Dietos be glitimo galima laikytis, nesvarbu, ar tai medicininė būtinybė, ar tiesiog asmeninis pasirinkimas. Maždaug 1% amerikiečių serga celiakija, kuri reikalauja dietos be glitimo, o daugiau žmonių atsisako duonos dėl kitų priežasčių. Remiantis apžvalga, paskelbta 2019 m Mitybos ir metabolizmo žurnalas , iki 5 % gyventojų teigia, kad dietos be glitimo laikosi dėl asmeninių pageidavimų, o 13 % teigia esantys jautrūs glitimo turintiems produktams.
Apie dietą be glitimo sklando daug gandų. „Kai kurie žmonės mano, kad tai sveikesnis gyvenimo būdas arba galimybė numesti svorio; tačiau nėra tyrimų, patvirtinančių, kad glitimo pašalinimas iš dietos sukelia bet kurį iš šių dalykų“, – sako Rachel Begun, M.S., RDN , kulinarijos mitybos specialistė ir dietos be glitimo ekspertė.
Nepriklausomai nuo jūsų samprotavimų, tinkamai pradėję dietą be glitimo galite likti laimingi, sveiki ir patenkinti.
Maisto produktų be glitimo sąrašasKas yra dieta be glitimo?
Receptas nuotraukoje : Sudegusių daržovių ir pupelių tostadas su kalkių kremu
Keista, bet dieta be glitimo yra panaši į tradiciškai sveiką mitybą – reikia nedaug įmantrių maisto produktų. „Pripildykite savo lėkštę natūraliai sveiko maisto be glitimo, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, pupelių, riešutų, sėklų, žuvies ir liesos mėsos“, – sako Begunas. 'Tai yra tai, ką dietologai rekomenduoja sudaryti didžiąją dalį dietos, nesvarbu, ar esate be glitimo, ar ne.'
Ir jei mėgstate savo grūdus, vis tiek galite juos valgyti. „Tiek daug žmonių mano, kad be glitimo reiškia, kad nėra grūdų, tačiau yra tiek daug puikių be glitimo variantų“, - sako Begunas. Ryžiai , soros, kvinoja ir grikiai – tai tik keli pavyzdžiai. Taip pat nesunkiai rasite makaronų be glitimo iš kukurūzų, kvinojos ar pupelių.
Jei valgysite taip, greičiausiai nereikės jaudintis dėl mitybos trūkumų, sako Begunas. „Išimtis yra, jei sergate celiakija, nes jūsų kūnas nepasisavina visų maistinių medžiagų iš maisto“, – sako ji. Pagal 2019 m. apžvalgą, paskelbtą 2019 m. Medicina (Kaunas) . Tokiu atveju Begun rekomenduoja pasikalbėti su registruotu dietologu, kuris gali rekomenduoti papildus ar kitus būtinus mitybos pokyčius.
Supakuoti maisto produktai be glitimo
Jei neplanuojate šio naujo maitinimosi būdo, lengva tai padaryti supakuoti maisto produktai be glitimo . „Matau, kad žmonės laikosi šios dietos ir valgo tris kartus ir užkandžiauja iš šių maisto produktų“, – sako Begunas. Žinai – bandelės be glitimo, pyragaičiai, dribsniai ar pica. Jie dažnai gaminami iš rafinuotų grūdų, juose yra daug cukraus ir dažnai yra daugiau kalorijų nei tradiciniuose. Rezultatas: galite pradėti priaugti svorio, jei tai yra pagrindinis dietos pakeitimas. Taigi pagalvokite apie tai kaip „proga pasitaikiusius“ maisto produktus. Tai kaip ir su bet kokia dieta. Saldainių batonėlis yra tik saldainis – be glitimo ar ne.
