Visus rekomenduojamus produktus ir paslaugas vertiname nepriklausomai. Jei spustelėsite mūsų pateiktas nuorodas, galime gauti kompensaciją. Sužinokite daugiau .
Kažkada buvo manoma, kad gyvenimo trukmę pirmiausia lemia mūsų genetika. Nors „gerų“ genų turėjimas vaidina svarbų vaidmenį, jūsų genai gali būti atsakingi tik už 20% to, kiek gyvenate. Likusi dalis priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo – dietos, aplinkos, aktyvumo lygio, socialinio ryšio ir kt. Šiuolaikinė medicina taip pat neabejotinai prisideda prie ilgesnės gyvenimo trukmės, tačiau geras senėjimas reiškia ne tik sulaukti tam tikro gimtadienio, bet ir išgyventi visus tuos metus iki galo!
7 paslaptys, kaip gyventi ilgiau nuo 100 metųPastaraisiais metais daug dėmesio buvo skiriama tam, kas vadinama Mėlynosios zonos – arba penki pasaulio regionai, kuriuose gyvena vieni sveikiausių žmonių, kurie nuolat gyvena iki 100 metų. Šiuose regionuose daugiausia dėmesio skiriama augaliniam maistui, įskaitant 300g (3-10 puodelių!) daržovių per dieną ir reguliarus ankštinių ir nesmulkintų grūdų vartojimas. Viduržemio jūros dieta, kuri taip pat yra orientuota į augalus, yra dar vienas mitybos modelis paprastai susietos gyventi ilgiau.
Getty Images / Glasshouse Images
„Kai galvoju apie valgymą, kad išgyvenčiau ilgą gyvenimą, mintyse nukrypsta į Viduržemio jūros dietą“, – sako Beth Stark, RDN, LDN , Pensilvanijoje registruotas dietologas ir mitybos komunikacijos konsultantas. Tai labai maistingas mitybos būdas, apimantis daug augalinio maisto, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, riešutų, sėklų, pupelių, aliejaus ir jūros gėrybių su mažesniu kiekiu liesos mėsos, paukštienos ir pieno produktų. Tiesą sakant, augalinis maistas dažnai sudaro lėkštės centrą valgio metu, o kitu maistu mėgaujamasi šalia“, – sako Starkas.
kurie yra kramtymo šeimininkai
Nors bendras valgymo būdas turi didžiausią įtaką ilgaamžiškumui, yra daug galingų maisto produktų, kurie gali padėti gyventi ilgiau ir sveikiau. (Išbandykite šiuos 12 senėjimą stabdančių maisto produktų, kad jūsų oda atrodytų metais jaunesnė .)
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokie maisto produktai, kuriuos reikia valgyti, kad gyventumėte ilgiau ir kuo grakščiau sentų.
1. Pupelės
„Pupelės garsėja tuo, kad turi sveiką senėjimą skatinančių maistinių medžiagų. Nuo augalinių baltymų iki ląstelienos iki antioksidantų – šie maži galiūnai yra labai svarbūs mitybos skyriuje. Ir nuo tada duomenis rodo, kad augalinės kilmės dieta yra susijusi su mažesne ankstyvos mirties rizika, o sunkaus gyvulinio baltymo keitimas pupelėmis kelis kartus per savaitę yra išmintingas pasirinkimas siekiant palaikyti bendrą sveikatą“, – sako Lauren Manaker, M.S., RDN, LD. Čarlstono dietologas ir autorius Vyro vaisingumo skatinimas.
„starbucks“ moliūgų grietinėlės šaltas virimas
Viduržemio jūros regiono dietoje pagrindinės pupelės turi junginių susijęs su sumažėjusia vėžio rizika . Reguliariai valgant pupeles taip pat gali r didinti 2 tipo diabeto riziką , sumažinti cholesterolio kiekį , ir sumažinti uždegimą .
