Nuotrauka: Getty Images / Winslow Productions
Jei dar nebandėte linų sėmenų, pats laikas tai padaryti. Šie mažyčiai brangakmeniai gyvuoja tūkstančius metų, o šiandien jie labiau nei bet kada vertinami už savo naudą sveikatai, riešutų skonį ir universalumą.
ar turėčiau plauti ryžius
Štai kodėl linų sėmenys – sveiki arba sumalti, rudi ar auksiniai – yra tokie naudingi, kaip ir keletas paprastų būdų jomis mėgautis (išbandykite keletą mūsų sveikų linų sėmenų receptų ).
Linų mityba
Kaip rodo jo pavadinimas, linų sėmenys yra sėkla, o ne grūdas. Malti linų sėmenys labiausiai tinka daugumai žmonių, nes sveiki linų sėmenys yra sunkiau virškinami ir dauguma jų praeina per virškinamąjį traktą.
Čia yra mitybos paskirstymas 1 valgomasis šaukštas (7 gramai) maltų linų sėmenų :
- Kalorijos: 37 kcal
- Baltymai: 1,3 g
- Bendras riebalų kiekis: 3 g
- Mononesotieji riebalai: 0,5 g
- Polinesočiųjų riebalų: 2 g
- Skaidulos: 1,9 g
- Kalcis: 18 mg
- Fosforas: 45 mg
- Kalis: 57 mg
Linų sėmenys yra vienas turtingiausių augalinės kilmės alfa-linoleno rūgšties (ALA), augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, šaltinių, kurių sudėtyje yra 2,35 g. kiekvienas valgomasis šaukštas nesmulkintų linų sėmenų . Pateikiamas kiekis yra didesnis nei daugumai suaugusiųjų reikia kasdien (dabartinis ALA rekomendacija suaugusiems yra nuo 1,1 iki 1,6 g per dieną).
Šiose mažose ir galingose sėklose taip pat yra baltymų ir daugybės vitaminų bei mineralų. Dar svarbiau, kad linų sėmenys yra stebėtinai turtingas šaltinis lignanai , augalinis junginys, kuriame gausu su ligomis kovojančių antioksidantų. Tiesą sakant, linų sėmenys turi iki 800 kartų daugiau lignanų nei pupelėse, grūduose, vaisiuose, daržovėse ir kituose augaliniuose maisto produktuose, kuriuose gausu skaidulų.
kas nutiko adam vyrui prieš maistą
Mažas paketas, didelė nauda
„Šios mažos sėklos yra tikrai nuostabios“, - sako Frances Largeman-Roth , RDN, mitybos ir sveikatingumo ekspertas ir autorius Valgymas spalvotai . Keli tyrimai rodo, kad linų sėmenų įtraukimas į dietą gali pagerinti jūsų sveikatą keliais svarbiais būdais. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie galimą jų naudą.
1. Pagalba virškinimui
Daugelis iš mūsų nevalgo beveik pakankamai pluošto - vidutinis suaugęs žmogus gauna tik apie 16 g per dieną , toli nuo rekomenduojamos 25 g per dieną moterims ir 38 g per parą vyrams. Gelbėti linų sėmenys – du valgomieji šaukštai maltų linų sėmenų suteikia 15 % kasdienio ląstelienos poreikio moterims ir apie 10 % vyrų. Jų netirpios skaidulos padeda virškinti, padeda išlaikyti reguliarumą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Iki, pilvo pūtimas ir kako problemų!
naujo gydytojo pipirų reklama
2. Pagalba numesti svorio
Linų sėmenyse taip pat yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems, todėl mažesnė tikimybė persivalgyti. A 2017 metų studijų apžvalga nustatė, kad nesmulkintų linų sėmenų valgymas gali padėti numesti svorio, ypač labai antsvorį turintiems žmonėms. Tyrimų metu daugiausiai prarado žmonės, kurie valgė linų sėmenų papildytą dietą 12 savaičių ar ilgiau ir suvalgė daugiau nei 30 g (ne visai 4 šaukštus) linų sėmenų per dieną.
3. Padidinkite širdies sveikatą
Vienas didžiausių linų sėmenų privalumų yra didelis ALA (augalinės omega-3) kiekis, sako Largeman-Roth. Jūsų organizmas pats negamina omega-3, todėl jų turite gauti iš maisto produktų, pavyzdžiui, žuvies ir, kaip atspėjote, linų sėmenų. Tiesą sakant, linų sėmenys yra antroje vietoje po chia sėklų kaip augalinis maistas, kuriame yra daugiausiai ALA. Didelis mokslinių tyrimų apžvalga paskelbtas m American Journal of Clinical Nutrition siūlo valgyti maistą, kuriame yra ALA, pavyzdžiui, linų sėmenis, gali 10% sumažinti širdies ligų riziką. Sužinokite daugiau apie geriausias maistas jūsų širdžiai .
