Nors mūsų amžiui didelę įtaką daro genetika ir šiek tiek sėkmės, yra tam tikrų maisto produktų, maistinių medžiagų ir gyvenimo būdo veiksnių, kurie turi įtakos mūsų kūnui senstant. Kai galvojame apie senėjimą, dažnai dėmesys skiriamas išoriniams požymiams, pavyzdžiui, prevencijai raukšles ir pilki plaukai . Nors mes visiškai pritariame jūsų išvaizdos pagražinimui, jei tai teikia džiaugsmo, geras senėjimas taip pat reiškia išlaikyti savo smegenys aštrus, saugantis mūsų regėjimas ir turintys stiprius kaulus . Šiame plane mes sutelkiame dėmesį į sveiką senėjimą kaip visą paketą įtraukdami maisto produktus, skirtus lygiai odai ir spindintiems plaukams, taip pat sutelkdami dėmesį į vidinius veiksnius, kurie palaiko sveiką senėjimą.
Viduržemio jūros dietos mitybos planas, padėsiantis palaikyti smegenų sveikatąJei laikotės šio plano numesti svorio , mes nustatome kiekvieną dieną 1500 kalorijų, o tai yra lygis, kai dauguma žmonių numes apie vieną svarą per savaitę. Jei turite kitų tikslų, įtraukėme 1200 ir 2000 kalorijų per dieną pakeitimus.
tamsi mėsa ir balta mėsa
5 sveiko senėjimo įpročiai
1. Laikykitės Viduržemio jūros dietos
The daug maistinių medžiagų turintis Viduržemio jūra buvo įrodyta, kad dieta vėl ir vėl naudinga mūsų sveikatai. Tai ne tik gerina širdies sveikatą, uždegimą ir diabetą, bet ir tyrimai rodo, kad gali apsaugoti mūsų smegenis ir sustiprinti kaulus. Sužinokite daugiau: 23 Viduržemio jūros regiono dietos receptai, kurie palaiko sveiką senėjimą .
2. Pratimai ir jėgos lavinimas
Žinoma, bet koks būdas judinti savo kūną yra nuostabus, tačiau jėgos lavinimas ir pratimai, tokie kaip bėgiojimas ar ėjimas, yra ypač naudingi norint išlaikyti. kaulų sveikata ir gerą pusiausvyrą senstant. Mažo poveikio pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas, taip pat yra naudingi!
3. Streso mažinimas
Streso valdymas gali padėti sumažinti raukšles ir pilki plaukai . Be to, lėtinis stresas gali būti rimtas neigiamų padarinių apie mūsų bendrą sveikatą
4. Pakankamai išsimiegokite
Tyrimai rodo, kad žmonės nuo 50 iki 70 metų, kurie reguliariai miega mažiau nei 6 valandas per naktį, turi 30% padidino demencijos riziką .
5. Padidinkite maistinių medžiagų suvartojimą
Sutelkite dėmesį į maistinių medžiagų turinčius vaisius (uogas!), daržoves (lapinius žalumynus!), baltymus, jūros gėrybes, nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir lašiša.
Sveikas senstantis maistas, į kurį reikia sutelkti dėmesį
- Žuvis (lašiša, tunas, otas ir kt.)
- Moliuskai (pvz., moliuskai, midijos, austrės, krevetės)
- Riešutai ir sėklos (įskaitant natūralų žemės riešutų ir riešutų sviestą)
- Avokadas
- Lapiniai žalumynai
- Uogos
- Kiaušiniai (valgykite trynį!)
- Juodasis šokoladas
- Granatas
- Rauginti pieno produktai (jogurtas, kefyras)
- Kryžmažiedžių daržovės (brokoliai, briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, kopūstai)
- Kava
- Kaulų sultinys
- Kepenų ir organų mėsa
- Apelsinai ir citrusiniai vaisiai
- Morkos
- Pupelės ir lęšiai
Kaip pavalgyti – pasiruošti savaitės valgymui:
- Paruoškite saldžiųjų bulvių, kopūstų ir vištienos salotas su žemės riešutų padažu pietums 2–5 dienomis.
