Ar dieta be grūdų yra sveika? Štai ką sako dietologai

Atrodo, kad kiekvienais metais dėl visų jūsų sveikatos negalavimų kalta nauja maisto produktų grupė ar maisto komponentas. Iš pradžių tai buvo glitimas, paskui – pieno produktai, o dabar – visi grūdai. Grūdai (įskaitant nesmulkintus grūdus) tapo atpirkimo ožiu nuo smegenų rūko ir virškinimo problemų iki svorio padidėjimo ir uždegimų. Populiarios knygos kaip Grūdų Smegenys ir Kviečių pilvas taip pat dietos kaip Visas 30 , paleo ir keto pila kuro į priešgrybelinę ugnį. Bet ar tikrai grūdai kalti? Suskirstome viską, ką reikia žinoti prieš be grūdų.

Kas yra dieta be grūdų?

Dieta be grūdų neapima visų grūdų, įskaitant kviečius, bulgurą, speltą, farro, quinoa, ryžius, soras ir iš grūdų pagamintus produktus, tokius kaip makaronai, krekeriai, duona, grūdai, kai kurie augaliniai pienai ir kt. Daugelis planų be grūdų taip pat mano, kad kukurūzai ir kukurūzų produktai yra uždrausti. Grūdų nevartojimas yra labiau ribojantis nei dietos be glitimo laikymasis dietos be glitimo vis tiek leisti kai kuriuos grūdus ir kukurūzus.

Visi maisto produktai, pagaminti ne iš grūdų, įskaitant vaisius, daržoves, pupeles, ankštinius augalus, riešutus, sėklas, pieno produktus, žuvį, mėsą, paukštieną ir sojų produktus, vis dar yra ant stalo.

Getty Images / myillo

iš guminių meškų

Galimi be grūdų pranašumai

Vienas didžiausių grūdų pašalinimo privalumų yra tai, kad dėl to gali padaugėti kitų maistingų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, pupelės, riešutai ir sėklos, ir sumažėti perdirbtų maisto produktų bei saldumynų. Daugelis perdirbtų grūdų produktų „turi mažą maistinę vertę ir turi daug riebalų, cukraus ir natrio“, – pažymi Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD savininkė. „Sound Bites“ mityba, LLC.

Buvo teiginių, kad grūdai sukelia uždegimą, sukeliantį daugybę kitų sveikatos problemų. Tačiau tai patvirtinantys tyrimai yra labai riboti. Tiesą sakant, 2022 m. apžvalgos straipsnis Maistinių medžiagų nustatė, kad sveiki grūdai mažina uždegimo žymenis žmonėms.

Kam gali būti naudinga dieta be grūdų?

Receptas nuotraukoje: Lašiša įdaryti avokadai

Žmonės, turintys virškinimo sutrikimų, įskaitant dirgliosios žarnos sindromas (IBS) pašalinus grūdus iš dietos, simptomai gali palengvėti. „Kai kuriems asmenims grūdai gali būti sunkiai virškinami arba sukelti virškinimo trakto sutrikimus. Kai kuriuose grūduose yra FODMAPS (fermentuojamų, oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių), kurie gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą“, – sako Andrewsas. Tokiais atvejais gali būti toleruojamos nedidelės dozės ar net kai kurie grūdai, todėl ne visada būtina pašalinti visus grūdus.

marcus samuelsson maya haile

Asmenims, sergantiems autoimuninėmis ligomis, dieta be grūdų taip pat gali būti naudinga. „Buvo pranešimų, kad pacientams palengvėjo tokios ligos kaip fibromialgija, vilkligė, išsėtinė sklerozė, reumatoidinis artritas, psoriazinis artritas, Krono liga, opinis kolitas, Grave liga ir kt.“, – sako dr. D., RD, „Divine Diets, LLC“ įkūrėjas / savininkas .

