Nuotrauka: Antonis Achilleos
Receptas nuotraukoje: Vieno puodo lęšių ir daržovių sriuba su parmezanu
Galbūt girdėjote apie Viduržemio jūros dieta ir kai kurios naudos sveikatai, susijusios su pagrindiniais maisto produktais, tokiais kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, sveiki riebalai ir liesi baltymai. Pastaruoju metu populiarėja ir kita panaši dieta, vadinama šiaurietiška dieta. Tai labai žada padėti numesti svorio ir kitas sveikatos problemas, pvz didelis cholesterolio kiekis ir didelis cukraus kiekis kraujyje , tačiau svarbu suprasti, kaip veikia šis valgymo būdas, prieš pasinerdami ir išbandydami patys. Čia mes suskirstome, kas yra šiaurietiška dieta, ką galite valgyti laikydamiesi šiaurietiškos dietos ir ką mokslas sako apie jos sveikumą.
8 būdai, kaip laikytis Viduržemio jūros dietos siekiant geresnės sveikatosKas yra šiaurietiška dieta?
Šiaurės šalių dieta įkvėpta kelių Šiaurės šalių: Danijos, Islandijos, Suomijos, Norvegijos ir Švedijos mitybos įpročių. Šiam regionui didelę įtaką daro unikali jo vieta, o tradicinė dieta apima:
- Šakninės daržovės ir kiti produktai, kurie geriau auga esant žemesnei temperatūrai
- Jūros gėrybės kaip populiarus baltymų šaltinis
- Mažesni raudonos mėsos kiekiai
- Fermentuoti maisto produktai
- Daug uogų
Svarbu pažymėti, kad, kaip ir Viduržemio jūros dieta, šios gairės yra orientuotos į maisto grupes, o ne į konkrečias sudedamąsias dalis, todėl jas galima lengvai pritaikyti pagal individualius maisto poreikius.
Panašiai kaip USDA mitybos gairėse amerikiečiams, Šiaurės šalių regionas turi savo paskelbtą filosofijų rinkinį, vadinamą Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos (NNR) Paskutinė iš jų – 2020 m. paskelbtos jų rekomendacijos 2022 m. Jame pabrėžiami „maisto įpročiai ir maistinių medžiagų suvartojimas, kurie kartu su pakankamu ir įvairiu fiziniu aktyvumu yra optimalūs organizmo vystymuisi ir funkcionavimui ir padeda sumažinti tam tikros su mityba susijusios ligos“.
Ypatingas receptas: Cinamono suktinukas per naktį avižos
Ar šiaurietiška dieta sveika?
Taip, šiaurietiška dieta yra sveika ir skatina valgyti daugybę maistingų maisto produktų. Tiesą sakant, sunku rasti kokių nors šios dietos trūkumų. Didėjantis žuvies vartojimas padeda apriboti raudonos mėsos ir mažiau maistingų baltymų šaltinių suvartojimą. NNR rekomenduoja perdirbtą mėsą ir raudoną mėsą pakeisti žuvimi, paukštiena ar augaliniais baltymais dėl „stiprių epidemiologinių įrodymų, kad didelis perdirbtos mėsos vartojimas padidina storosios žarnos vėžio, 2 tipo diabeto, nutukimo ir koronarinės širdies ligos riziką. Panašios, bet silpnesnės asociacijos buvo pastebėtos su raudona mėsa.
Žuvis yra puikus šaltinis baltymas ir omega-3 riebalų rūgštys , kurios yra naudingos tiek širdies, tiek smegenų sveikatai. Nors žuvis kartais gali būti brangi, ji nebūtinai turi būti. Patikrinkite, kas parduodama, ir nepamirškite apie užšalusį koridorių. Žuvies konservai, tokie kaip lašiša, sardinės ir tunas, yra kiti biudžetą tausojantys būdai padidinti jūros gėrybių suvartojimą. Taip pat yra daug augaliniai baltymų šaltiniai galite pabandyti įtraukti į savo racioną, pavyzdžiui, riešutų, sėklų ir ankštinių daržovių.