4. Sumažinti cholesterolio kiekį
Nors linų sėmenų valgymas negali pakeisti cholesterolio kiekį mažinančių vaistų žmonėms, kuriems jų reikia, kai kurie studijos , pavyzdžiui, paskelbtas 2020 m Tarptautinis angiologijos žurnalas pažymėjo, kad keturias savaites suvartojus 50 g (apie 7 valgomuosius šaukštus) linų sėmenų, bendras cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėjo atitinkamai 9 % ir 18 %. Manoma, kad linų sėmenyse esanti tirpi ląsteliena suriša cholesterolį ir išstumia jį iš organizmo, mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
5. Sumažinti kraujospūdį
Linų sėmenys taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tai gera žinia, nes aukštas kraujospūdis padidina širdies ligų, insulto ir kitų gyvybei pavojingų problemų riziką. Mokslininkai spėja, kad ALA ir lignanai vaidina svarbų vaidmenį mažinant kraujospūdį, kur jie gali sumažinti riebalų rūgščių šalutinių produktų (dar žinomų kaip apnašų), kaupiančių ir susiaurėjančių kraujagysles, kiekį. Vienas tyrimas apžvelgus kelis tyrimus paaiškėjo, kad tyrimo dalyviai, šešis mėnesius kasdien vartoję po 30 g (apie 4 valgomuosius šaukštus) maltų linų sėmenų, ne tik sumažino sistolinį kraujospūdį (slėgį susitraukiant širdžiai, išstumiant kraują) 10 mm Hg. , tačiau jiems taip pat 50 % sumažėjo širdies priepuolio ir insulto atvejų.
6. Potencialiai padėti kovoti su vėžiu
Prisimenate lignanus, tuos daug antioksidantų turinčius junginius, esančius linų sėmenyse? Anot jų, jie gali būti galingi kovotojai su vėžiu keli tyrimai -įskaitant vieną iš daugiau nei 6000 moterų Kanadoje, kuri nustatė, kad toms, kurios reguliariai valgė linų sėmenis, tikimybė susirgti krūties vėžiu buvo iki 18 % mažesnė. Kita tyrimai rodo, kad linų sėmenys taip pat gali sumažinti prostatos riziką vėžys vyrams. Visgi, linų sėmenų naudojimas vėžio profilaktikai išlieka diskutuotinas nes nėra pakankamai klinikinių tyrimų, įrodančių jų veiksmingumą.
geriausi „taco bell“ pusryčiai
Kaip naudoti linų sėmenis
Receptas nuotraukoje: Greita viso grūdo duona su sėklomis
„Man patinka pabarstyti nesmulkintus linų sėmenis ant avižinių dribsnių, kad suminkštėtų riešutai ir būtų daugiau skaidulų, tačiau norint iš tikrųjų atskleisti ALA pranašumus, geriau juos naudoti sumaltas“, – sako Largeman-Roth. „Galite nusipirkti sumaltų sėklų arba patys jas sumalti prieskonių arba kavos malūnėlyje“, – priduria ji. Visas arba maltas linų sėmenis laikykite šaldytuve iki šešių mėnesių.
Nors nėra konkrečių rekomendacijų dėl linų sėmenų vartojimo, kad būtų gera sveikata, dauguma ekspertų sutinka siekti suvalgyti 1–2 šaukštus per dieną. Tai padaryti nėra sunku, nes juos nesunku įmaišyti į daugelį patiekalų. Largeman-Roth siūlo: „Suberkite maltų linų sėmenų į bandeles, sausainius ar duoną. Malti linų sėmenys gali pakeisti ketvirtadalį miltų kai kuriuose kepiniuose“.
Štai keletas papildomų patarimų, kaip lengvai pridėti linų sėmenų į maistą ir užkandžius:
- Į jogurtą įmaišykite šiek tiek maltų linų sėmenų.
- Sumaltus linų sėmenis įmaišykite į karštus avižinius dribsnius, naktinę avižinę košę ir šaltus dribsnius.
- Maltus linų sėmenis įmaišykite į kokteilius.
- Į savo mėgstamų blynų ar vaflių receptą pridėkite šiek tiek maltų linų sėmenų.
- Sumaltus linų sėmenis įmaišykite į majonezą sumuštiniams ar salotų padažams.
- Ant žalių salotų uždėkite šaukštą nesmulkintų linų sėmenų.
- Duonos kepalus prieš kepdami pabarstykite nesmulkintais linų sėmenimis, kad jie būtų skanūs traškūs.
Apatinė eilutė
Linų sėmenys yra mitybos galia, teikianti daug žadančios naudos sveikatai. Yra daugybė būdų, kaip įtraukti linų sėmenis į savo racioną. Eksperimentuokite – linų sėmenys yra neįtikėtinai universalūs, todėl išbandykite juos pagal mūsų linų sėmenų receptus arba kai kuriuos iš mėgstamų receptų. „Jūs netgi galite juos naudoti kotletuose!“ Largeman-Roth sako.