„Nors tyrimai nėra visiškai aiškūs, grūduose yra baltymų, kurie, kaip manoma, padidina žarnyno pralaidumą ir savo ruožtu padidina uždegimą organizme. Tai gali būti problema tiems, kurie kenčia nuo autoimuninių ligų, kai uždegimas sukelia simptomų paūmėjimą“, - sako Kalee Lundmark, RD .

Tačiau grūdų pašalinimas iš dietos neturėtų būti laikomas visiems tinkama rekomendacija, net ir žmonėms, turintiems pirmiau minėtų sveikatos sutrikimų. Nors kai kuriems žmonėms, laikydamiesi dietos be grūdų, gali sumažėti uždegiminiai simptomai, tokie kaip skrandžio sutrikimas, sąnarių skausmas ar odos sudirginimas, tai pasakytina tik apie nedidelę dalį gyventojų. Svarbu atsiminti, kad tai tik viena iš daugelio mitybos strategijų šioms ligoms valdyti. Jei po keturių–šešių savaičių dietos be grūdų nėra jokios naudos, nėra jokios priežasties tęsti“, – sako Mary Ellen Phipps, M.P.H., RDN, LD, knygos autorė. Lengva diabeto kulinarijos knyga .

Galiausiai, dieta be grūdų „gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms“, - priduria Andrewsas. Tačiau nebūtina pjaustyti visų grūdų, o valgyti nesmulkintus grūdus iš tikrųjų galima sumažinti diabeto riziką ir parama cukraus kiekio kraujyje valdymas, ypač kai jie pakeičia rafinuotus grūdus.

blogiausia valgyti daržoves

Ar dieta be grūdų padės man numesti svorio?

Tai įmanoma, bet retai tvaru, ir labai priklauso nuo to, kaip atrodė jūsų mityba prieš atsisakant visų grūdų. „Grūdų pašalinimas dažnai apriboja maistinių medžiagų turinčio maisto pasirinkimą ir padidina vaisių, daržovių ir kitų sveikų maisto produktų vartojimą, o tai gali lemti svorio mažėjimą“, – sako Lundmarkas. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie valgo daug perdirbtų maisto produktų. Nors kai kurie iš pradžių gali numesti svorio, „problema ta, kad tai nėra tvari dieta, o kai vėl pradedate valgyti grūdus, svoris visada grįžta“, - sako Zuvia Naseem, RD, CDE direktorė. Profaz sveikatos paslaugos .

Dietos be grūdų trūkumai

„Dieta be grūdų gali būti gana ribojanti ir ją gali būti sunku išlaikyti ilgą laiką“, - sako Selvakumaras. Socialinės situacijos, pvz., valgymas restoranuose ir valgymas kitų žmonių namuose, gali sukelti stresą, jei nuolat nerimaujate dėl to, ką galėsite valgyti. Kai kuriems tai gali būti labai izoliuota dėl ribotų galimybių išvykti su draugais ir šeima“, - priduria Naseem.

Pašalinus visą maisto grupę, taip pat trūksta naudingų maistinių medžiagų. „Viso grūdo grūduose yra įvairių organizmui reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir mikroelementai (pvz., geležis, selenas, manganas). Taip pat buvo pranešta apie fosforo ir magnio trūkumą [žmonėms, besilaikantiems dietos be grūdų]“, – pažymi Selvakumaras.

Dieta be grūdų „gali turėti mažai skaidulų, nebent būtų įtrauktas kitas maistas (vaisiai, daržovės, pupelės ar lęšiai),“ sako Andrewsas. Nesmulkinti grūdai yra geras skaidulų šaltinis – maistinė medžiaga, kurios trūksta daugelio amerikiečių mityboje. Dietos gairėse amerikiečiams rekomenduojama suvartoti 25–35 g skaidulų per dieną, pagal USDA, 90% moterų ir 97% vyrų nepasiekia. Pluoštas suteikia daug naudos sveikatai nuo virškinimo sveikatos iki cukraus kiekio kraujyje ir cholesterolio valdymo. Atsisakant grūdų, svarbu pabrėžti kitus skaidulų šaltinius mityboje.

liepsnojantis picos slaptas meniu

Kas neturėtų laikytis dietos be grūdų?

