Pavadinkite tai angliavandenių mūšiu. Vienoje pusėje yra jums naudingų angliavandenių, kurių yra vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose ir nesmulkintuose grūduose, kurių reikia jūsų smegenims ir kūnui. Tada yra mažiau sveikų angliavandenių – spurgose, baltoje duonoje, sodoje ir kituose saldžiuose, perdirbtuose maisto produktuose. Laikui bėgant, valgant rafinuotus angliavandenius, padidėja širdies ligų ir diabeto rizika, jau nekalbant apie per daug valgant, gali padidėti svoris.
Ar yra toks dalykas kaip geri angliavandeniai ir blogi angliavandeniai?Taigi čia yra laimėjusi strategija. Pakeiskite rafinuotus angliavandenius sveikais, neperdirbtais angliavandeniais ir pagerinsite savo širdies sveikatą ir sumažinsite diabeto riziką. Ir kadangi sveikuose angliavandeniuose paprastai gausu skaidulų, kurie jaučiasi sotūs, jie gali padėti numesti svorio. 2019 m. atliktas tyrimas Maistinių medžiagų nustatė, kad valgant daugiau nesmulkintų grūdų, sumažėja svorio padidėjimo rizika.
Štai šeši sveiki viso grūdo angliavandeniai (taip pat skanūs receptai ir naudingi maisto gaminimo patarimai), kuriuos verta pridėti prie savo patiekalų.
1. Kvinoja
Receptas nuotraukoje: „Quinoa Power“ salotos
Apsvarstykite tai sustiprintą kuskusą. 1/2 puodelio porcija iš šio subtilaus skonio nesmulkintų grūdų yra 2 gramai skaidulų, kurios gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Jame taip pat yra 4 gramai baltymų, kurie gali padėti sutramdyti apetitą.
Virti: Vidutiniame puode užvirinkite 2 puodelius vandens arba sultinio; pridėti 1 puodelį quinoa. Sumažinkite ugnį, kol užvirs, uždenkite ir virkite, kol skystis susigers, 15–20 minučių. Pūkas su šakute. Pastaba: Nuplaunant grūdus pirmiausia pašalinami visi saponino likučiai – natūraliai karčios apsauginės quinoa dangos. Pabandykite paskrudinti quinoa prieš gamindami, kad pagerintumėte jos skonį.
Receptai, kuriuos reikia išbandyti: Sveikos kvinojos receptai
turėtumėte nuplauti ryžius
2. Juodieji ryžiai
Receptas nuotraukoje: Aštrūs brokoliai ir paprika su žemės riešutais
Kai kurie mitybos specialistai sako, kad juoda yra nauja ruda, kai kalbama apie ryžius. Nors juodieji ir rudieji ryžiai yra panašios maistinėmis medžiagomis, juoduosiuose ryžiuose – senovės grūduose, kartais vadinamuose „uždraustais“ ryžiais – yra daugiau vitamino E ir antocianinų, kurie yra galingi antioksidantai. Be to, jame yra daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų, todėl jis gali padėti numesti svorio.
Virti: Vidutiniame puode sumaišykite 1 puodelį ryžių ir 2 puodelius vandens; užvirinkite. Sumažinkite ugnį iki minimumo ir virkite uždengę, kol visas vanduo susigers, apie 30 minučių. Leiskite pastovėti 5–10 minučių. Pūkas su šakute.
3. Miežiai
Receptas nuotraukoje: Pupelių ir miežių sriuba
Galimi miežiai „perlaistyti“ (su sėlenomis pašalinus) arba „greitai ruošiami“ (plikyti). Nors abiejuose yra tirpių skaidulų, perlinėse kruopose jų yra šiek tiek daugiau. Geras kalio ir kitų širdžiai naudingų medžiagų šaltinis, miežiai gali padėti numesti svorio.
Virti: Perlinėms kruopoms: Vidutiniame puode sumaišykite 1 puodelį miežių ir 2 1/2 puodelio vandens arba sultinio; užvirinkite. Sumažinkite ugnį, kad užvirtų; virkite uždengę 40–50 minučių, kol suminkštės ir didžioji dalis skysčio susigers. Leiskite pastovėti 5 minutes.
Greitai paruošiamiems miežiams: Vidutiniame puode užvirinkite 1 3/4 stiklinės vandens arba sultinio; pridėti 1 puodelį miežių. Sumažinkite ugnį, kad užvirtų; virkite uždengę, kol suminkštės, 10–12 minučių.
4. Avižiniai dribsniai
Reguliariai valgydami avižinius dribsnius ne tik sumažina aukšto kraujospūdžio riziką , širdies liga ir gaubtinės žarnos vėžys, tačiau didelis skaidulų kiekis taip pat padeda jaustis sotiems ir patenkintiems. Tyrimai rodo, kad jie gali padėti sumažinti pilvo ir viso kūno riebalų kiekį.
Virti: Vidutiniame puode užvirinkite 1 puodelį vandens; įberkite žiupsnelį druskos. Įpilkite 1/2 puodelio senamadiškų arba „valcuotų“ avižų. Sumažinkite ugnį iki vidutinės ir virkite, retkarčiais pamaišydami, 5 minutes. Nuimkite nuo ugnies. Leiskite pastovėti uždengtą 2–3 minutes.
Kaip paruošti avižinius dribsnius ir 5 patarimai, kaip tai padaryti geriau5. Spragėsiai
Receptas nuotraukoje: Citrinos-Parm spragėsiai
Vieną kasdienę nesmulkintų grūdų porciją galite gauti su 3 puodeliais kukurūzų spragėsių (ką gausite supilę 1 kupiną šaukštą grūdų).
Virti: Supilkite 1 kupiną šaukštą spragėsių kukurūzų branduolių į oro spaustuką.
Kaip pasigaminti skaniausių spragėsių namuose6. Farro
Šis senovinis kviečių grūdas, žinomas dėl savo riešutų skonio ir kramtomosios tekstūros, yra kupinas baltymų ir turi daugiau skaidulų nei daugelis kitų nesmulkintų grūdų. Farro dažniausiai yra pusiau perlamutrinė, pašalinta dalis sėlenų. Visame farro yra daugiau maistinių medžiagų, bet jums reikės mirkyti per naktį ir ilgiau virti.
kiek alkoholio yra iš tikrųjų
Virti: Vidutiniame puode sumaišykite 3 puodelius vandens arba sultinio ir 1 puodelį farro; užvirinkite. Išmaišykite, sumažinkite ugnį iki mažos ugnies ir virkite neuždengę, kol farro suminkštės, 15–25 minutes. Nusausinkite.