Visose pupelėse yra svarbių maistinių medžiagų, kurios gali apsisaugoti nuo ligų ir paskatinti ilgaamžiškumą, todėl siekite įvairovės, bet svarbiausia – rinkitės tas, kurios jums patinka.
2. Kryžmažiedžių daržovių
Brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai ir kitos kryžmažiedžių daržovės dažnai kalbamos apie jų ryšį su sveika virškinimo sistema (o tai nepaprastai svarbu bendrai sveikatai), tačiau šių traškių daržovių valgymas taip pat yra susijęs su daugybe tiesiogiai susijusių privalumų. į gyvena ilgiau . Juose gausu skaidulų, antioksidantų ir vitaminų A, C ir K – visa tai siejama su sveiku senėjimu.
Yra žinoma, kad sulforfanas, antioksidantas, daugiausia randamas kryžmažiedžių daržovėse, turi priešvėžinės naudos , suteikti galimą apsaugą nuo širdies ligų , ir net s palaikyti gliukozės kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Paskrudinkite, susmulkinkite į riekeles, pakepinkite su česnaku ir aliejumi arba įdėkite į sriubą. Tai tik keli iš mūsų mėgstamiausių būdų, kaip pasinaudoti tuo kryžmažiedžių traškučiu. Išbandykite mūsų sveikų Briuselio kopūstų receptus arba naujus žiedinių kopūstų receptus, kad gautumėte įkvėpimo.
3. Uogos
Jau seniai buvo tiriama uogų nauda sveikatai, pradedant nuo rizikos mažinimo širdies ir kraujagyslių ligos , apsauga nuo vėžio , ir mažesnis uždegimo lygis .
Kas dar labiau intriguoja apie uogas, yra jų galimas poveikis smegenų sveikatai. Slaugytojų sveikatos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 16 000 vyresnių nei 70 metų amžiaus dalyvių, parodė, kad didesnis mėlynių ir braškių vartojimas yra susijęs su lėtesnis pažinimo nuosmukis . Kitas tyrimas parodė, kad mėlynių ekstraktas iš tikrųjų gali pagerinti atmintį .
„Nesvarbu, ar mėgstate braškes, avietes, mėlynes ar gervuoges, visose jose gausu sveikatą saugančių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Mėlynėse, avietėse ir gervuogėse esantis antioksidacinis kiekis taip pat yra vienas didžiausių iš visų vaisių ir leidžia jiems kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti jūsų ląstelėms, taip pat sukelti uždegimą“, – sako Starkas.
Daugelyje regionų šviežių uogų galima įsigyti (arba įperkamos) tik kelis trumpus mėnesius per metus, tačiau šaldytos uogos yra tokios pat maistingos, kaip ir skinamos didžiausio sunokimo metu. Mėgaukitės jais tiesiai iš konteinerio kaip užkandį; ant jūsų jogurto ar avižinių dribsnių; salotose ar kokteiliuose; arba pagaminti iš žuvies ar paukštienos salsos.
4. Tamsūs lapiniai žalumynai
„Duomenys vėl ir vėl rodo, kad tamsių lapinių žalumynų valgymas yra susijęs su daugybe sveikatos pasekmių, įskaitant sumažėjusią ankstyvos mirties riziką“, - sako Manaker. Viena 13 tyrimų metaanalizė nustatė, kad reguliarus žalių lapų vartojimas buvo susijęs su 15,8% mažesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
kiek yra tako ties chipotle
Kiti tyrimai rodo naudą, pavyzdžiui, tobulėjimą psichinis aštrumas sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką. Vienas tyrimas 15 metų stebėjusių 2800 dalyvių nustatė 35% mažesnę AMD riziką tiems, kurie reguliariai vartojo nitratus iš daržovių, pavyzdžiui, žalumynų. Tamsiuose lapiniuose žalumynuose taip pat yra zeaksantinas ir liuteinas, du antioksidantai, kurie yra susiję su geresne akių sveikata.
