Pastaruoju metu atrodo lėtinis uždegimas yra kaltas dėl daugelio negalavimų. Tyrimai ir toliau rodo, kad žemos kokybės uždegimas vaidina pagrindinį vaidmenį gydant svarbiausias šiandienos amerikiečių sveikatos būklę, įskaitant širdies ligas, diabetą, depresiją, vėžį ir autoimunines ligas. Taigi, ar uždegimas taip pat kaltas dėl nesugebėjimo susirgti gero nakties miego ?
nutraukti poptorto skoniai
Tiesą sakant, kai buvau paprašytas parašyti šį straipsnį, iš pradžių galvojau, kad dėl to uždegimo kaltinimo žaidimas gali būti per toli. Žinojau, kad trūksta tinkamo ir kokybiško miego gali sukelti uždegimą , taip pat paaštrinti esamą uždegimą, per pastaruosius kelerius metus atliktas mano tyrimas. Bet aš nebuvau tikras, kad priešingai – uždegimas, sukeliantis miego problemų – gali būti pagrįstas.
Getty Images / Torwai
Kaip paaiškėja, lėtinis uždegimas gali būti pagrindinis nemigos veiksnys , taip pat daugybė miego sutrikimų tipų. Tai apima tokius dalykus kaip turėjimas sunku užmigti , dažnai pabundu, negalėdamas grįžti miegoti ir beveik viskas, kas pablogina organizmo gebėjimą užmigti pakankamai giliai ir ramiai. Uždegiminio atsako metu išskiriami cheminiai junginiai, žinomi kaip citokinai, ir tyrimai rodo jie trukdo miego trukmei ir gyliui bei sukelia pabudimą. Uždegimas taip pat gali sutrikdyti cirkadinį ritmą – kūno vidinio laikrodžio naudojami raginimai, skirti kontroliuoti tokius dalykus kaip alkis, hormonų sekrecija, kūno temperatūra ir miego ir pabudimo ciklas per 24 valandas. Tai reiškia, kad uždegimas, bent iš dalies, yra kaltas dėl daugumos miego sutrikimų.
Tačiau čia yra geros naujienos: kai kurie kasdienės rutinos patobulinimai, ypač dienos metu, gali labai palengvinti su uždegimu susijusias miego problemas vėliau nei naktį. Peržiūrėkite šiuos šešis geresnio miego patarimus!
1. Apsvarstykite pokalbio terapiją
Reguliarus pokalbių gydymas yra naudingas sprendžiant problemas, sukeliančias stresą ar nerimą, todėl prasminga, kad kai kurių problemų palengvinimas gali padėti užmigti. Tačiau nustebau sužinojęs, kad tai viena iš veiksmingiausių strategijų gydant besitęsiančią nemigą ir miego sutrikimus. keli tyrimai Tai rodo, kad kognityvinė elgesio terapija veikia taip pat gerai arba geriau nei receptiniai miego vaistai. Nors kreipimasis į terapeutą ar konsultantą tik dėl miego problemų gali būti ne pirmas požiūris, kuris ateina į galvą, gali būti verta pagalvoti. Tiems, kurie jau gydomi, miego problemų aptarimas gali būti darbo pasidalijimas kito susitikimo metu.
2. Ryte apsišvieskite
Kūnas turėtų pradėti išskirti miego hormoną melatoniną likus kelioms valandoms iki miego (tuo metu jūs natūraliai pradedate pavargti), o melatonino kiekis turėtų būti didžiausias vidury nakties, kad padėtų jums užmigti. Tačiau cirkadinio ritmo sutrikimai gali pakeisti melatonino sekreciją, todėl ne tik sunku užmigti, bet ir keltis ryte bei būti budriam dienos metu. Ryškios šviesos poveikis ryte po pabudimo gali padėti sureguliuoti melatonino sekrecijos ritmą ir laiką.
Sunkios nemigos atvejais gali būti paskirta šviesos terapija klinikinėje aplinkoje (kai kiekvieną dieną tam tikrą laiką sėdite ryškioje šviesoje). Bet jūs gaunate panašią naudą ir kitų miego problemų atveju, kiekvieną rytą išeidami į lauką arba sėdėdami prie lango po dvi valandas natūralios šviesos. Tiesioginė saulės šviesa nebūtina, tik natūrali šviesa. Jei nuspręsite gauti daugiau tiesioginės šviesos, būtinai naudokite apsaugos nuo saulės priemones.
3. Užsiimk fizine veikla arba aktyvia meditacija
Fizinė veikla yra dar vienas su uždegimu susijusios nemigos ir miego sutrikimų gydymas, todėl nereikia lieti prakaito! Dauguma visų judėjimo formų, nuo vidutinio iki didelio intensyvumo pratimų, iki kasdienės veiklos pagal įprastą veiklą, dalyvavimo judrioje meditacijoje, pavyzdžiui, joga ir Tai Chi, gali pagerinti miego trukmę ir kokybę, nes skatina atsipalaiduoti ir mažinti nerimą. Kai kurie tyrimai rodo kad pratimai, kuriems reikia vidutinio ar didelio krūvio, gali dar labiau paskatinti gilų miegą, nes naktį sumažėja kūno temperatūra. Tačiau joga, Tai Chi ir kitos, susijusios su protu ir kūnu, gali būti geriausios su uždegimu susijusioms miego problemoms gydyti, nes atrodo moduliuoti imuninę veiklą , galinčios valdyti organizmo uždegiminę reakciją.
4. Laikykitės rutinos
Daugelis iš mūsų veikia geriau, kai laikomės įprasto ar dienos grafiko, tačiau tai ypač pasakytina apie kūno miego ir pabudimo ciklą. Einant miegoti ir pabusti labai skirtingu laiku per savaitę, gali kilti uždegimų ir atsirasti nemiga bei miego problemos. Todėl dauguma miego ekspertų pataria susikurti sveiką miego režimą, kuris apima eiti miegoti kiekvieną naktį maždaug tuo pačiu laiku. Reguliarus valgymas taip pat svarbus miegui. A tyrimas, tiriantis 6000 darbuotojų miegą 29 įmonės 2017–2019 m. nustatė, kad yra stiprus ryšys tarp nereguliaraus valgymo laiko ir miego sutrikimų.
5. Praleiskite naktinę kepurę
Kokteilis, alus ar taurė vyno dažnai atpalaiduoja, nes alkoholis yra raminanti priemonė. Todėl neretai žmonės išgeria vieną ar du gėrimus, iš dalies tam, kad lengviau užmigtų. Tačiau dėl alkoholio miego tampa mažiau ramus maždaug tuo metu, kai kūnas turėtų pereiti į tą gilaus atkuriamojo gilaus miego būseną. Tiesą sakant, gėrimas prieš miegą yra didesnis prasto miego rizikos veiksnys nei gausus kofeino vartojimas dienos metu. Svarbu žinoti, kuo daugiau vartojate, tuo neramesnis miegas ir didesnis uždegimo pavojus.
6. Sukurkite sveiką miego aplinką
Kad jūsų miegamasis būtų palankus miegui yra svarbus visiems, bet ypač tiems, kurie turi miego problemų. Tai reiškia, kad miegamasis turi būti patogus, tamsus, vėsus ir be technologijų, o dauguma miego ekspertų siūlo vengti dirbti miegamajame ar lovoje. Jei jums sunku užmigti, prieš grįždami miegoti trumpam persikelkite į kitą vietą ir pabandykite dar kartą.
Carolyn yra žinoma dėl savo sugebėjimo ne tik supaprastinti sveikos mitybos mokslą, bet ir padaryti tai greitą ir skanų. Jos darbai reguliariai skelbiami tokiuose leidiniuose kaip Tokyolunchstreet, Real Simple, Parents, Health ir Allrecipes. 2019 metais ji išleido Maistas, kuris gydo: 100 kasdienių priešuždegiminių receptų per 30 minučių ar mažiau, kulinarijos knyga, kurioje skaitytojai mokomi, kaip panaudoti gydomąsias maisto galias ruošiant greitus, šeimai tinkamus receptus. Jos kita kulinarijos knyga, Vieno puodo patiekalai, kurie gydo , planuojama išleisti 2022 m. pavasarį.