Skaityti daugiau: 5 sveikiausios žuvys, kurias reikia valgyti (ir 5 kurių reikia vengti)
Patarimai, kaip laikytis šiaurietiškos dietos
Perdirbtas maistas yra ribotas.
Apriboti perdirbtus maisto produktus – juose paprastai yra daugiau natrio ir cukraus – ir produktus su priedais, pavyzdžiui, pridėto cukraus ar konservantų, yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo mitybai. Daugiau gaminti namuose ir, savo ruožtu, valgyti mažiau lauke, yra puikus būdas laikytis sveikos mitybos įpročių (ir gali padėti sutaupyti pinigų).
Dieta yra augalinės kilmės ir užpildyta daržovėmis.
Šiuo metu tik vienas iš 10 amerikiečių suvartoja pakankamai vaisių ar daržovių Ligų kontrolės ir prevencijos centrai . Šiaurietiškoje dietoje daugiausia dėmesio skiriant vietiniams, šviežiems produktams, gausite daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, padidindami vaisių ir daržovių suvartojimą. Tai taip pat gali padėti jums pritaikyti dietą pagal jūsų vietovėje esančius ingredientus, o ne rinktis tradicinius šiaurietiškus maisto produktus.
Valgydami sezoniškai, savo produkciją gausite maksimaliai sunokę, kai jame bus daugiausia maistinių medžiagų. Jei sezono metu nerandate tam tikrų šviežių vaisių ar daržovių vietoje, nevenkite šaldytų, o tai yra puiki alternatyva už prieinamą kainą. (Tiesiog nepamirškite pridėtinio cukraus, prieskonių ar padažų.)
geriausi popartinių skonių skoniai
Valgyti daugiau augalų taip pat naudinga aplinkai.
Pagal neseniai Pasaulio sveikatos organizacijos sveikatos įrodymų tinklo sintezės ataskaita, „Šiaurės šalių dieta daugiausia gaminama iš augalinių ir vietinių šaltinių, todėl užtikrinama ekologiškesnė gamyba su mažesniu atliekų kiekiu.
Ypatingas receptas: Naminis Kimchi
Probiotikai gerina žarnyno sveikatą.
Fermentuoti maisto produktai yra dar vienas naudingas šios dietos komponentas, nes pasirodė, kad šie maisto produktai yra gana naudingi virškinimo sistemai. Fermentuotas maistas, kuriame gausu probiotikų, gali padėti virškinti, padėti išlaikyti sveiką svorį ir net sustiprinti imunitetą.
Debesuota (Islandiškas jogurtas) ir kefyras dažniausiai valgomi Šiaurės šalių regione ir, be probiotikų, yra gausūs baltymų, kalcio ir kalio šaltiniai. Remiantis NNR, „didelis pieno produktų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia hipertenzijos, insulto ir 2 tipo diabeto rizika“.
Kita fermentuoti maisto produktai, kurie puikiai tinka žarnyno sveikatai apima kimchi, raugintus kopūstus, miso, tempeh ir kombucha.
Valgiaraštyje yra sveiki aliejai.
Nors Viduržemio jūros regiono dietoje akcentuojamas alyvuogių aliejus, rapsų aliejus yra pagrindinis šiaurietiškos dietos elementas ir būtinas sandėliukas. Alyvuogių ir rapsų aliejus gali pasigirti daugybe mononesočiųjų riebalų ir padės sumažinti blogojo (MTL) cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo (DTL) cholesterolio kiekį. Rapsų aliejus neturi visų naudingų antioksidantų, kuriuos turi alyvuogių aliejus, tačiau jis turi aukštesnį dūmų tašką, kuris yra naudingas gaminant maistą aukštoje temperatūroje. Kita širdžiai naudingų aliejų šiaurietiška dieta gali būti linų sėmenų, graikinių riešutų, sezamų ir avokadų aliejus.
Pratimas yra raktas.
