Tofu gali labai suskaldyti – tu jį myli arba negali pakęsti nė trupučio. Nors kai kuriuos gali atbaidyti jo tekstūra, sunku ginčytis dėl tofu universalumo. Nesvarbu, ar tai kepti ant grotelių , troškintas garuose arba keptas iki traškumo, daugelyje receptų tofu gali būti kaip mėsa: išbandykite įdarytose paprikose, pusryčių burituose ir net veganiškoje lazanijoje.
Bet ar tofu jums tinka? Kai kurie šaltiniai teigia, kad tofu yra sveikas, o kiti teigia, kad jis kenkia jums. Taigi išaiškinkime faktus: štai ką reikia žinoti apie tofu, įskaitant mitybą ir naudą sveikatai, kad galėtumėte nuspręsti, ar tai protingas pasirinkimas, atitinkantis jūsų mitybos poreikius ir pageidavimus.
Kas yra Tofu?
Ypatingas receptas: Sojų ir citrinų skrudintas tofu
Nuo sojų iki pupelių varškės tofu reikia trijų pagrindinių ingredientų: sojos pupelės , vandens ir a koaguliantas . Pirma, sojos pupelės apdorojamos vandeniu, kad būtų pagamintas sojos pienas. Tada sojos pienas troškinamas su koaguliantais, tokiais kaip nigari (jūros vandens ekstraktas) arba kalcio sulfatas, kol varškė pradeda skirtis. Galiausiai varškė nukošiama ir suspaudžiama į vientisą bloką. Kuo ilgiau varškė spaudžiama, tuo gautame tofu yra mažiau vandens.
Tofu turi savitą tekstūrą ir skonį. Burnoje jaučiamas kreminis pojūtis, beveik kaip minkštas sūris, tačiau skonis labai švelnus. Tofu galite valgyti šviežią iš pakuotės, tačiau jo gaminimas labai pagerina tekstūrą ir skonį. Suprasti, ką daryti su tofu, nėra labai sunku, nes jis sugeria aplink esančių ingredientų skonį.
Yra keletas skirtingų tofu rūšių: šilkiniai , minkštas , vidutinis , firma , ypač tvirta ir super firma . Kiekvienas iš jų klasifikuojamas pagal juose esančio vandens kiekį – šilkinio tofu turi daugiausiai, o super kietame – mažiausiai. Bet kaip žinoti, kurį pirkti? Čia pateikiamas įprastų tofu tipų ir jų naudojimo aprašymas.
Šilkinis tofu
Šio tipo tofu turi didžiausią vandens kiekį ir lygią, kreminę tekstūrą. Jį virti per daug subtilu, todėl jį geriausia naudoti tiesiai iš pakuotės kaip salotų padažo, kokteilių, sriubų, padažų ir padažų pagrindą.
Vidutinis tofu
Vidutinis tofu nėra toks subtilus kaip šilkinis tofu, tačiau jis vis tiek neatlaikys energingų gaminimo būdų, tokių kaip kepimas maišant. Geriausiai tinka marinuoti ir kepti prie salotų ir ryžių patiekalų arba įmaišyti į pudingus ar pyragų įdarus.
Tvirtas ir ypač tvirtas tofu
Šiose tofu rūšyse yra mažiausiai vandens, o liečiant jos jaučiasi tvirtiausios. Jos geriausiai išlaiko formą maišant kepti , troškinti ir kepti ant grotelių. Kadangi juose yra mažiau vandens, jie taip pat daug lengviau tampa traškūs gaminant. Naudokite kietą tofu ryžių patiekaluose, išmaišykite bulvytes, sumuštinius ir kt.
Tofu mityba
USDA rekomenduoja ¼ puodelio arba 2 uncijos kaip sveikos tofu porcijos dydis . Atminkite, kad daugumoje mitybos etikečių atsispindi a 3 uncijų porcija , kuris yra maždaug kortų kaladės dydžio. Štai šilkinio ir tvirto tofu mitybos suskirstymas man tai patinka (atminkite, kad tofu mityba šiek tiek skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo):
Nasoya Organic Silken Tofu (⅕ pakuotė arba 91g)
- Kalorijos: 45
- Riebalai: 2g
- Sotieji riebalai: 0 g
- Nesočiųjų riebalų rūgščių: 1,5 g
- Cholesterolis: 0 mg
- Natris: 0 mg
- Angliavandeniai: 1g
- Skaidulos: 0g
- Cukrus: 0 g
- Baltymai: 4g
- Kalcis: 8% DV
- Geležis: 4% DV
Nasoya ekologiškas tvirtas tofu (3 uncijos arba 85 g)
- Kalorijos: 70
- Riebalai: 3,5 g
- Sotieji riebalai: 0 g
- Nesočiųjų riebalų rūgščių: 3 g
- Cholesterolis: 0 mg
- Natris: 20 mg
- Angliavandeniai: 2g
- Pluoštas:<1g
- Cukrus: 0 g
- Baltymai: 8g
- Kalcis: 10% DV
- Geležis: 6% DV
Palyginti panašių porcijų dydžių, šilkinio ir kieto tofu mitybos skirtumai yra gana dideli. Šilkiniame tofu yra tik maždaug pusė kalorijų ir riebalų, o kietame tofu yra daugiau nei dvigubai daugiau baltymų. To priežastis yra vandens Turinys . Šilkiniame tofu yra daugiausia vandens, o kietas tofu yra sausesnis ir tankesnis.