Diena 1
Jamie Vespa
Pusryčiai (317 kalorijų)
- 1 porcija 10 minučių špinatų omletas
- 1 puodelis gervuogių
ESU. Užkandis (206 kalorijos)
- ¼ puodelio sausai skrudintų nesūdytų migdolų
Pietūs (345 kalorijos)
- 1 porcija 3 ingredientų žaliųjų deivės baltųjų pupelių salotos
P.M. Užkandis (110 kalorijų)
- 1 puodelis neriebaus paprasto kefyro
Vakarienė (533 kalorijos)
- 1 porcija 20 minučių kreminės pomidorų lašišos keptuvė
- 3/4 puodelio virtos quinoa
Dienos sumos: 1511 kalorijų, 78 g riebalų, 87 g baltymų, 116 g angliavandenių, 30 g skaidulų, 1 032 mg natrio
Kad gautumėte 1200 kalorijų: Pakeiskite A.M. užkandis į 1/4 puodelio supjaustyto agurko ir pakeiskite P.M. užkandis iki 1/4 puodelio mėlynių.
Kad gautumėte 2000 kalorijų: Į pusryčius įpilkite 1 porciją mėlynių ir špinatų kokteilio, taip pat 12 džiovintų graikinių riešutų puselių. užkandis.
2 diena
Carolyn Hodges, M.S., RD
Pusryčiai (342 kalorijos)
- 1 porcija mėlynių ir špinatų kokteilis
ESU. Užkandis (62 kalorijos)
- 1 vidutinio apelsino
Pietūs (445 kalorijos)
- 1 porcija saldžiųjų bulvių, kopūstų ir vištienos salotos su žemės riešutų padažu
- 1/2 puodelio raudonųjų vynuogių
P.M. Užkandis (115 kalorijų)
- ½ puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto
- ½ puodelio aviečių
Vakarienė (514 kalorijų)
- 1 porcija vištienos ir daržovių makaronų su petražolių-graikinių riešutų pesto
Dienos sumos: 1 477 kalorijos, 49 g riebalų, 86 g baltymų, 183 g angliavandenių, 33 g skaidulų, 1 360 mg natrio
Kad gautumėte 1200 kalorijų: Pakeiskite pusryčius į 1 porciją aviečių ir kefyro Power Smoothie , pakeiskite A.M. užkandžiaukite 1 klementine ir praleiskite vynuoges per pietus ir jogurtą vakare. užkandis.
Kad gautumėte 2000 kalorijų: Į pusryčius įpilkite 1 porciją daigintų grūdų skrebučio su žemės riešutų sviestu ir bananais ir 30 sausai skrudintų nesūdytų migdolų į A.M. užkandis.
3 diena
Fredas Hardy
Pusryčiai (337 kalorijos)
- 1 puodelis neriebaus paprasto jogurto
- ⅓ puodelio mėlynių
- 3 a.š. kapotų graikinių riešutų
ESU. Užkandis (131 kalorija)
- 1 didelė kriaušė
Pietūs (445 kalorijos)
- 1 porcija saldžiųjų bulvių, kopūstų ir vištienos salotos su žemės riešutų padažu
- 1/2 puodelio raudonųjų vynuogių
P.M. Užkandis (131 kalorija)
- 10 džiovintų graikinių riešutų puselių
Vakarienė (451 kalorija)
- 1 porcija veganiško lęšių troškinio
Dienos sumos: 1 495 kalorijos, 56 g riebalų, 84 g baltymų, 179 g angliavandenių, 31 g skaidulų, 1 123 mg natrio
Kad gautumėte 1200 kalorijų: Per pusryčius atsisakykite graikinių riešutų ir pakeiskite A.M. užkandis 1/4 puodelio supjaustyto agurko.
Kad gautumėte 2000 kalorijų: Įdėkite 32 sausai skrudintus nesūdytus migdolus į A.M. užkandis ir prie vakarienės pridėkite 1 porciją kapotų gvakamolių salotų.
virtuvės košmarai uždaryti arba atidaryti
4 diena
Casey Barber
Pusryčiai (342 kalorijos)
- 1 porcija mėlynių ir špinatų kokteilis
ESU. Užkandis (110 kalorijų)
- 1 puodelis neriebaus paprasto kefyro
Pietūs (445 kalorijos)
- 1 porcija saldžiųjų bulvių, kopūstų ir vištienos salotos su žemės riešutų padažu
- 1/2 puodelio raudonųjų vynuogių
P.M. Užkandis (131 kalorija)
- 1 didelė kriaušė
Vakarienė (458 kalorijos)
- 1 porcija vegetariškų kapotų galios salotų su kreminiu kalendros užpilu
- 1 uncija. supjaustykite pilno grūdo batoną
Dienos sumos: 1 485 kalorijos, 40 g riebalų, 69 g baltymų, 219 g angliavandenių, 34 g skaidulų, 1 487 mg natrio
Kad gautumėte 1200 kalorijų: Pakeiskite pusryčius į 1 porciją aviečių ir kefyro Power Smoothie , pakeiskite A.M. užkąsti iki 1/4 puodelio mėlynių ir pakeisti P.M. užkandis iki 1 klementino.
