Sveikatos ekspertai dažnai diskutuoja apie seną posakį, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, tačiau tyrimai patvirtina, kad reikia valgyti gerai subalansuotus pusryčius. Ir tai, ką valgote per pusryčius, gali turėti įtakos visai jūsų dienai.
„Pusryčių valgytojai gauna du pagrindinius privalumus – daugiau energijos ir mažesnį potraukį“, – sako Lainey Younkin, M.S., RD, LDN , Lainey Younkin Nutrition svorio metimo dietologė.
Pusryčių praleidimas gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. 2021 m. apžvalga Maistinių medžiagų teigia, kad pusryčių praleidimas yra susijęs su didesne antsvorio rizika ir žemesne mitybos kokybe.
Tačiau ne visi pusryčiai yra vienodi – svarbu jūsų pusryčių kokybė. Pavyzdžiui, 2018 m Maistinių medžiagų teigia, kad mitybos požiūriu labiau subalansuoti pusryčiai yra susiję su geresne širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikata.
„Sveikuose pusryčiuose turėtų būti daug skaidulų turinčių angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų“, – pažymi Younkin. „Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų organizmo energijos šaltinis, tačiau renkantis daug skaidulų turinčius produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, avižiniai dribsniai ar pilno grūdo skrebučiai, sulėtina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir insulino išsiskyrimą, o tai 3–4 valandas palaiko sotumą ir energiją. Baltymai ir riebalai taip pat yra virškinami lėtai ir slopina alkio hormonus, o tai padeda išlikti sotiems.
Norite sužinoti, ką valgyti pusryčiams, kad sukauptumėte energijos, padėtų susikaupti ir palaikytumėte bendrą sveikatą? Čia yra 10 geriausių sveikų pusryčių, kuriuos galima valgyti, pasak dietologų.
1. Keptos saldžiosios bulvės su žemės riešutų sviestu ir griežinėliais pjaustytais obuoliais arba razinomis
Receptas nuotraukoje: Saldžiųjų bulvių tirpinimas su klevų sviestu
„Saldžiosios bulvės yra puikus būdas pridėti sveikų angliavandenių į rytinį maistą“, - sako Chrissy Carroll, RD užkandžiavimas sportbačiais. „Tai ypač svarbu aktyviems žmonėms ir gali būti puikus būdas paskatinti rytines treniruotes“.
Saldžiosiose bulvėse taip pat gausu kalio, vitamino A, skaidulų ir daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų. Suderinus su sveikais riebalais ir baltymais iš riešutų sviesto ir papildomomis skaidulomis obuoliuose, pusryčiai bus subalansuoti. Norite didesnio baltymų kiekio? Ant viršaus uždėkite šaukštą graikiško jogurto. Išbandykite šiuos saldžiųjų bulvių skrebučio receptus, kad gautumėte daugiau įkvėpimo.
2. Naktinės avižos su Chia sėklomis ir uogomis
Receptas nuotraukoje: Mėlynių-bananų naktinės avižos
„Avižose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie skatina gerą virškinimą, stabilią energiją ir sveiką cholesterolio kiekį“, – sakoma pranešime. Lexi Endicott, RD, LD paragauti. Chia sėklos prideda sveikų riebalų, baltymų ir dar daugiau skaidulų, o uogos (arba bet kokie vaisiai) prisideda prie viso jūsų suvartojamo vaisių kiekio. Naktinės avižos puikiai tinka užimtiems rytams, nes galite juos pasigaminti išvakarėse ir tiesiog pasiimti ir eiti pabudę.
3. Lęšių pusryčių dubuo
Receptas nuotraukoje: Lęšių dubenys su keptais kiaušiniais ir žalumynais
Nors ir neatrodo įprastas pusryčių maistas, lęšiai gali būti puikus pikantiškų pusryčių pagrindas. Jie yra mėgstamiausias pusryčių maistas Shahzadi Devje, M.Sc., RD, CDE , Desi~licious RD. „Lęšiai suteikia aukštos kokybės augalinės kilmės baltymų ir būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie taip pat yra neįtikėtinai universalūs, lengvai paruošiami ir yra sveikas bei patenkinamas pasirinkimas, leidžiantis ištverti iki pietų“, – sako Devje.
4. Quinoa Breakfast Bowl
Receptas nuotraukoje: Obuolių-cinamono kvinojos dubuo
snap žirniai vs sniego žirniai
Kvinoja gali būti puikus avižų pakaitalas, kai norite jas sumaišyti. „Kvinoja nėra skirta tik pietums ar vakarienei“, - sako Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD of Sound Bites Nutrition. „Tai geras skaidulų, geležies ir baltymų šaltinis, padedantis ilgiau jaustis sotesniam. Tai universalus grūdas, kurį galima pagardinti imbieru, vanile, cinamonu ar kitais prieskoniais.
Andrews rekomenduoja quinoa derinti su citrusiniais vaisiais ar uogomis, kuriose yra vitamino C ir gerina geležies pasisavinimą. Norėdami gauti daugiau baltymų ir sveikų riebalų, užpilkite šaukšteliu mėgstamo riešutų sviesto arba smulkintų riešutų ar sėklų. Arba pasigaminkite pikantišką dubenį su troškintais žalumynais ir kiaušiniu. Mūsų Moliūgų avižiniai dribsniai jausitės taip, lyg pusryčiams valgytumėte desertą.
