Viduržemio jūros regiono dietos patogios mitybos planas

Maitinimo Planai

Ingredientų Skaičiuoklė

20 minučių kreminės pomidorų lašišos keptuvė

Nuotrauka: Jamie Vespa

Nors dauguma iš mūsų nemėgaujame valgio balkone su vaizdu į Viduržemio jūrą, galime bent jau valgyti taip, kaip esame – ir mėgautis mėgstamu patogiu maistu. Viduržemio jūros regiono dietai tinka bet kokia virtuvė, todėl ilgai valgant daugiausia dėmesio skiriama nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, vaisių, daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų kiekiui. Dėl dietos lankstumo galite mėgautis mėgstamu maistu valgydami itin maistingai. Viduržemio jūros dieta nuolat vertinama kaip geriausia dieta aplink. Jį lengva sekti, jis subalansuotas, skanus ir, svarbiausia, turi rimtų moksliniais tyrimais pagrįstų naudos sveikatai. Nors salotos yra puikios ir tikrai gali būti Viduržemio jūros dietos dalis, jums nereikia valgyti žalių daržovių, kad gautumėte naudos iš Viduržemio jūros dietos.

Viduržemio jūros dietos centras

Šiame plane mes suplanuojame savaitę mėgstamų patogių maisto produktų, tokių kaip šiltos sriubos ir troškiniai, kariai ir makaronų patiekalai, laikydamiesi šios sveikos gyvensenos principų. Rasite daug vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, daug skaidulų turinčių ankštinių augalų, žuvies ir sveikųjų riebalų (riešutų, avokadų ir alyvuogių aliejaus), praleisdami rafinuotus grūdus, cukraus perteklių, raudoną mėsą ir perdirbtą maistą. Kadangi daugelis žmonių laikosi mitybos planų norėdami numesti svorio, mes nustatėme šį planą 1500 kalorijų per dieną ir įtraukėme 1200 ir 2000 kalorijų pakeitimus, priklausomai nuo jūsų kalorijų poreikius.

Viduržemio jūros dietos privalumai

Viena iš priežasčių, kodėl Viduržemio jūros dieta yra tokia visų žvaigždžių, yra ta, kad ji turi rimtos naudos sveikatai visam mūsų kūnui. Visų pirma, ši dieta, kurioje gausu augalų, padeda išvengti didžiausios grėsmės amerikiečių sveikatai: širdies liga . Valgyti a Viduržemio jūros dieta gali padėti išvengti insulto, didelio cholesterolio kiekio, širdies priepuolių ar bet kokių kitų su širdimi susijusių sveikatos sutrikimų. Be to, buvo įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta padeda tobulėti cukraus kiekis kraujyje , greičiausiai dėl riboto pridėtinio cukraus ir daug skaidulų dietos turinį, kuris taip pat gali padėti išvengti 2 tipo diabetas. Taip pat buvo įrodyta, kad šis sveikos mitybos gyvenimo būdas pagerėjo smegenų sveikata ir gali užkirsti kelią demencijai arba ją atitolinti, sumažinti riziką osteoporozė ir skatina sveikesnį kūno svorį.

Viduržemio jūros regiono dietiniai maisto produktai, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį

  • Žuvis (šviežia, konservuota arba šaldyta, ypač žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša)
  • Avokadas
  • Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
  • Riešutai ir sėklos, įskaitant natūralų riešutų sviestą (be pridėtinio cukraus ar papildomų ingredientų, išskyrus riešutus ir druską)
  • Daržovės (šviežios arba šaldytos, ypač lapinės žalumynai)
  • Nesmulkinti grūdai (avižos, nesmulkinti kviečiai, quinoa, bulgur, farro, freekeh ir kt.)
  • Pupelės ir lęšiai (konservuoti arba džiovinti)
  • Rauginti pieno produktai (jogurtas ir kefyras)
  • Vaisiai (švieži arba šaldyti, ypač uogos ir kiti daug skaidulų turintys vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ar kriaušės)
  • Prieskoniai ir žolelės
Galutinis Viduržemio jūros dietos pirkinių sąrašas

Kaip pavalgyti – pasiruoškite savaitės valgymui

  1. Pasigaminkite keptų mėlynių ir bananų bei riešutų avižinių dribsnių puodelius pusryčiams visą savaitę.
  2. Pasiruoškite Lėtai virimo marokietiškais prieskoniais vištienos troškinys pietauti 2–5 dienomis.
Avokado-kiaušinio skrebučiai

Diena 1

Pusryčiai (324 kalorijos)

  • 1 viso grūdo angliška bandelė su 1 ½ a.š. migdolų sviestas
  • 1/2 puodelio mėlynių

ESU. Užkandis (169 kalorijos)

  • 1 ¼ puodelio neriebaus paprasto kefyro
  • 1/2 puodelio aviečių

Pietūs (332 kalorijos)

  • 1 porcija avokado-kiaušinio skrebučio
  • 1 vidutinio apelsino

P.M. Užkandis (206 kalorijos)

  • ¼ puodelio sausai skrudintų nesūdytų migdolų

Vakarienė (477 kalorijos)

  • 1 porcija 20 minučių kreminės pomidorų lašišos keptuvė
  • ½ puodelio virtos quinoa

Dienos sumos: 1509 kalorijos, 79 g baltymų, 77 g riebalų, 135 g angliavandenių, 29 g skaidulų, 917 mg natrio

yra virėja boyardee jums gera

Kad gautumėte 1200 kalorijų: Praleiskite kefyrą A.M. užkąsti ir pakeisti P.M. užkandis iki 1 klementino.

Kad gautumėte 2000 kalorijų: Į pusryčius įpilkite 1 porciją uogų ir mėtų kefyro kokteilio, 1 vidutinį obuolį į pusryčius. užkandis ir 1 porcija pjaustytų gvakamolių salotų vakarienei.

dan aykroyd krištolo kaukolės degtinė
Keptų mėlynių ir bananų-riešutų avižiniai puodeliai

Jamie Vespa

2 diena

Pusryčiai (346 kalorijos)

  • 1 porcija keptų mėlynių ir bananų-riešutų avižinių dribsnių
  • 1 puodelis neriebaus paprasto graikiško jogurto

ESU. Užkandis (262 kalorijos)

  • 20 džiovintų graikinių riešutų puselių

Pietūs (396 kalorijos)

P.M. Užkandis (62 kalorijos)

  • 1 vidutinio apelsino

Vakarienė (415 kalorijų)

  • 1 porcija špinatų salotos su skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis, baltosiomis pupelėmis ir baziliku

Dienos sumos: 1 481 kalorija, 79 g baltymų, 70 g riebalų, 150 g angliavandenių, 33 g skaidulų, 1 377 mg natrio

Kad gautumėte 1200 kalorijų: Sumažinkite iki 6 graikinių riešutų ryte. užkandžiauti ir per pietus praleisti obuolį.

Kad gautumėte 2000 kalorijų: Įpilkite 2 valg. natūralaus žemės riešutų sviesto su obuoliu per pietus, 1/4 puodelio sausai skrudintų nesūdytų migdolų iki p.m. užkandis ir 1 uncija. vakarienei supjaustykite pilno grūdo batoną.

7240930.webp

3 diena

Pusryčiai (346 kalorijos)

  • 1 porcija keptų mėlynių ir bananų-riešutų avižinių dribsnių
  • 1 puodelis neriebaus paprasto graikiško jogurto

ESU. Užkandis (62 kalorijos)

  • 1 puodelis gervuogių

Pietūs (396 kalorijos)

P.M. Užkandis (206 kalorijos)

  • ¼ puodelio sausai skrudintų nesūdytų migdolų

Vakarienė (514 kalorijų)

  • 1 porcija vištienos ir daržovių Penne su petražolių-graikinių riešutų pesto

Dienos sumos: 1525 kalorijos, 100 g baltymų, 65 g riebalų, 150 g angliavandenių, 32 g skaidulų, 1 371 mg natrio

kaip matinis stonie gali valgyti tiek daug

Kad gautumėte 1200 kalorijų: Sumažinkite iki 2/3 puodelio gervuogių ryte. užkandžiauti, per pietus praleisti obuolį ir pakeisti P.M. užkandis iki 1/2 puodelio supjaustyto agurko.

Kad gautumėte 2000 kalorijų: Įdėkite 20 džiovintų graikinių riešutų puselių į A.M. užkandis ir 2 valg. natūralaus žemės riešutų sviesto su obuoliu per pietus.

Veganiškas lęšių troškinys

Fredas Hardy

4 diena

Pusryčiai (324 kalorijos)

  • 1 viso grūdo angliška bandelė su 1 ½ a.š. migdolų sviestas
  • 1/2 puodelio mėlynių

ESU. Užkandis (153 kalorijos)

  • 1 ¼ puodelio neriebaus paprasto kefyro
  • ¼ puodelio aviečių

Pietūs (396 kalorijos)

P.M. Užkandis (164 kalorijos)

  • ¼ puodelio džiovintų graikinių riešutų puselių

Vakarienė (451 kalorija)

  • 1 porcija veganiško lęšių troškinio

Dienos sumos: 1 488 kalorijos, 82 g baltymų, 52 g riebalų, 189 g angliavandenių, 34 g skaidulų, 1 515 mg natrio

Kad gautumėte 1200 kalorijų: Praleiskite kefyrą A.M. užkąsti ir pakeisti P.M. užkandis iki 1 klementino.