Nesijauskite, kad kiekvieną dieną turite traškėti kopūstus, kad gautumėte naudos. Visi lapiniai žalumynai iš apykaklės žalumynų ir rukolos (išbandykite tai Citrusinių vaisių ir rukolos salotos ) bok choy ir garstyčių žalumynai siūlo panašią naudą.
1 patarimas, kaip senstant išlaikyti smegenis aštrias, pasak neurochirurgo5. Graikiniai riešutai
Nors visi riešutai yra naudingi sveikatai, graikiniai riešutai išsiskiria ligų prevencija ir sveika senėjimu. Graikinių riešutų valgymas yra nuolat susijęs su geresnę širdies sveikatą, mažesnė rizika vėžys , sumažintas uždegimas , cukraus kiekio kraujyje kontrolė žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu , ir geresnė smegenų sveikata .
Vienas tyrimas netgi teigia, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas gali padėti jums gyventi ilgiau. Tyrėjai išanalizavo 18 metų slaugytojų sveikatos tyrimo ir sveikatos specialistų tolesnio tyrimo duomenis, kad suvalgydamos bent 5 porcijas graikinių riešutų per savaitę moterys gyveno 1,78 metų ilgiau, o vyrai – 1,94 metų ilgiau.
Ekspertai mano, kad šie pranašumai atsiranda derinant alfa linolo rūgštis (ALA), omega-3, mononesočiųjų riebalų ir tam tikri polifenoliai randama graikiniuose riešutuose. Polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3, taip pat buvo siejama su l Ess sąnarių skausmas , kurios gali pagerinti gyvenimo kokybę senstant.
Ar nesate įprastas graikinių riešutų valgytojas? Išbandykite mūsų graikinių riešutų-rozmarinų plutos lašišos, braškių ir špinatų salotas su avokadu ir graikiniais riešutais arba bananų razinomis ir graikiniais riešutais keptų avižinių dribsnių, kad galėtumėte mėgautis ilgaamžiškumu.
6. Alyvuogių aliejus
Kitas pagrindinis Viduržemio jūros regiono dietos produktas – alyvuogių aliejus yra pripildytas sveikatą stiprinančių junginių. Be mononesočiųjų riebalų, alyvuogių aliejuje yra žinomų polifenolių priešuždegiminių savybių, be kitų privalumų. „Vienas tyrimas, kuriame buvo įvertinta daugiau nei 7000 žmonių, parodė, kad kiekvienas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus suvartojimo padidėjimas 10 gramų per dieną buvo susijęs su 7% sumažino ankstyvos mirties riziką “, - sako Valdytojas.
aliejus su aukštu dūmų tašku
Tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus alyvuogių aliejaus vartojimas gali lėtas telomerų trumpėjimas . Telomerai yra DNR struktūros dalis, o trumpesni telomerai laikomi senėjimo požymiu. Vienas tyrimas vyresni nei 50 metų žmonės nustatė, kad alyvuogių aliejaus vartojimas pagerino „sėkmingo senėjimo indeksą“, pagal kurį matuojami įvairūs fizinės sveikatos padariniai, tokie kaip širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, taip pat socialinės ir psichinės sveikatos pasekmės, paprastai susijusios su senėjimu.
Alyvuogių aliejų naudokite gamindami, taip pat užpilams, padažams arba apšlakstydami gatavą patiekalą, kad skonis išsiskirtų.
7. Lašiša
„Lašiša ir kitos riebios žuvys aprūpina gyvybiškai svarbiais omega-3 riebalais, liesais baltymais, B grupės vitaminais, selenu ir geležimi, o tai suteikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažesnę širdies ligų riziką ir 80–90 procentų mažesnę staigios širdies mirties riziką“, – sakoma pranešime. Starkas. „Jūros gėrybių turtinga dieta taip pat siejama su mažesne depresijos rizika ir geresne atmintimi bei pažinimu“, – priduria ji.