Jokia dieta neapsieina be aktyvumo komponento. Jei norite pasisemti įkvėpimo iš Šiaurės šalių, apsvarstykite tokias veiklas kaip laipiojimas uolomis, slidinėjimas ar čiuožimas. Tačiau jums geriausia fizinė veikla, kuri jums patinka ir kurią galite laikytis. Nesvarbu, kokia sporto šaka, tiesiog įsitikinkite, kad esate aktyvus.
Skaityti daugiau: Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, taip dažnai turėtumėte mankštintis kiekvieną savaitę
Pavyzdinis šiaurietiškos dietos mitybos planas
Pusryčiai
Ypatingas receptas: Jogurtas su mėlynėmis ir medumi
Štai keletas ingredientų, kurie gali būti meniu laikantis šiaurietiškos dietos:
Pieno produktai: Pirmiausia tikriausiai turėsite tam tikros rūšies kultivuotų pieno produktų, tokių kaip skyr (panašus į jogurtą) arba kefyras (panašus į pasukas). Jei nerandate šių daiktų, nedvejodami ieškokite paprasto, nesaldaus jogurto. Jogurtas yra labai universalus ingredientas. Pabandykite sumaišyti jį į kokteilį, pabarstyti uogomis arba paversti vaikams tinkančiais pusryčių agurkais.
Avižos: Kitas populiarus šiaurietiškos dietos pusryčių pasirinkimas yra avižų košė. Avižos – tai nuostabus pilno grūdo pusryčių pasirinkimas, kuriame gausu skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų, kurie visą rytą palaiko sotumą ir padeda pažaboti užkandžiavimą prieš pietus. O naktiniai avižiniai dribsniai palengvina pasiruošimą ryte.
Uogos: Vietinės uogos, tokios kaip agrastai ar bruknės, yra gana populiarios Šiaurės šalyse, tačiau tų konkrečių uogų JAV gali nebūti. Pabandykite šalia jūsų rasti vietinių ir sezoninių uogų; tikėtina, kad jie taip pat pasigirs unikaliu vitaminų ir antioksidantų asortimentu.
Žuvis: Kitas geras pusryčių baltymų šaltinis, ypač šiaurietiškos dietos metu, yra žuvis. Papildyti rūkyta lašiša į kiaušinienę arba ant viršaus pabarstykite rūkytu upėtakiu – lengvai randamais ingredientais, kurie suteiks jūsų pusryčiams baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Išbandykite šiuos: Sveikų pusryčių ir priešpiečių receptai
Pietūs
Ypatingas receptas: Spiralizuotos burokėlių salotos
Pietūs nebūtinai turi būti didžiulis patiekalas ir paprastai būna gana paprasti. Tipiški Šiaurės šalių dietiniai pietūs gali būti fermentuotas maistas, kiaušiniai, salotos, viso grūdo duona ir daugybė sezoninių daržovių.
salotų greito maisto grandinė
Salotos: Išbandykite spiralizuotą burokėlių salotos , kuris yra smagus, vaikams patogus būdas įtraukti maistinių medžiagų turinčias šakniavaisines daržoves į savo mitybą.
Žuvis: Vietoj tradicinio tuno žuvies sumuštinio (greičiausiai su majonezu ir rafinuota balta duona), išbandykite lengvas tuno salotas su jogurtu ir derinkite su viso grūdo krekeriais. Jei norite gauti dvigubą naudingų riebalų kiekį, pabandykite lašišos salotos patiekiama avokade.
Vakarienė
Ypatingas receptas: Skrudinta lašiša su dūminiais avinžirniais ir žalumynais
Dėmesys daržovėms turėtų būti ir vakarienės metu. Dažnai patiekiama žuvis, kaip ir vietinė, tausojanti žvėriena (mažais kiekiais).
Žuvis ir mėsa: Peržiūrėkite vietinės bakalėjos parduotuvės žuvies ir mėsos prekystalius. Ieškokite tvarios, šviežios (arba šaldytos) žuvies ir vietinės, liesos, žole maitinamos mėsos. Paprastas kepta lašiša filė kartu su daugybe skrudintų daržovių ir quinoa yra puikus baltymų, nesmulkintų grūdų ir daržovių balansas.
