Baltymai šiuo metu karšta-karšta-karšta. Baltymas yra raumenų, taip pat hormonų ir fermentų statybinė medžiaga mūsų kūne. Kaip grožio premija, baltymai padeda mūsų kūnams užauginti sveikus plaukus ir nagus, o oda taip pat atrodo gerai.
Baltymai taip pat yra labai sotūs, nes jie virškinami ilgiau ir mažiau gali sukelti cukraus šuolius kraujyje nei paprasti angliavandeniai. Daugelis iš mūsų valgo pakankamai baltymų (sužinokite tiksliai tiek, kiek reikia suvalgyti kasdien ), bet ne visada galime jį išskirstyti per dieną. Daugelis iš mūsų suvalgome didžiąją dalį baltymų per pietus ir vakarienę, o ne tiek per pusryčius ar užkandžius.
ką reiškia vytinta mėsa
Taigi, kodėl kiaušinis? Kiaušiniai yra a pilnas baltymų šaltinis . Vienoje mažoje 70 kalorijų pakuotėje gausite 6 gramus baltymas taip pat svarbios maistinės medžiagos, pvz cholino ir akis apsaugančių antioksidantų liuteinas ir zeaksantinas .
Tačiau kiaušiniai nėra vienintelis geras baltymų šaltinis; Tiesą sakant, daug nuostabių vegetaras ir veganiški šaltiniai dažnai pamirštama, kai žmonės galvoja apie baltymus.
Visoje mėsoje ir žuvyje yra daug baltymų, todėl į šį sąrašą jų neįtraukėme. Malta jautiena turi 21 gramą 3 uncijose, vištos krūtinėlė turi 27 gramus 3 uncijose ir 4 uncijos lašiša turi 23 gramus baltymų. Todėl bandėme pasirinkti maisto produktus, kurių galbūt nelaikysite „baltymais“, kad parodytume, kaip lengva valgyti daugiau baltymų.
Išbandykite šiuos sveiko daug baltymų turinčio maisto, kuriame yra daugiau baltymų nei kiaušinyje padidinti baltymų suvartojimą per dieną.
1. Kvinoja
1 puodelis virtos quinoa = 8 g baltymų
Receptas nuotraukoje : pagrindinė kvinoja
Šio baltymų turinčio viso grūdo puodelyje yra 8 gramai baltymų. Kvinoja taip pat yra retas visavertis augalinis baltymas, o tai reiškia, kad jis aprūpina visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Jau nekalbant apie tai, kad quinoa viename puodelyje yra 5 gramai sveikų skaidulų ir greitai iškepa (sužinokite viską apie virkite quinoa, kad ji išeitų puikiai ).
2. Tofu
3 uncijos = 8 g baltymų
Receptas nuotraukoje : Sojų ir laimų skrudintas tofu
Tofu yra veganiškas ir vegetariškas baltymas. Jei manote, kad nemėgstate tofu, gali būti, kad tiesiog nepadarėte tinkamo kelio (gaukite mūsų geriausi patarimai, kaip virti tofu, kad jis būtų tikrai skanus ). Tofu yra labai universalus baltymas – pagalvokite apie tai kaip apie tuščią skalūną, skirtą daugeliui skonių ir patiekalų. Šilkinis tofu puikiai tinka kokteiliams, o kietas tofu prideda baltymų į keptas bulvytes ir sriubas.
3. Čederio sūris
1 uncija = 6,5 g baltymų
restoranai su gera duona
Receptas nuotraukoje : Pomidorų ir Čederio sūrio skrebučiai
Uncija sūrio tik pralenkia kiaušinį su baltymų kiekiu, tačiau jame yra daugiau. Sūris buvo blogai įvertintas dėl to, kad jame yra daugiau sočiųjų riebalų ir natrio, bet pasirodo sūris yra sveikesnis, nei manėme . Tai puikus užkandis vienas (arba kaip nuostabios sūrio lentos dalis).
4. Migdolai
1/4 puodelio = 7 g baltymų
Receptas nuotraukoje : Tamsaus šokolado tako mišinys
Nors migdoluose yra daug riebalų, būtent širdžiai naudingi migdolai yra naudingi ir padeda išlaikyti sotumą. Juose taip pat gausu baltymų, kurių porcija yra 1 uncija 6 gramai baltymų . Ant salotų išmėginkite pjaustytus migdolus arba skrebučius patepkite riešutų sviestu.
