Viduržemio jūros dieta, kuri buvo pripažinta viena iš sveikiausių dietų pasaulyje yra vienas geriausių priešuždegiminių maisto produktų. Tiesą sakant, tyrimai, tokie kaip 2022 m. apžvalga Dabartinė nuomonė apie klinikinę mitybą ir metabolinę priežiūrą Viduržemio jūros dietą nustatė kaip artimiausią „priešuždegiminei dietai“. Taip yra dėl to, kad kiekvieną dieną pabrėžiamas daugybės vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų šaltinių, žolelių, prieskonių ir sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip chia sėklos, graikiniai riešutai, avokadas ir alyvuogių aliejus, įtraukimas. Šie sveiki maisto produktai aprūpina vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kurie padeda sustiprinti imuninę sistemą ir apsisaugoti nuo uždegimo.
Geriausias maistas kovojant su uždegimuUždegimas yra natūrali kasdienio gyvenimo dalis – būtent tai apsaugo nuo svetimų įsibrovėlių ir padeda išgyti nuo traumų. Tačiau kai uždegimas perauga ir virsta lėtiniu uždegimu, tai gali sukelti problemų mūsų kūne. Įrodyta, kad lėtinis uždegimas yra susijęs su vėžiu, širdies ligomis, artritu ir diabetu.
Geros naujienos yra tai, kad laikantis Viduržemio jūros dietos galima padėti kovoti su uždegimu ir apsisaugoti nuo su tuo susijusių lėtinių ligų, jau nekalbant apie tai veiksmingas svorio metimui , dėka visų augalinės kilmės skaidulų.
Šiame Viduržemio jūros dietos plane rasite lengvai sekamų Viduržemio jūros dietos receptų ir paprastų valgio ruošimo patarimų, kad šios dietos laikytis būtų kuo lengviau.
Mes nustatėme šį planą 1 200 kalorijų per dieną, kad paskatintume sveiką svorio metimą nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, tačiau pridėjome pakeitimus, kad padidintume iki 1 500 ir 2 000 kalorijų dienų. priklausomai nuo jūsų poreikių . Ir atminkite, kad tai ne tik kalorijos. Jei jaučiatės pavargę, alkani, nepatenkinti ir trūksta energijos, tai yra geri ženklai, kad jums gali tekti valgyti daugiau.
Žiūrėti daugiau: 30 dienų Viduržemio jūros dietos mitybos planas plius Viduržemio jūros dietos mitybos planai Vasara , Ruduo ir Žiema .
Priešuždegiminių Viduržemio jūros dietinių maisto produktų sąrašas
Tai yra priešuždegiminiai maisto produktai, kurių reikia valgyti daugiau ir kuriuos tikrai įtraukėme į šį Viduržemio jūros dietos meniu:
- Vyšnios
- Špinatai
- Avokadas
- Imbieras
- Chia sėklos
- Gervuogės
- Citrina
- Česnakai
- raudonėlis
- Petražolės
- Kaip
- Žirniai
- Bazilikas
- vyšniniai pomidorai
- Alyvuogių aliejus
- Lašiša
- Kita
- Brokoliai
- Raudonasis kopūstas
- Raudonasis svogūnas
- paprika
- Kmynų
- Avinžirniai
- Žiediniai kopūstai
Kaip pavalgyti – pasiruoškite savaitės valgymui
- Paruoškite priešuždegiminį vyšnių ir špinatų kokteilius, pagamindami 4 vienos porcijos šaldymo pakuotes, kurias turėsite 1, 3, 5 ir 6 dienomis. Išmatuokite ir sudėkite visas sudedamąsias dalis, išskyrus skystį, į atskirus sandarius šaldymo maišelius ( mes mėgstame šiuos Stasher daugkartiniai silikoniniai maišeliai ), todėl ryte belieka šaldytus ingredientus tiesiog supilti į maišytuvą, supilti skystį ir sutrinti.
- Pasigaminkite pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių, kad galėtumėte užkąsti visą savaitę. Laikyti šaldytuve iki 3 dienų arba užšaldyti iki 3 mėnesių.
- Paruoškite špinatų ir fetos kalakutienos kukulius su žolelėmis kvinoja pietums 1–4 dienomis.
- Lėtai virimo vištienos ir daržovių makaronų sriubą paruoškite 1 dieną anksti, kad ji būtų laiku paruošta vakarienei.
Diena 1
Pusryčiai (410 kalorijų)
- 1 porcija priešuždegiminis vyšnių-špinatų kokteilis
ESU. Užkandis (68 kalorijos)
- 1 porcija pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių
Pietūs (374 kalorijos)
- 1 porcija žalių salotų su pita duona ir humusu
P.M. Užkandis (70 kalorijų)
- 2 klementinų
Vakarienė (256 kalorijos)
- 1 porcija lėtai virimo vištienos ir daržovių makaronų sriuba
Padarykite tai 1500 kalorijų diena: Padidinti A.M. užkandis iki 2 porcijų pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių , o vakarienę padidinkite iki 2 porcijų lėtai virimo vištienos ir daržovių makaronų sriubos .
Padarykite tai 2000 kalorijų diena: Padidinti A.M. užkandžiaukite 2 porcijomis pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių ir pridėkite 1 puodelį mėlynių į A.M. užkandis, į pietus įdėkite 1 vidutinį obuolį, įdėkite 1 puodelį neriebaus paprasto graikiško jogurto į P.M. užkandis, padidinkite vakarienę iki 2 porcijų lėtai virimo vištienos ir daržovių makaronų sriubos ir į vakarienę pridėkite 1 vidutinio dydžio pilno grūdo vakarienės vyniotinį.
2 diena
Pusryčiai (242 kalorijos)
- 1 porcija ožkos sūrio, gervuogių ir migdolų skrebučio
ESU. Užkandis (35 kalorijos)
- 1 klementinas
Pietūs (392 kalorijos)
- 1 porcija špinatų ir fetos kalakutienos kukulių su kvinojos žolelėmis
P.M. Užkandis (135 kalorijos)
- 2 porcijos pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių
Vakarienė (409 kalorijos)
- 1 porcija „Superfood“ kapotų salotų su lašišos ir kreminiu česnako padažu
Padarykite tai 1500 kalorijų diena: Padidinkite pusryčius iki 2 porcijų ožkos sūrio, gervuogių ir skrebučio su migdolais ir pridėkite 4 graikinius riešutus į A.M. užkandis.
Padarykite tai 2000 kalorijų diena: Padidinkite pusryčius iki 2 porcijų ožkos sūrio, gervuogių ir skrebučio su migdolais, pridėkite 12 graikinių riešutų į A.M. užkandis, į pietus įdėkite 1 vidutinį obuolį, įdėkite 1 puodelį neriebaus paprasto graikiško jogurto į P.M. užkandį ir į vakarienę įdėkite 1 vidutinio dydžio pilno grūdo vakarienės vyniotinį.
3 diena
Pusryčiai (410 kalorijų)
- 1 porcija priešuždegiminis vyšnių-špinatų kokteilis
ESU. Užkandis (68 kalorijos)
- 1 porcija pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių
Pietūs (392 kalorijos)
- 1 porcija špinatų ir fetos kalakutienos kukulių su kvinojos žolelėmis
P.M. Užkandis (95 kalorijos)
- 1 vidutinis obuolys
Vakarienė (255 kalorijos)
- 1 porcija skrudintų šukučių su baltųjų pupelių ragu ir apdegusia citrina
Padarykite tai 1500 kalorijų diena: Įdėkite 1 klementiną į A.M. užkandžiaukite ir padidinkite vakarienę iki 2 porcijų skrudintų šukučių su baltųjų pupelių ragu ir apdegusia citrina.
Padarykite tai 2000 kalorijų diena: Padidinti A.M. užkandis prie 2 porcijų pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių ir į A.M. įpilkite 2 klementinų. užkandis, į pietus įpilkite 1 vidutinę kriaušę, įdėkite 1 puodelį neriebaus paprasto graikiško jogurto į P.M. užkandį, padidinkite vakarienę iki 2 porcijų skrudintų šukučių su baltųjų pupelių ragu ir apdegusia citrina ir į vakarienę pridėkite 1 vidutinio dydžio pilno grūdo vakarienės vyniotinį.
4 diena
Pusryčiai (242 kalorijos)
- 1 porcija ožkos sūrio, gervuogių ir migdolų skrebučio
ESU. Užkandis (101 kalorija)
- 1 vidutinė kriaušė
Pietūs (392 kalorijos)
- 1 porcija špinatų ir fetos kalakutienos kukulių su kvinojos žolelėmis
P.M. Užkandis (35 kalorijos)
- 1 klementinas
Vakarienė (442 kalorijos)
- 1 porcija graikinių riešutų-rozmarinų plutos lašišos
- 1 porcija Skrudinti moliūgai ir obuoliai su džiovintomis vyšniomis ir pepitais
Padarykite tai 1500 kalorijų diena: Į A.M. įpilkite 1 puodelį paprasto neriebaus graikiško jogurto. užkandis, padidinkite P.M. užkandžiaukite 2 klementinomis ir pridėkite 8 graikinius riešutus į P.M. užkandis.
