Angliavandenių dviračių valgymo planas – kas tai? Ar tai veikia?

Angliavandenių dietos idėja įgijo populiarumą tarp kultūristų, tačiau pastaruoju metu ji tapo labiau paplitusi. Čia apžvelgsime, kas yra važinėjimas angliavandeniais, ar jis jums tinka, ar ne, ir ką valgyti, jei važinėjate angliavandeniais.

Remiantis tyrimais, geriausias dienos laikas valgyti baltymus, kad pagerintumėte raumenų sveikatą

Kas yra angliavandenių dviratis?

Angliavandenių važiavimas dviračiu, taip pat žinomas kaip pertraukiama mažai angliavandenių dieta, yra angliavandenių valgymo būdas, kai keičiate, kiek angliavandenių suvartojate per dieną (daug, vidutiniškai ar mažai), atsižvelgiant į jūsų treniruotes ir ilgalaikius tikslus. Manoma, kad mažai angliavandenių turinčios dienos skatina deginti riebalus, o valgant daug angliavandenių, suaktyvėja medžiagų apykaita.

Angliavandeniai yra pagrindinis ir pageidaujamas kūno energijos šaltinis. Žmonės jau seniai laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų norėdami numesti svorio, tačiau metus trukęs atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas (RCT) buvo paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos žurnalas 2018 m. rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos nėra pranašesnės už neriebias dietas siekiant numesti svorio. Įspėjimas yra tas, kad mažai angliavandenių turinčios dietos daugumai žmonių sunku laikytis ilgai.

Taip pat sunku valgyti mažai angliavandenių, jei dažnai mankštinatės, o mažai angliavandenių turinčios dietos yra sudėtingos ištvermės sportininkams ir kultūristams, kurie treniruotėse naudojasi angliavandeniais. Angliavandenių važiavimas gali būti sprendimas elitiniams sportininkams, kai jie gali kaitalioti angliavandenius pagal savo treniruočių grafiką. Tai taip pat tampa populiari strategija tiems, kurie bando numesti riebalus arba įveikti svorio metimo plynaukštę, tačiau išlikdami aktyvūs.

Ką mokslas sako apie angliavandenių dviratį?

Deja, nedaug. Nėra daug RCT, tiesiogiai tiriančių angliavandenių dviratį. Mąstymas, susijęs su angliavandenių važinėjimu, kyla iš kitų svorio metimo metodų, tokių kaip kalorijų apribojimas ir ketogeninė dieta – kartu su mokslu, susijusiu su treniruotėmis ir riebalų deginimu.

Angliavandenių ciklas bando atitikti organizmo gliukozės poreikį. Jei turite ilgesnę, intensyvesnę treniruotę ar lenktynes, iš anksto jums reikia daugiau angliavandenių (t. y. „angliavandenių įkrovimas“). Jei tai poilsio diena, tai nelabai. Angliavandenių važiavimo dviračiu loginis pagrindas yra tas, kad jums nereikia tiek daug angliavandenių tomis dienomis, kai nelenktyniaujate ar nesportuojate intensyviai, todėl šiomis dienomis galite sumažinti angliavandenių suvartojimą, išlaikant maždaug vienodą baltymų ir riebalų kiekį arba valgant. šiek tiek daugiau riebalų.

Angliavandenių dviračių privalumai

1. Patobulintas riebalų deginimas

Kaip ir bet kurios dietos, ribojančios kalorijas, metu, galite pastebėti svorio mažėjimą per trumpą laiką, tačiau laikui bėgant pažangos nedaug arba visai nepastebėsite, o tai reiškia, kad svorio metimo kelionėje galite pasiekti plokščiakalnį. Manoma, kad kai jums trūksta kalorijų, jūsų hormonai signalizuoja jūsų kūnui ieškoti naujų būdų, kaip sumažinti svorio metimą, sakoma 2019 m. Sportas . Leptinas, hormonas, padedantis reguliuoti apetitą ir kalorijų sąnaudas, pradedamas naudoti pagal 2021 m. Citokinas straipsnio peržiūra. Kai yra mažas leptino kiekis, tai signalizuoja smegenims, kad valgote nepakankamai, todėl vyksta fiziologinių pokyčių grandinė, įskaitant mažiau kalorijų deginimą. Ši nauja medžiagų apykaitos būsena, kai deginate mažiau, yra žinoma kaip adaptyvioji termogenezė ir aprašyta 2020 m. Europos klinikinės mitybos žurnalas straipsnis.

Angliavandenių ciklo idėja yra neleisti kūnui prisitaikyti prie šios naujos medžiagų apykaitos būsenos. Kitaip tariant, leptino kiekis kraujyje laikinai padidėja tomis dienomis, kai suvartojate daugiau angliavandenių, o tai gali pagerinti medžiagų apykaitą ir organizmo gebėjimą deginti riebalus kaip kurą ilgainiui. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima toliau tirti ryšį tarp angliavandenių ciklo ir leptino kiekio.

2. Stipresni raumenys

Glikogenas, angliavandenių kaupimosi forma, kaupiamas raumenyse ir kepenyse kaip greita energijos forma, kai reikia. Kai angliavandenių ciklo metu esate mažai angliavandenių turinčiomis dienomis, glikogeno atsargos yra ribotos. Taigi, daug angliavandenių turinčios dienos (taip pat vadinamos „maitinimu“) yra skirtos raumenų glikogeno papildymui, o tai gali pagerinti našumą ir sumažinti raumenų irimą.

3. Geresnis cukraus kiekis kraujyje

Kitas svarbus angliavandenių ciklo komponentas yra tai, kaip jis veikia insuliną. Daug angliavandenių turinti dieta gali padidinti cukraus kiekio kraujyje šuolius, todėl mažai angliavandenių turinčios dienos ir tikslinis angliavandenių vartojimas treniruotės metu gali pagerinti jautrumą insulinui. Šis metodas gali padėti maksimaliai padidinti angliavandenių teikiamą naudą.

Angliavandenių dviračių trūkumai

1. Gali persistengti su angliavandeniais

Angliavandenių dviračių dieta nėra lengva, o kai kurie teigia, kad ji turėtų būti skirta elitiniams ištvermės sportininkams, o ne visiems, kurie bando numesti svorio. Taip yra todėl, kad sunku žinoti, kiek angliavandenių reikia vartoti mažai, vidutiniškai ir daug angliavandenių turinčiomis dienomis. Kai kuriomis mažai angliavandenių turinčiomis dienomis suvartojama nuo 2,5 iki 5 porcijų angliavandenių turinčio maisto, o dienomis, kuriose yra daug angliavandenių – nuo 10 iki 20 porcijų. Tai taip pat atima daug laiko, nes turite sekti angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį. Galite nuklysti, jei atidžiai nekontroliuosite angliavandenių suvartojimo.

2. Gali susikurti nesveiką ryšį su maistu

Nors angliavandenių dviratis gali būti įmanomas per trumpą laiką, išlaikyti tokį mitybos būdą gali būti sudėtinga ilgainiui. Kaip ir laikantis bet kokios ribojančios dietos, taip pat yra rizika, kad bus įkyrus dėmesys sveikai mitybai, žinoma kaip ortoreksija, remiantis 2021 m. Sienos psichiatrijoje straipsnis. Mažai angliavandenių turinčiomis dienomis galite pastebėti, kad visą dieną trokštate daug angliavandenių turinčio maisto, o tada, kai artėja daug angliavandenių turinčio maisto, kyla pavojus, kad galite jo persivalgyti. Be to, ši dieta neatsižvelgia į asmens apetitą. Kai kurie žmonės pastebi, kad sunkiomis treniruočių dienomis jie neturi tokio apetito kaip poilsio dienomis. Ir bandymas valgyti labai mažai angliavandenių dieną, kai turite didesnį apetitą, nėra tvarus.

3. Nesaugu tam tikriems žmonėms

Angliavandenių dviratis nerekomenduojamas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba turintiems mažą cukraus kiekį kraujyje, kuriems reikalingas pastovus gliukozės šaltinis kraujyje. Be to, ribojant maistą, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, praturtintų ir praturtintų grūdų, gali kilti sveikatos problemų, ypač vaisingo amžiaus moterims, kurios dažnai turi mažai geležies ir folio rūgšties, ir gali sukelti vidurių užkietėjimą, jei skaidulų suvartojama nepakankamai.

Ar angliavandenių ciklas yra ketogeniškas?

Angliavandenių dieta nėra tas pats, kas ketogeninė dieta. Ketogeninė dieta riboja angliavandenių kiekį iki 20–40 gramų kiekvieną dieną, kad kūnas būtų ketozės būsenoje, kur jis degina riebalus, kad gautų energiją, o ne angliavandenius. Priešingai, angliavandenių ciklas keičia kiekvieną dieną suvalgytų angliavandenių skaičių. Negalite laikytis abiejų dietų vienu metu, nes daug angliavandenių turinčią dieną išstumtumėte savo kūną iš ketozės.

Receptas nuotraukoje: Obuolių-cinamono kvinojos dubuo

Ką turėtumėte valgyti, jei važinėjate angliavandeniais?