Iš tikrųjų tik nedidelė dalis gyventojų gali gauti naudos iš visiško grūdų pašalinimo. Tačiau visi, „turintys valgymo sutrikimų arba kuriems gresia valgymo sutrikimas“, neturėtų laikytis dietos be grūdų“, – sako Andrewsas. Grūdų neturinčios dietos ribojantis pobūdis gali sukelti obsesinį elgesį ir net ortoreksiją.

Kadangi grūdai gali būti svarbus B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, nėščios moterys, maži vaikai ir paaugliai (kurių reikia daugiau B grupės vitaminų, tokių kaip folio rūgštis ir kitos grūduose esančios maistinės medžiagos) turėtų būti ypač atsargūs šalindamos grūdus. Be to, žmonės, kurių apetitas yra ribotas, ir „visi, kuriems yra buvę mitybos trūkumų, neturėtų laikytis dietos be grūdų“, - sako Selvakumaras. Tie, kurie turi ribotą prieigą prie kitų maistingų maisto produktų, taip pat turėtų būti atsargūs pašalindami šią maisto produktų grupę, nes tiek sveiki grūdai, tiek spirituoti grūdai siūlo įvairių svarbių maistinių medžiagų, kurių kitur negalima vartoti.

Galiausiai, nors kai kurie diabetu sergantys žmonės gali nuspręsti atsisakyti visų grūdų, „diabetu sergantiems pacientams, vartojantiems insuliną, reikia būti atsargiems“, – pažymi Andrewsas. Grūdų pašalinimas dažnai sukelia mažiau angliavandenių dietos, o tai, jei insulinas nėra tinkamai sureguliuotas, gali sukelti hipoglikemiją.

Ką dar reikia žinoti prieš bandant laikytis dietos be grūdų

„Dieta be grūdų tinka ne visiems. Kadangi jis pašalina gerus skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinius, jį geriausia naudoti trumpais intervalais, o ne kaip ilgalaikį sprendimą“, - sako Lundmarkas. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su registruotu dietologu dietologu (RDN), kuris specializuojasi konkrečioje sveikatos būklėje, kurią bandote gydyti dieta be grūdų, kad nustatytumėte, ar tai jums tinkamas būdas. Dietologo pagalba gali būti naudinga strategiškai vėl įvedant kai kuriuos grūdus, o RD gali padėti atpažinti kitus maisto produktus, kad patenkintumėte bendrus maistinių medžiagų poreikius.

Be to, supakuoti produktai be grūdų nebūtinai yra geresni už tuos, kuriuose yra grūdų. Vis dar svarbu perskaityti sudedamųjų dalių ir maistingumo etiketes, nes daugelyje produktų be grūdų vis dar yra daug pridėtinio cukraus, natrio ir kitų ingredientų, kuriuos galbūt norėsite apriboti.

Esmė

„Dieta be grūdų savaime nereiškia sveikesnės“, – sako Phillipsas. Nors tai gali būti naudinga tam tikroms žmonių grupėms, nėra jokios priežasties pašalinti visus grūdus, jei nepatenkate į vieną iš tų grupių. Dietos be grūdų gali būti sunku laikytis, jos gali būti ribojančios ir sunku ją išlaikyti ilgą laiką. Vietoj to, sumažinti valgomų rafinuotų grūdinių produktų kiekį ir sutelkti dėmesį į maistingesnio visaverčio maisto įtraukimą į savo racioną greičiausiai bus geresnis ir tvaresnis būdas pasiekti savo sveikatos tikslus.

Kalorijos Skaičiuoklė

Grindys:

Amžius:

Augimas (Cm):

Svoris (Kg):

Fizinio Aktyvumo Lygis: Minimumas Žemas Vidurkis Aukštas Labai Aukštai

Apskaičiuoti

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje