Deja, širdies ligos yra pagrindinė moterų ir vyrų žudikė Amerikoje. Pagal CDC , kas 36 sekundes Jungtinėse Valstijose miršta nuo širdies ligos. Laimei, galima tiek daug nuveikti, kad būtume kuo sveikesni – pavyzdžiui, ką ir kiek valgome, tinkamas mankštas, kiek miegame – net mūsų santykiai ir streso lygis daro įtaką mūsų širdies sveikatai.
Kadangi maisto produktai, kuriuos dažniausiai pasirenkame, vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką širdį (ir kūną), panagrinėkime kai kuriuos iš tų, kurie galbūt negauna tiek meilės, kiek įprastesni įtariamieji.
„Pamirštame, kad maistas yra toks pat galingas kaip receptiniai vaistai“, – sako John Whyte, MD, MPH, WebMD vyriausiasis medicinos pareigūnas. Jis priduria: „Tai yra sprendimai, kuriuos priimate dėl to, ką valgote, ir kasdienė praktika, kuri tikrai veikia jūsų širdį“.
Tačiau širdies sveikata – tai ne tik lašišos, lapinių kopūstų ir kvinojos valgymas. Yra daug maisto produktų, kurie gali padėti palaikyti gerą širdies formą (čia yra mūsų 15 geriausių širdžiai sveikų maisto produktų ). Šis penkių maisto produktų sąrašas gali būti ne pirmas dalykas, apie kurį galvojate apie širdžiai sveiką mitybą. Laikas pagalvoti apie tai, kas laikoma sveika širdžiai, ir apsvarstyti kitus maisto produktus, kurie gali papildyti tą lašišą.
Pluoštas, pluoštas, pluoštas
Techniškai tai nėra maistas, tačiau kalbant apie širdies sveikatą, ląsteliena turėtų būti svarbiausia. Deja, dauguma amerikiečių pasigenda valties, kai reikia patenkinti kasdienius skaidulų poreikius.
Atrodo, kad skaidulų vaidmuo užkertant kelią širdies ligoms kyla dėl jo gebėjimo sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Be to, moksliniai tyrimai patvirtina, kad skaidulos gali padėti pasipildyti, o tai reiškia, kad galima sumažinti kūno riebalų kiekį, o tai taip pat gali pagerinti širdies sveikatą.
Kodėl jis toks veiksmingas? Spenceris Nadolsky, DO, „Renaissance Periodization“ vyriausiasis gydytojas sako, kad taip yra dėl „tirpių skaidulų, kurios veikia jungdamosi su tulžimi“. Tulžyje yra daug cholesterolio, todėl jis nėra absorbuojamas. Savo ruožtu jūsų kūnas padidina cholesterolio perdirbimą kraujyje, kad kompensuotų prarastą tulžį.
Pluoštas nėra vienintelė naudinga maistinė medžiaga, kai kalbama apie jūsų širdį, tačiau ji tikrai yra naudinga.
1. Lęšiai
Sunku kalbėti apie širdies sveikatą, nesuteikiant lęšiams meilės, ypač kai kalbama apie pluošto magiją. Kainos ir naudos požiūriu lęšiai pirmauja sąraše.
Į dieną pridėjus ½ puodelio lęšių (bet kokios spalvos), gaunama maždaug 8 gramai skaidulų. Atsižvelgiant į tai, kad rekomendacija yra apie 25–38 gramus skaidulų per dieną, 8 gramai yra beveik 1/3 dienos rekomendacijos ir beveik tiek pat, kiek šiuo metu daugelis žmonių suvalgo per visą dieną.
Štai paprastas būdas įtraukti juos į savo kasdienybę: įdėkite ½ puodelio virtų lęšių ant kasdienių salotų arba mėgstamos sriubos dubenėlio (arba išbandykite šiuos sveikos lęšių sriubos receptus). Jei norite unikalaus užkandžio, apibarstykite fetos sūriu ant ½ puodelio lęšių, apšlakstykite maždaug 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir viskas.
2. Fig
Galbūt neįsivaizduojate figų, kai galvojate apie širdžiai sveiką maistą, bet neskaičiuokite šio nuolankaus vaisiaus. Figos neturi riebalų, natrio, cholesterolio ir neturi pridėtinio cukraus, nes pačios savaime yra saldžios. Vos kelios (nuo trijų iki penkių) džiovintų ar šviežių figų suteikia penkis gramus maistinių skaidulų (čia mes vėl mušame skaidulų būgną dėl širdies sveikatos).