Baltymas
Tofu yra puikus augalinių baltymų šaltinis . Tai taip pat pilnavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Kalbant apie tai perspektyvoje, visi gyvūninės kilmės maisto produktai yra visaverčiai baltymai, tačiau daugumoje augalinės kilmės maisto produktų trūksta tam tikrų aminorūgščių. Taigi, jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, tofu gali padėti patenkinti savo dienos baltymų poreikio .
Skaityti daugiau : daug baltymų turintys veganiški receptai
neminkyti ruginės duonos
Pluoštas
Sojų pupelėse yra daug ląstelienos – 1/2 puodelio porcijos yra apie 5 gramus, todėl manote, kad tofu sektų pavyzdžiu. Tačiau tofu yra palyginti mažai skaidulų. Priežastis ta, kad sojos pupelės iš tikrųjų praranda didžiąją dalį skaidulų, kai jos yra perdirbamos į tofu. Kad valgydami tofu gautumėte ląstelienos, būtinai derinkite ją su ląstelienos turinčiu maistu, pavyzdžiui, avokadais, saldžiosios bulvės ir quinoa.
Geležis
Tofu sudėtyje yra daug geležies, mineralo, kuris padeda jūsų organizmui paversti maistines medžiagas energija ir palaikyti sveiką imuninę sistemą. Tai ypač patrauklu vegetarams ir veganams sportininkams, kuriems gresia mažesnis geležies kiekis nei mėsą valgantiems sportininkams. Tačiau svarbu pažymėti, kad tofu geležies rūšis, neheminė geležis, nėra taip lengvai pasisavinama kaip hemo geležis, randama gyvūninės kilmės maiste. Kad jūsų organizmas veiksmingiau pasisavintų augalinę geležį, pabandykite derinti tofu su vitamino C turtingu maistu, pavyzdžiui, raudonąja paprika.
Kalcis
Tofu, pagamintame iš koaguliuojančio kalcio sulfato, yra stebėtinai daug kalcio – būtino mineralo, kuris padeda išlaikyti sveikus kaulus. Kalcio kiekis skiriasi priklausomai nuo tofu rūšių ir prekių ženklų, tačiau viena 3 uncijų porcija gali patenkinti apie 10 procentų jūsų dienos poreikių (1 000–1 300 mg). Tai ypač gera žinia, jei neturite pieno.
Tofu pavojus sveikatai
Ypatingas receptas: Makaronų salotos su tofu
Tofu turi daug vertingos naudos sveikatai, tačiau taip pat yra daug prieštaravimų. Norėdami atskirti faktus ir fikciją, atidžiau pažvelkime į teiginius apie sveikatingumą ir galimą riziką, susijusią su tofu.
Aš esu izoflavonai
Mitybos etiketėse nerasite izoflavonų, tačiau jų gausu tofu, edamame ir kituose sojos produktuose. Izoflavonai, galingi fitochemikalai, turintys antioksidacinių ir į estrogeną panašių savybių, buvo siejami su sveikesne oda ir gali padėti sumažinti simptomus moterims, sergančioms menopauze.
Vienu metu buvo manoma, kad izoflavonai padidina krūties vėžio riziką dėl savo hormoninio poveikio, tačiau naujesni tyrimai rodo priešingai. Tiesą sakant, vienas tyrimas, skirtas moterims Azijoje, atskleidė, kad tos, kurios ankstyvame amžiuje vartojo soją, iš tikrųjų sumažino riziką vėliau susirgti krūties vėžiu. Tačiau šios srities tyrimai vis dar vystomi, todėl rekomenduojame laikytis saikingo tofu kiekio (nuo 1 iki 2 porcijų per dieną).
Tofu ir širdies sveikata
Galbūt pastebėjote, kad ant tofu pakuočių ar sojų pieno dėžučių yra užrašas „širdis sveika“. Daugelį metų buvo manoma, kad sojos baltymai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką žalingo MTL cholesterolio kiekį organizme. Kai 1999 m. FDA oficialiai patvirtino šį teiginį, sojos produktų, tokių kaip tofu ir sojos pienas, etiketėse buvo leista nurodyti naudą širdies sveikatai.
Tačiau 2006 m. Amerikos širdies asociacijos ataskaita atskleidė, kad sojos baltymai iš tikrųjų nemažina cholesterolio kiekio beveik tiek, kiek manyta anksčiau. Dėl to FDA iš naujo įvertino jų oficialią poziciją ir neseniai pasiūlė naują taisyklę kad įmonės iš savo etikečių pašalintų visus teiginius apie sojos baltymus ir širdies ir kraujagyslių ligas. Tuo tarpu galime drąsiai teigti, kad raudonos mėsos pakeitimas tofu savo racione yra paprastas būdas sumažinti sočiųjų riebalų kiekį.
Esmė
Ypatingas receptas: Ant grotelių keptas tofu su korėjietišku BBQ glaistu ir kepintais Napa kopūstais
Nors tofu tyrimai vis dar vyksta, manome, kad tai gali būti sveikos mitybos dalis. Taip, supakuotas tofu techniškai yra perdirbtas maistas, tačiau jis gali padėti tiems, kurie laikosi vegetariškos, veganiškos arba be pieno dietos, patenkinti kasdienį baltymų ar kalcio poreikį. Mėgaukitės tofu saikingai ir dėkite į sriubas, kokteilius, ryžių patiekalus, salotas, sumuštinius ir kt.
