį.
„Sukurkite jums patinkančią mankštos rutiną“, – sako Anzlovaras. „Pratimai suteikia tiek daug naudos – nuo streso mažinimo ir psichikos sveikatos iki naudos širdies ir kraujagyslių sistemai bei stipraus ir pasitikėjimo savo kūnu jausmą (nepriklausomai nuo jūsų kūno dydžio!).
Sportuojantys gyvena ilgiau ir turi mažesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys. „Jei neradote jums patinkančio mankštos tipo, eksperimentuokite su įvairiomis formomis – nuo užsiėmimų studijoje iki šokių ar net vaikščiojimo. Nors niekada ne vėlu pradėti judinti savo kūną, kuo ilgiau nesiruošiate mankštintis, tuo sunkiau gali būti pradėti“, – sako Anzlovaras.
Galiausiai, nepamirškite valgyti pakankamai baltymų, kad palaikytumėte raumenų augimą. Kasdienis baltymų poreikis nuo 19 iki 70 metų yra 0,8-1 gramas vienam kilogramui kūno svorio, tačiau, atsižvelgiant į jūsų tikslus, jums gali prireikti ir daugiau.