Jei nuspręsite išbandyti angliavandenių dviratį, darykite tai vadovaujami profesionalo, pageidautina registruoto dietologo dietologo (RDN), kuris pagal jūsų treniruočių tvarkaraštį nustatys tikslų angliavandenių kiekį, kurio jums reikia kiekvieną dieną. Tai gali atrodyti maždaug taip:

5 dienų angliavandenių dviračių mitybos planas

1 diena: poilsio diena, mažai angliavandenių (30–50 gramų)

Pusryčiai:Muffin-skardos omletai su feta ir pipirais (7 g angliavandenių) Pietūs:Špinatų ir artišokų salotos su parmezano vinigretu (12 g angliavandenių) Vakarienė:Vienos keptuvės vištienos paprika su grybais ir svogūnais ant ryžių žiedinių kopūstų (12 g angliavandenių) Užkandžiai:1 riekelė Čederio sūrio, 1 puodelis aviečių (6–8 g angliavandenių)

2 diena: Vidutinė treniruotė, saikingas angliavandenių kiekis (100 gramų)

Pusryčiai:Obuolių-cinamono naktinės avižos (41 g angliavandenių) Pietūs:Čilės laimo kalakutienos ir spagečių moliūgų patiekalai (25 g angliavandenių) Vakarienė:Lašiša su skrudintu jogurtu ir agurkų salotomis virš 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių (30 g angliavandenių) Užkandžiai:1 riekelė Čederio sūrio, 1 puodelis aviečių (6–8 g angliavandenių)

3 diena: intensyvi treniruotė, daug angliavandenių (200 gramų)

Pusryčiai:Imbieriniai pasukų blynai su vienu vidutiniu bananu ir 2 šaukštais klevų sirupo (104 g angliavandenių) Pietūs:Daržovių ir humuso sumuštinis (40 g angliavandenių) Vakarienė:Pesto ravioli su špinatais ir pomidorais (35 g angliavandenių) Užkandžiai:1/4 puodelio migdolų, 1 riekelė Čedaro sūrio, 1/2 puodelio aviečių (15–18 g angliavandenių)

4 diena: Vidutinė treniruotė, saikingas angliavandenių kiekis (100 gramų)

Pusryčiai:Obuolių-cinamono naktinės avižos (41 g angliavandenių) Pietūs:Čilės laimo kalakutienos ir spagečių moliūgų patiekalai (25 g angliavandenių) Vakarienė:Lakštinėje sezamo vištiena ir brokoliai su laiškinių svogūnų ir imbiero padažu virš 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių (34 g angliavandenių) Užkandžiai:1 riekelė Čederio sūrio, 1 puodelis aviečių (6–8 g angliavandenių)

5 diena: poilsio diena, mažai angliavandenių (30–50 gramų)

Pusryčiai:Muffin-skardos omletai su feta ir pipirais (7 g angliavandenių) Pietūs:Špinatų ir artišokų salotos su parmezano vinigretu (12 g angliavandenių) Vakarienė:Krevetės žiediniai kopūstai kepti ryžiai (10 g angliavandenių) Užkandžiai:1 riekelė Čederio sūrio, 1 puodelis aviečių (6–8 g angliavandenių)

Daug angliavandenių turinčiomis dienomis laikykite angliavandeniai sveiki . Praleiskite rafinuotą, saldų maistą ir rinkitės visavertį maistą, pvz., saldžiąsias bulves, avižinius dribsnius, pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius, vaisius ir quinoa. Šie krakmolai turi daug skaidulų ir turi sudėtingesnę angliavandenių struktūrą, todėl jūsų kūnas turi sudeginti šiek tiek daugiau energijos, kad juos suskaidytų. Rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, žuvis, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir sojos produktai.

Mažai angliavandenių turinčiomis dienomis , apriboti vaisius ir krakmolingas daržoves. Vis tiek galite valgyti mažai angliavandenių turinčias daržoves, tokias kaip lapiniai žalumynai, baklažanai, pomidorai, brokoliai, paprikos, žiediniai kopūstai ir avokadai. Taip pat turėtumėte stengtis gauti daug baltymų, taip pat sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir riebi žuvis.

Esmė

Angliavandenių dieta yra mitybos planas, kurį trumpą laiką naudoja ištvermės sportininkai ir kultūristai, kad angliavandenių suvartojimas būtų keičiamas atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą ir trukmę. Taip pat gali sekti žmonės, kurie nori valgyti mažai angliavandenių, kad numestų riebalus, bet vis tiek išliks aktyvūs. Dirbkite su RDN, kad nustatytumėte, kiek angliavandenių valgyti kiekvieną dieną, atsižvelgdami į savo treniruočių tvarkaraštį, ir atminkite, kad trūksta tyrimų apie ilgalaikį angliavandenių ciklo veiksmingumą.