Kad gautumėte 2000 kalorijų: Į pusryčius įpilkite 1 porciją uogų ir mėtų kefyro kokteilio, 2 valg. natūralaus žemės riešutų sviesto su obuoliu per pietus ir padidinkite iki 25 džiovintų graikinių riešutų puselių PM. užkandis.

Vieno puodo kokoso pieno karis su avinžirniais

5 diena

Pusryčiai (346 kalorijos)

  • 1 porcija keptų mėlynių ir bananų-riešutų avižinių dribsnių
  • 1 puodelis neriebaus paprasto graikiško jogurto

ESU. Užkandis (164 kalorijos)

  • ¼ puodelio džiovintų graikinių riešutų puselių

Pietūs (396 kalorijos)

P.M. Užkandis (144 kalorijos)

  • 1 puodelis gervuogių
  • ¾ puodelio neriebaus paprasto kefyro

Vakarienė (436 kalorijos)

  • 1 porcija vieno puodo kokoso pieno kario su avinžirniais
  • ½ puodelio virtų rudųjų ryžių

Maisto ruošimo patarimas: Rezervuokite 2 porcijas vieno puodo kokoso pieno kario su avinžirniais ir 1 puodeliu virtų rudųjų ryžių pietums 6 ir 7 dienomis.

kas nutiko Robertui Irvine'ui

Dienos sumos: 1 487 kalorijos, 83 g baltymų, 60 g riebalų, 167 g angliavandenių, 30 g skaidulų, 1 332 mg natrio

ar mano kepsnys blogas

Kad gautumėte 1200 kalorijų: Keisti A.M. užkandis į 1/2 puodelio supjaustyto agurko ir pakeiskite P.M. užkandis iki 1/2 puodelio gervuogių.

Kad gautumėte 2000 kalorijų: Padidinkite iki 1/3 puodelio džiovintų graikinių riešutų puselių ryte. užkandis, įpilkite 2 valg. natūralaus žemės riešutų sviesto su obuoliais per pietus ir 1 porciją kapotų gvakamolės salotų vakarienei.

Keptas otas su Briuselio kopūstais ir kvinoja

6 diena

Pusryčiai (324 kalorijos)

  • 1 viso grūdo angliška bandelė su 1 ½ a.š. migdolų sviestas
  • 1/2 puodelio mėlynių

ESU. Užkandis (182 kalorijos)

  • 1 puodelis neriebaus paprasto graikiško jogurto
  • ¼ puodelio aviečių

Pietūs (436 kalorijos)

  • 1 porcija vieno puodo kokoso pieno kario su avinžirniais
  • ½ puodelio virtų rudųjų ryžių

P.M. Užkandis (164 kalorijos)

  • ¼ puodelio džiovintų graikinių riešutų puselių

Vakarienė (406 kalorijos)

  • 1 porcija kepto paltuso su Briuselio kopūstais ir kvinoja

Dienos sumos: 1511 kalorijų, 78 g baltymų, 74 g riebalų, 150 g angliavandenių, 29 g skaidulų, 1 372 mg natrio

Kad gautumėte 1200 kalorijų: Praleiskite jogurtą A.M. užkąsti ir pakeisti P.M. užkandis iki 1 klementino.

Kad gautumėte 2000 kalorijų: Į pusryčius įpilkite 1 porciją uogų ir mėtų kefyro kokteilio, 1/3 puodelio sausai skrudintų nesūdytų migdolų į A.M. užkandis ir 1 vidutinio dydžio apelsinas iki PM. užkandis.

Shakshuka (kiaušiniai, kepti aštriame pomidorų padaže)

7 diena

Pusryčiai (346 kalorijos)

  • 1 porcija keptų mėlynių ir bananų-riešutų avižinių dribsnių
  • 1 puodelis neriebaus paprasto graikiško jogurto

ESU. Užkandis (206 kalorijos)

  • ¼ puodelio sausai skrudintų nesūdytų migdolų

Pietūs (436 kalorijos)

  • 1 porcija vieno puodo kokoso pieno kario su avinžirniais
  • ½ puodelio virtų rudųjų ryžių

P.M. Užkandis (95 kalorijos)

  • 1 vidutinis obuolys

Vakarienė (407 kalorijos)

Dienos sumos: 1 491 kalorija, 62 g baltymų, 71 g riebalų, 161 g angliavandenių, 28 g skaidulų, 1 235 mg natrio

Kad gautumėte 1200 kalorijų: Keisti A.M. užkandis į 1/4 puodelio supjaustyto agurko ir pakeiskite P.M. užkandis iki 1/4 puodelio mėlynių.

Kad gautumėte 2000 kalorijų: Įpilkite 2 valg. natūralus žemės riešutų sviestas iki P.M. užkandžiaukite ir į vakarienę įdėkite 1 pjaustytą avokadą.

Kalorijos Skaičiuoklė

Kategorijos domino receptai be glitimo Džimis Džonsas