5. Pikantiški avižiniai dribsniai
Receptas nuotraukoje: Pikantiški avižiniai dribsniai su pomidorais ir dešra
„Avižos yra puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams. Juose yra tirpių skaidulų, kurios gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir išlaikyti sotumą ilgiau nei kiti grūdai. Christie Gagnon, RD, LD iš Hoorah į sveikatą.
Eidami pikantišku keliu, per pusryčius galite valgyti daugiau daržovių, o tai gali padėti pasiekti rekomenduojamus 2–3 puodelius daržovių per dieną. Gagnonas mėgsta pridėti saldžiųjų bulvių, špinatų ir skrudintų pepitų, kad būtų subalansuotas pasirinkimas. Arba paragaukite pikantiškų avižinių dribsnių su čederiu, apykakle ir kiaušiniais.
6. Kefyro kokteilis
Receptas nuotraukoje: Uogų-mėtinių kefyro kokteiliai
Skubant? Pochlebcas yra puikus pasirinkimas keliaujant, kuriame galima supakuoti daugybę maistinių medžiagų. Christa Brown, M.S., RDN , Christa Brown Dietitian savininkė, rekomenduoja pridėti kefyras , kuriame yra baltymų, kalcio ir probiotikų. Sumaišykite jį su mėgstamais vaisiais ir riešutų sviestu arba linų sėmenimis, kad būtų sveiki riebalai ir greiti subalansuoti pusryčiai.
Norite dar didesnio maistinių medžiagų kiekio? Pridėkite saują špinatų arba pusę puodelio ryžių žiedinių kopūstų, kad gautumėte daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Norėdami gauti įkvėpimo, peržiūrėkite mūsų uogų-kefyro arba aviečių-kefyro kokteilius.
7. Avokado skrebučiai
Receptas nuotraukoje: Avokadų skrebučiai su kiaušiniu, rukola ir šonine
Yra priežastis, kodėl šis patiekalas tapo mėgstamiausiu – jis greitas, sotus ir skanus. Norėdami gauti daugiau skaidulų, rinkitės viso grūdo skrebučius, o tada sumaišykite juos su baltymų šaltiniu, kad pasitenkintumėte. Younkin rekomenduoja du kiaušinius, virti taip, kaip jums patinka. Rūkyta lašiša yra dar vienas puikus pasirinkimas. Jei norite gaminti augalinį variantą, išbandykite kanapių sėklas ir išspauskite laimo arba juodąsias pupeles bei salsą. Galimybės yra neribotos, bet jei norite įkvėpimo, išbandykite avokado skrebučius su Burrata , Caprese avokado skrebučius arba Vakarų pakrantės avokadų skrebučius .
8. Tofu plakinys
Receptas nuotraukoje: Tofu ir daržovių plakinys
Nesvarbu, ar laikotės veganiškos dietos, ar tiesiog mėgstate kai kuriuos patiekalus gaminti augalinės kilmės, tofu plakinys yra puikus būdas gauti daugiau augalinių baltymų į savo mitybą, kuri yra susijusi su daugeliu. teigiama nauda sveikatai . Pridėkite mėgstamų daržovių, žolelių ir prieskonių ir derinkite su viso grūdo skrebučiais, pagardintais riešutų sviestu arba avokadu, kad pusryčiai būtų subalansuoti, sotūs. Arba suvyniokite į tortiliją su juodosiomis pupelėmis, daržovėmis, salsa ir avokadu, kad gautumėte itin sotų, augalinį pusryčių burito.
9. Graikiškojo jogurto parfė
Receptas nuotraukoje: Braškių ir tobulas jogurtas
kuris yra vedęs bobby flay
Kiti greiti pusryčiai įtemptiems rytams – pasigaminti graikiško jogurto parfė. Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte, todėl jis sotesnis. Rinkitės paprastą, o ne aromatizuotą jogurtą ir pridėkite savo vaisių, kad sumažintumėte cukraus kiekį. Užbaikite susmulkintais riešutais, kad gautumėte sveikų riebalų, ir pabarstykite mėgstamos granolos, kad gautumėte papildomo skonio. Galite jį pakeisti ištisus metus, pasirinkdami bet kokius sezono vaisius.
10. Viso grūdo vafliai (arba blynai) su vaisiais ir graikišku jogurtu
Jen Causey
Receptas nuotraukoje: Avižiniai vafliai
Savaitgaliai gali būti puikus metas išplakti vaflių ar blynų partiją, kurią galima valgyti visą savaitę. Nesmulkintų grūdų patiekalai , pagaminti iš viso grūdo miltų ar avižų, yra geriausias pasirinkimas norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau būti patenkintam. Užuot ieškoję tradicinių saldžių priedų, tokių kaip sirupas ir plakta grietinėlė, rinkitės kažką maistingesnio, pavyzdžiui, graikiško jogurto, kapotų riešutų ir šviežių uogų.
Esmė
Tai tik keletas būdų, kaip sukurti sveikus pusryčius. Svarbiausia yra galvoti ne apie tradicinius dribsnius, riestainius ar pyragaičius ir pasirinkti gerai subalansuotus variantus, kurie papildo jūsų dieną maistinėmis medžiagomis.