Viena kelių tyrimų analizė parodė, kad suvalgius kiek daugiau nei 2 uncijas žuvies per dieną buvo 12% mažesnė rizika mirti dėl visų priežasčių. Kitas didelis tyrimas nustatė 38% sumažintą mirties nuo Alzheimerio ligos riziką, 20% mažesnę riziką mirti nuo vėžio ir 15-18% mažesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką tarp reguliariai valgančių riebią žuvį.
„Deja, tik vienas iš 10 iš mūsų pasiekia minimalią savaitės rekomendaciją – dvi, 4 uncijos porcijas. Norėdami padidinti savo suvartojimą, pakeiskite žuvį į savo šeimos mėgstamus receptus, pavyzdžiui, tacos, makaronus, troškinius ir net picą“, – rekomenduoja Starkas.
Išbandykite mūsų lašišos tacos su ananasų salsa, kad galėtumėte lengvai ir maloniai papildyti savo vakarienę.
8. Nesmulkinti grūdai
Grūdai (ir apskritai angliavandeniai) pastaraisiais metais buvo demonizuojami dėl tariamo jų ryšio su įvairiomis sveikatos problemomis, tačiau tyrimai tikrai patvirtina nesmulkintų grūdų vartojimo naudą sveikatai ir ilgaamžiškumui. Nesmulkinti grūdai yra pagrindinis tiek Sardinijos, tiek Ikarijos gyventojų, dviejų Mėlynosios zonos regionų, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, dietos. Ikarijos žmonės gyvena vidutiniškai 8 metais ilgiau nei amerikiečiai ir serga 20 procentų mažiau vėžio, perpus rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis ir minimalia demencija.
Viena apžvalga nustatė, kad trijų porcijų nesmulkintų grūdų suvartojimas per dieną buvo susijęs su 25 procentais mažesne rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, palyginti su tais, kurie valgė mažiau.
Pirminės formos sveiki grūdai, tokie kaip farro, kviečių uogos, quinoa ir avižos, teikia didžiausią naudą sveikatai, tačiau taip pat rekomenduojama, kai įmanoma, rinktis viso grūdo duoną ir makaronus. Kukurūzų miltai ir spragėsiai taip pat laikomi nesmulkintais grūdais.
mėsainis skardinėje
Reikia idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau nesmulkintų grūdų? Įkvėpimo ieškokite mūsų sveikų grūdų dubenėlių receptuose.
9. Žalioji arbata
Tai, kas yra jūsų puodelyje, gali būti taip pat svarbu, kaip ir tai, kas yra jūsų lėkštėje. Žalioji arbata yra žinoma dėl savo galimybė sumažinti vėžio riziką, bet nauda tuo nesibaigia.
Vienas tyrimas Žaliosios arbatos suvartojimas ir mirties rizika tiems, kurie patyrė insultą ar širdies priepuolį, nustatė, kad daugiausia arbatą geriančių žmonių (7 puodeliai per dieną) mirties rizika buvo iki 62 procentais mažesnė, palyginti su negeriančiais žaliosios arbatos. Jei tai atrodo kaip daugiau žaliosios arbatos, nei galite skrandyje, nesijaudinkite – kai kurie pranašumai vis tiek buvo pastebėti tiems, kurie gėrė vieną ar du puodelius per dieną. „Žaliojoje arbatoje yra unikalaus polifenolio, kuris, kaip įrodyta, turi daug naudos širdies sveikatai ir greičiausiai prisideda prie šios teigiamos naudos – mažesnės mirties rizikos“, – pažymi Manaker.
Nesate didelis arbatos gėrėjas? Pabandykite pridėti jį į kokteilius su mūsų Žaliosios arbatos kokteilis .
Apatinė eilutė
Kad gyvenimas būtų ilgas ir vaisingas, užpildykite lėkštę daugiausia augaliniu maistu ir laikykitės sveikos mitybos, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietos. Jei jums patinka, stenkitės valgyti daugiau šių galingų maisto produktų, tačiau žinokite, kad joks maistas nenulems jūsų gyvenimo trukmės – didžiausią skirtumą lemia jūsų bendra mityba ir gyvenimo būdas.