Užkandžių be glitimo receptaiSlaptieji glitimo šaltiniai
„Glitimas slypi tiek daug skirtingų maisto produktų, nes yra tiek daug būdų, kaip įmonės gali naudoti glitimą“, – sako Begunas. Taigi jūs priprasite žaisti maisto detektyvą. Nors maisto įmonės privalo etiketėje nurodyti alergenus (pvz., kiaušinius, riešutus), joms nereikia to daryti su glitimu. Taigi, nors priekinėje pakuotės pusėje galite ieškoti užrašo „be glitimo“, taip pat turėtumėte ją apversti ir perskaityti sudedamųjų dalių etiketę. (Taip pat neužtenka, jei ant maisto produkto parašyta „be kviečių“.) Sergantiesiems celiakija būtina skaityti etiketes ir tikrinti, ar nėra kryžminės taršos.
14 dienų maitinimo planas be glitimoŠtai ko jūs ieškote, pasak Celiakijos ligų fondas : kviečiai, miežiai, rugiai, salyklas, alaus mielės ir avižos. Avižos dažnai yra užterštos glitimu, todėl jos turi būti specialiai sertifikuotos avižos be glitimo. Begunas sako, kad miltai be glitimo, tokie kaip soros ar burnočiai, taip pat turėtų būti sertifikuoti be glitimo. Jei etiketėje nurodytas jums nepažįstamas ingredientas, „palaukite, kol suvalgysite, kol įsitikinsite, kad jis saugus“, – sako ji.
Tikriausiai žinote, kad viso grūdo riestainis nėra be glitimo, tačiau galite nustebti, kad kai kurie kiti mėgstami maisto produktai taip pat nėra tokie.
Saugokitės aromatizuotų riešutų ir traškučių (pagarduose dažnai yra glitimo), energetinių batonėlių (su avižomis be glitimo), kreminių sriubų (miltų galima naudoti kaip tirštiklį), saldainių, salotų padažų, marinatų ir sojos padažo. Jei esate vegetaras, atkreipkite dėmesį, kad seitanas yra kviečių glitimas.
Valgymas be glitimo restoranuose
Taigi jūs jau slepiate etiketes, bet kaip elgtis su valgymu be glitimo restorane? „Tai yra mokymasis, ko paklausti, kad galėtumėte tinkamai pasirinkti. Iš pradžių tai nėra lengva“, – sako Begunas. Pirma, patogiai užduokite daug klausimų. Pavyzdžiui, paklauskite, ar užpilas išpilstytas į butelius, ar pagamintas namuose. Jei jis išpilstytas į butelius, jame gali būti glitimo; jei naminis, paklauskite, kokie ingredientai.
Meniu be glitimo tai palengvina, tačiau jie vis tiek nėra visiškai patikimi. Priešpiečių vietoje paklauskite, ar kiaušiniai kepami toje pačioje keptuvėje kaip ir blynai – tai yra kryžminio užteršimo galimybė. Ar bulvytės mirkomos tame pačiame aliejuje, kaip ir vištienos piršteliai (kurie pabarstyti miltais)? Ar jie verda makaronus be glitimo tame pačiame vandenyje kaip ir įprastus makaronus? Jūsų serveris turėtų mielai atsakyti į viską, ypač jei klausiate gražiai, todėl nesijauskite blogai pasisakydami už save.
Planuoti iš anksto
Dieta be glitimo reikalauja darbo ir šiek tiek planavimo, ypač pradžioje, kai priprantate prie naujo maitinimosi būdo. Begun siūlo žmonėms prisijungti prie vietinės paramos grupės be glitimo arba susirasti palaikymą internete. Šios grupės padeda dalytis vertinga informacija, kuri gali palengvinti ir pagerinti jūsų gyvenimą, pvz., kur eiti, kad gautumėte geriausią beglitimo macą ir sūrį. Jei be glitimo yra medicininė būtinybė (t. y. sergate celiakija), būtinai pasitarkite su registruotu dietologu, kuris gali paskatinti jus vėl maitintis sveikai, sako Begunas.