Užkandžiai su daržovėmis: Jei norite sodresnės mėsos ir daržovių vakarienės, ieškokite šios liesos kepsnys su morkomis ir ropėmis . Žiemos mėnesiais išbandykite jautienos ir miežių sriubą , kurioje gausu baltymų ir viso grūdo skaidulų, arba barščiai su jautiena , dar vienas puikus būdas panaudoti spalvingą šakniavaisį valgant mažesnį mėsos kiekį.
Išbandykite šiuos: Sveikos vegetariškos vakarienės receptai
Desertas
Ypatingas receptas: Braškių ir Brie Bites
Pagal šiaurietišką mitybą rafinuoto maisto ir pridėtinio cukraus turėtų būti kuo mažiau, kaip ir alkoholio. Vietoj to, visą dieną gerkite daug vandens, o desertui daugiausia dėmesio skirkite vaisiams – natūraliam cukraus šaltiniui, kuriame taip pat yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Išbandykite šiuos: Sveikų desertų su vaisiais receptai
Šiaurės šalių dietos nauda sveikatai
Tai gali sumažinti diabeto riziką.
Tyrimas, paskelbtas m Maistinių medžiagų nustatė, kad tarp 57 000 dalyvių (nuo 50 iki 64 metų), tie, kurie labiau laikosi šiaurietiškos dietos (indeksuojami pagal žuvies, kopūstų, ruginės duonos, avižinių dribsnių, obuolių, kriaušių ir šakninių daržovių vartojimą), turėjo žymiai mažesnę tipo riziką. 2 diabetas per 15 stebėjimo metų.
Tai gali padėti numesti svorio.
Šiaurės šalių dieta gali padėti numesti svorio ir pagerinti širdies sveikatą. Studijoje Valgymo ir svorio sutrikimai nustatė, kad šiaurietiškos dietos laikymasis žymiai pagerino kūno svorį, tačiau nauda tuo nesibaigė. Straipsnyje padaryta išvada, kad sveika šiaurietiška mityba, kurią sudaro daug skaidulų turintis augalinis maistas, rapsų aliejus, riešutai, žuvis ir neriebūs pieno produktai, tačiau joje buvo mažai druskos, pridėto cukraus ir sočiųjų riebalų, pagerino lipidų ir insulino kiekį kraujyje. jautrumas ir netgi kraujospūdis tam tikriems asmenims.
Gali sumažinti kraujospūdį.
Kitas tyrimas, šis paskelbtas Europos klinikinės mitybos žurnalas , nustatė, kad laikantis šiaurietiškos dietos gali sumažėti diastolinis kraujospūdis (žemiausias skaičius jūsų kraujospūdžio rodmenyje) ir vidutinis arterinis spaudimas (tai yra slėgis jūsų arterijoms iš kraujo, siurbiamo per jas). Po 12 savaičių dietos, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, rapsų aliejaus, uogų, vaisių, daržovių, žuvies, sviesto ir pieno produktų, dalyviai žymiai pagerėjo širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliai.
Esmė
Nerealu manyti, kad JAV gyvenantys žmonės gali tiksliai laikytis šiaurietiškos dietos, tačiau – neskrisdami į Švediją – galite taikyti kai kuriuos pagrindinius naudingus dietos principus ir pritaikyti juos pagal savo pageidavimus ir individualius poreikius. Remiantis PSO sveikatos įrodymų tinklo sintezės ataskaita, „ne Šiaurės šalių gyventojams [šiaurietiškos dietos] principai gali būti lengviau pritaikomi, sveikesni ir tvaresni nei patys maisto komponentai“.
Štai keletas pagrindinių šiaurietiškos dietos dalykų: pasinaudokite sezoniniais produktais vietiniame ūkininkų turguje; valgydami pagrindinį dėmesį skirkite vaisiams ir daržovėms; kartą ar du per savaitę valgyti be mėsos; mėsą kaskart keiskite žuvimi; nepirkti perdirbtų užkandžių; ir gamindami maistą pabandykite naudoti širdžiai sveiką aliejų. Jūsų kūnas jums padėkos, aplinka taip pat.
ką nusipirkti sams klube