Susmulkinkite keletą džiovintų figų ir uždėkite avižų (kaip Fig & Ricotta Overnight Oats, pavaizduota aukščiau), graikiško jogurto arba sumaišykite su sauja migdolų, kad galėtumėte greitai užkąsti.
3. Kiaušiniai
Palauk, ką? Visus kiaušinius? Taip - trynys ir viskas!
Praėjo laikai, kai buvo vengiama tų trynių dėl cholesterolio kiekio maiste. Remiantis nuolat augančiu tyrimų kiekiu, 2020 m. mitybos gairės taip pat Amerikos širdies asociacija (AHA) patvirtina, kad kiaušiniai priklauso sveikos mitybos modeliams.
Tiesą sakant, „2019 m. AHA moksliniame patarime sveikiems suaugusiems rekomenduojama suvalgyti iki vieno kiaušinio per dieną, o sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms – iki 2 kiaušinių per dieną, nes tai yra sveikos širdžiai sveikos mitybos dalis“, – sako Dana Angelo White, M.S., RD. ATC iš Dana White Nutrition ir Kiaušinių mitybos centro partneris.
Kiaušiniai yra natūraliai turtingas maistinių medžiagų pasirinkimas, kuris puikiai dera su nesmulkintais grūdais ir produktais. Jie taip pat yra greitai paruošiamas ir įperkamas baltymų šaltinis, todėl jie yra virtuvės žvaigždė bet kokiam patiekalui ar užkandžiui. Išbandykite kietai virtus kiaušinius kaip greitus, baltymų turinčius pusryčius ar užkandžius, ant salotų arba sumaišytus kaip kiaušinių salotas. Žinoma, taip pat gali būti puiku išvirti greitą kiaušinį ryte (arba linksmam „pusryčiams vakarienei!“).
4. Kriaušės
Obuoliai linkę sulaukti daugiau meilės, kai kalbama apie širdies sveikatą (ir nekreipiant dėmesio į gydytoją), tačiau kriaušės taip pat nusipelno. Rinkti geriausius vaisius yra tas pats, kas rinkti savo mėgstamą vaiką. Mes mylime juos visus vienodai, bet – taip, tai bet – kiekvienas turi savo, ypač mylimų bruožų. Kaip kriaušės.
„Kriaušėse yra didžiuliai 5 g skaidulų vienoje porcijoje, todėl jos puikiai tinka širdies sveikatai“, – sako Marisa Moore, MBA, RDN, LD, kulinarijos ir integracinės dietologė. marisamoore.com . Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Mėgaukitės kriaušėmis kaip lengvu užkandžiu, pjaustytomis žaliose salotose arba kaip saldžių avižinių dribsnių užpilą.
5. Alyvuogių aliejus
Galbūt tai nenuostabu, tačiau apie aliejų galima nepastebėti, kai kalbama apie maistą, kuris turi įtakos mūsų sveikatai. Ir ypač kalbant apie širdies sveikatą, svarbūs riebalai, kuriuos pasirenkate. Alyvuogių aliejus ne tik suteikia neįtikėtino skonio maisto produktams, bet ir ilgą laiką buvo siejamas su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimu, būtent Viduržemio jūros regiono gyventojų, kur jis yra gausus mitybos dalis. (Čia daugiau apie kodėl Viduržemio jūros dieta yra tokia sveika .)
A neseniai atliktas tyrimas 2020 m. Amerikos širdies asociacijos susitikime nustatyta, kad didesnis alyvuogių aliejaus suvartojimas (daugiau nei ½ šaukšto per dieną) buvo susijęs su 21% mažesne koronarinės širdies ligos rizika ir 15% mažesne bendra širdies ir kraujagyslių ligų rizika tiek vyrams, tiek moterims.
Pažymėtina, kad nors alyvuogių aliejus suteikia nepaprastą skonį maistui, šis patarimas nereiškia gausiai šlakstyti alyvuogių aliejaus ant kiekvieno maisto, kuris kerta jūsų lūpas, o verčiau apsvarstyti, kur alyvuogių aliejus gali būti pakeistas kitais riebalais, tokiais kaip sviestas, majonezas ar margarinas ar pieno riebalai. Mes mėgstame alyvuogių aliejų kaip kepimo aliejų, salotų padažus, padažus ir net kepimo receptus.