Kad gautumėte 2000 kalorijų: Į pusryčius įpilkite 1 porciją daigintų grūdų skrebučio su žemės riešutų sviestu ir bananais ir 1/4 puodelio sausai skrudintų nesūdytų migdolų į A.M. užkandis.
5 diena
Pusryčiai (337 kalorijos)
- 1 puodelis neriebaus paprasto jogurto
- ⅓ puodelio mėlynių
- 3 a.š. kapotų graikinių riešutų
ESU. Užkandis (32 kalorijos)
- ½ puodelio aviečių
Pietūs (445 kalorijos)
- 1 porcija saldžiųjų bulvių, kopūstų ir vištienos salotos su žemės riešutų padažu
- 1/2 puodelio raudonųjų vynuogių
P.M. Užkandis (157 kalorijos)
- 12 džiovintų graikinių riešutų puselių
Vakarienė (516 kalorijų)
- 1 porcija vištienos ir kopūstų sriuba
- 1 porcija kapotų gvakamolių salotų
Maisto ruošimo patarimas : rezervuokite 2 porcijas vištienos ir kopūstų sriubos pietums 6 ir 7 dienomis
Dienos sumos: 1 487 kalorijos, 78 g riebalų, 91 g baltymų, 119 g angliavandenių, 30 g skaidulų, 1 402 mg natrio
ar tu turi sugalvoti krevetes
Kad gautumėte 1200 kalorijų: Per pusryčius atsisakykite graikinių riešutų ir pakeiskite P.M. užkandis iki 1/2 puodelio gervuogių.
Kad gautumėte 2000 kalorijų: Į A.M. įpilkite 1/4 puodelio sausai skrudintų nesūdytų migdolų. užkandį, padidinkite iki 20 džiovintų graikinių riešutų puselių ir įdėkite 1 vidutinį obuolį į P.M. užkandis ir pridėkite 1 unciją. gabalėlis pilno grūdo batono vakarienei.
6 diena
Pusryčiai (342 kalorijos)
- 1 porcija mėlynių ir špinatų kokteilis
ESU. Užkandis (231 kalorija)
- 30 sausai skrudintų nesūdytų migdolų
Pietūs (366 kalorijos)
- 1 porcija vištienos ir kopūstų sriuba
- 1 vidutinis obuolys
P.M. Užkandis (131 kalorija)
- 1 didelė kriaušė
Vakarienė (406 kalorijos)
- 1 porcija kepto paltuso su Briuselio kopūstais ir kvinoja
Dienos sumos: 1 477 kalorijos, 48 g riebalų, 75 g baltymų, 202 g angliavandenių, 41 g skaidulų, 1 293 mg natrio
Kad gautumėte 1200 kalorijų: Pakeiskite A.M. užkandžiaukite 1 vidutine paprika, supjaustyta griežinėliais, ir pakeiskite P.M. užkandis iki 1 vidutinio apelsino.
Kad gautumėte 2000 kalorijų: Į pusryčius pridėkite 1 porciją daigintų grūdų skrebučio su žemės riešutų sviestu ir bananais, o 18 džiovintų graikinių riešutų puselių pridėkite prie P.M. užkandis.
7 diena
Pusryčiai (317 kalorijų)
- 1 porcija 10 minučių špinatų omletas
- 1 puodelis gervuogių
ESU. Užkandis (206 kalorijos)
- ¼ puodelio sausai skrudintų nesūdytų migdolų
Pietūs (366 kalorijos)
- 1 porcija vištienos ir kopūstų sriuba
- 1 vidutinis obuolys
P.M. Užkandis (110 kalorijų)
- 1 puodelis neriebaus paprasto kefyro
Vakarienė (506 kalorijos)
- 1 porcija Green Shakshuka su špinatais, mangolda ir feta
- 2 puodeliai sumaišytų žalumynų
- 1 porcija baziliko vinigretės
- 1 uncija. supjaustykite pilno grūdo batoną
Dienos sumos: 1 506 kalorijos, 79 g riebalų, 79 g baltymų, 127 g angliavandenių, 30 g skaidulų, 1 702 mg natrio
Kad gautumėte 1200 kalorijų: Pakeiskite A.M. užkąsti į 1/4 puodelio griežinėliais pjaustytų agurkų ir pakeisti P.M. užkandis iki 1/2 puodelio gervuogių.
Kad gautumėte 2000 kalorijų: Į pusryčius įpilkite 1 porciją mėlynių ir špinatų kokteilio, o per pietus į obuolį įdėkite 1 1/2 šaukšto natūralaus žemės riešutų sviesto.