Padarykite tai 2000 kalorijų diena: Padidinkite pusryčius iki 2 porcijų ožkos sūrio, gervuogių ir skrebučio su migdolais, įpilkite 1 puodelį neriebaus paprasto graikiško jogurto į A.M. užkandis, padidinkite P.M. užkandžiaukite 2 klementinomis ir pridėkite 16 graikinių riešutų į P.M. Užkandžiaukite ir prie vakarienės pridėkite 1 vidutinio dydžio pilno grūdo vakarienės vyniotinį.
5 diena
Pusryčiai (240 kalorijų)
- 1/2 porcijos priešuždegiminis vyšnių-špinatų kokteilis
- 1 klementinas
ESU. Užkandis (35 kalorijos)
- 1 klementinas
Pietūs (392 kalorijos)
- 1 porcija špinatų ir fetos kalakutienos kukulių su kvinojos žolelėmis
P.M. Užkandis (84 kalorijos)
- 1 puodelis mėlynių
Vakarienė (479 kalorijos)
- 1 porcija avinžirnių ir kvinojos dubenėlio su skrudintų raudonųjų pipirų padažu
Padarykite tai 1500 kalorijų diena: Padidinkite pusryčius iki 1 porcijos priešuždegiminio vyšnių ir špinatų kokteilio ir pridėkite 8 graikinių riešutų į A.M. užkandis.
Padarykite tai 2000 kalorijų diena: Padidinkite pusryčius iki 1 porcijos priešuždegiminio vyšnių ir špinatų kokteilio , į A.M. įdėkite 16 graikinių riešutų. užkandį, įpilkite 1 puodelį neriebaus paprasto graikiško jogurto į P.M. užkandis, o kaip vakaro užkandį pridėkite 2 porcijas pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių bei 1 vidutinį obuolį.
Maisto ruošimo patarimai: Sutaupykite 1 porciją avinžirnių ir kvinojos dubenėlio su skrudintų raudonųjų pipirų padažu 6 dienos pietums.
Padarykite 1 pilną priešuždegiminio vyšnių ir špinatų kokteilio porciją 5 dienos rytą, tada pusę porcijos 6 dienos pusryčiams atšaldykite. Jei kokteilį atsiskirtų, suplakite.
6 diena
Pusryčiai (240 kalorijų)
- 1/2 porcijos priešuždegiminis vyšnių-špinatų kokteilis
- 1 klementinas
ESU. Užkandis (68 kalorijos)
- 1 porcija pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių
Pietūs (477 kalorijos)
- 1 porcija avinžirnių ir kvinojos dubenėlio su skrudintų raudonųjų pipirų padažu
Vakarienė (403 kalorijos)
Padarykite tai 1500 kalorijų diena: Padidinkite pusryčius iki 1 porcijos priešuždegiminio vyšnių ir špinatų kokteilio ir pridėkite 1 vidutinio dydžio obuolį. užkandis.
Padarykite tai 2000 kalorijų diena: Padidinkite pusryčius iki 1 porcijos priešuždegiminio vyšnių ir špinatų kokteilio , padidinkite A.M. užkandis iki 2 porcijų pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių , pridėkite 1 vidutinę kriaušę į A.M. užkandis, įpilkite 1 vidutinio dydžio obuolį, 4 graikinius riešutus ir 1 puodelį neriebaus paprasto graikiško jogurto kaip PM. užkandį, o kaip vakaro užkandį įdėkite 1/4 puodelio humuso ir 1 puodelio griežinėliais pjaustyto agurko.
7 diena
Pusryčiai (242 kalorijos)
- 1 porcija ožkos sūrio, gervuogių ir migdolų skrebučio
ESU. Užkandis (68 kalorijos)
- 1 porcija pikantiškų datulių ir pistacijų kąsnelių
Pietūs (374 kalorijos)
- 1 porcija žalių salotų su pita duona ir humusu
P.M. Užkandis (95 kalorijos)
- 1 vidutinis obuolys
Vakarienė (411 kalorijų)
- 1 porcijos žiedinių kopūstų ryžių dubenys su ant grotelių kepta vištiena
Padarykite tai 1500 kalorijų diena: Padidinkite pusryčius iki 2 porcijų ožkos sūrio, gervuogių ir skrebučio su migdolais ir pridėkite 2 klementinų prie A.M. užkandis.
Padarykite tai 2000 kalorijų diena: Padidinkite pusryčius iki 2 porcijų ožkos sūrio, gervuogių ir skrebučio su migdolais , į A.M. įpilkite 2 klementinų. užkandį, į pietus įdėkite 1 vidutinę kriaušę, įdėkite 1 puodelį neriebaus paprasto graikiško jogurto ir 8 graikinius riešutus. užkandį ir į vakarienę įdėkite 1 vidutinio dydžio pilno grūdo vakarienės vyniotinį.