5. Juodosios pupelės
1/2 puodelio = 8 g baltymų
Receptas nuotraukoje: Juodųjų pupelių tacos
Juodos pupelės , arba iš tikrųjų bet kokios pupelės dažnai nepastebimos kaip baltymų šaltinis. Tačiau nesvarbu, ar naudojate jas kaip taco įdarą, įmaišykite į sriubą, ar supilkite į padažus, pupelės yra puikus sočiųjų maistinių medžiagų šaltinis. Pusė puodelio virtų lęšių turi 8 gramai baltymų , o avinžirniai ir pupelės nedaug atsilieka. Pupelėse yra baltymų ir ląstelienos 1–2 puodukai, o kadangi daugelis iš mūsų nevalgo pakankamai skaidulų, valgyti daugiau pupelių yra gera vieta pradėti. Išbandykite sausai skrudintus avinžirnius, kad gautumėte baltymų keliaudami.
6. Avinžirnių makaronai
2 uncijos = 14 g baltymų
Receptas nuotraukoje : Avinžirnių makaronai su citrinų-petražolių pesto
Mes dažnai nemanome, kad dubenėlis makaronų turi daug baltymų, tačiau nauji pupelių makaronai tai keičia. (Barilla netgi gamina raudonųjų lęšių makaronus, kuriuose gausu baltymų ir kurie yra skanūs.) Šiuose palyginti naujuose makaronuose naudojami pupelių miltai, o ne manų kruopos, kad maistas būtų kupinas baltymų ir skaidulų. Avinžirnių makaronų skonis nėra toks pat, kaip įprastų kviečių makaronų – tekstūra yra šiek tiek sotesnė ir galima suprasti, kad jie pagaminti iš pupelių, tačiau su gardžiu padažu iš jų pagaminama skani vakarienė.
7. Graikiškas jogurtas
1 puodelis = 23 g baltymų
Receptas nuotraukoje : Jogurto bananų saulėgrąžos
Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte, todėl jis suteikia daug daugiau baltymų nei kiaušinis. Probiotikų turtingas jogurtas puikiai tinka pusryčiams – išbandykite parfė su uogomis ir granola arba įdėkite į savo kokteilį.
8. Žemės riešutų sviestas
2 a.š. = 7 g baltymų
Receptas nuotraukoje : Žemės riešutų sviesto-bananų angliška bandelė
Nuolankus ir klasikinis, riešutų sviestas sudaro daugiau nei pusę PB&J sumuštinio. Iš tikrųjų jis puikiai papildo baltymų skrebučius, makaronus, kokteilius ir avižinius dribsnius. Baltymų turinčiam užkandžiui obuolių skilteles ar salierų lazdeles ištepkite žemės riešutų sviestu.
kiek trunka twinkie
9. Daigintų grūdų duona
2 griežinėliai = 8 g baltymų
Receptas nuotraukoje : Pomidorų ir rūkytų mocarelos sumuštiniai
Daugelis iš mūsų nemano, kad duona yra baltymų šaltinis, bet iš tikrųjų joje yra. Kai kuriose pilno grūdo duonos riekelėje yra nuo 3 iki 5 gramų. Pagaminkite sumuštinį ant daigintų grūdų duonos ir gausite 8 gramus baltymų (į tai neįskaitant jokių viduje esančių įdarų). Daigai grūdai padeda išryškinti natūralų saldumą ir riešutiškumą, o daigintų grūdų duonos tekstūra yra gana soti. Šios duonos ieškokite savo bakalėjos parduotuvės šaldiklio koridoriuje, nes kartais jie laikomi ten, kad išlaikytų šviežumą.
10. Moliūgų sėklos
1 uncija = 9 g baltymų
Receptas nuotraukoje : Greita duona su mažai angliavandenių sėklomis
Moliūgų sėklos , arba pepitos, yra baltymų turtingos sėklos. Užkandžiaukite jais atskirai arba dėkite į bandeles, mišraines ar greitą duoną. Moliūgų sėklose taip pat yra cinko, kuris palaiko jūsų imuninę sistemą, ir magnio – mineralo, kuris padeda išlaikyti sveiką širdį.
